Fortgeschritten

Schulterheben mit Langhantel im Reißgriff

Einen sehr weiten Griff im Reißstil zu nehmen, senkt die Stange tiefer und winkelt den Zug so, dass die Schultern nach oben und leicht nach hinten wandern und mittleren Trapezius und hintere Deltamuskeln neben dem oberen Trapezius rekrutieren. Ein Favorit unter Gewichthebern, denn es festigt direkt das Ende des Reißzugs. Nutze es, wenn du eine dickere, vollständigere Entwicklung des oberen Rückens willst, als ein schulterbreiter Shrug liefert.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel auf Höhe der Oberschenkelmitte in ein Rack oder zieh sie in den Stand.

  2. 2

    Greife weit im Reißgriff, etwa eine Unterarmlänge außerhalb jeder Schulter, die Arme gestreckt.

  3. 3

    Steh aufrecht mit der Stange an den oberen Oberschenkeln, die Brust oben und der Rumpf angespannt.

  4. 4

    Zieh die Schultern nach oben und leicht nach hinten und halte die Stange nah am Körper.

  5. 5

    Spanne oben den Trapezmuskel an und zieh die Schulterblätter zusammen.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, bis der Trapezmuskel voll gedehnt ist, und wiederhole.

Tipps

  • Hakengriff oder Zughilfen helfen; ein weiter Griff rutscht, lange bevor der Trapezius nachgibt.
  • Denk daran, die Schultern hoch und leicht nach hinten zu ziehen statt gerade nach oben, um den mittleren Trapezius zu erreichen.
  • Halte die Arme gestreckt, damit die Bewegung ein Schulterheben bleibt und kein aufrechtes Rudern.
  • Kombiniere dies mit deiner Arbeit im Reißen oder Umsetzen, um den oberen Teil des Zugs aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie beugen sich und treiben bei jeder Wiederholung, um die Stange zu starten, was Power-Schulterheben mit breitem Griff ist; halte die Beine still, wenn der Trapezmuskel das Heben übernehmen soll.
  • Ein breiter Griff mit gebeugtem Ellenbogen unter einer schweren Stange ist genau das, wodurch Bizepssehnen beim Reißzug verletzt werden, und dasselbe gilt hier; wenn die Ellenbogen nicht gerade bleiben, ist die Stange zu schwer.
  • Die Schultern rollen oben in einem Kreis nach hinten, wie man sich am Schreibtisch lockert, was der Bewegung nichts hinzufügt und das Gelenk unter Last zermahlt.
  • Die Stange wird im Rack auf Kniehöhe statt auf Mitte Oberschenkel eingestellt, sodass der erste Zentimeter jeder Wiederholung ein Teilkreuzheben ist und der Trapezmuskel seine Arbeit schon müde beginnt.
  • Die Dehnung unten wird gefunden, indem sich der obere Rücken rundet, statt die Schultern nach unten wandern zu lassen; der Trapezmuskel sollte sich verlängern, während die Wirbelsäule genau bleibt, wo sie war.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schulterheben mit Langhantel im Reißgriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à 8 bis 10 mit Zughilfen, bei etwa 60 bis 70 Prozent dessen, was du beim Schulterheben mit normalem Griff schaffst, da die breiten Hände schwächer sind und die Stange tiefer sitzt. Kombiniere es mit deiner Zugarbeit, statt es als eigenständige Übung zu behandeln. Steigere dich in kleinen Sprüngen und halte oben eine Pause; sobald die Stange mit der Hüfte gewuchtet wird, ist das Gewicht dem Trapezmuskel davongelaufen.
Was kann ich statt einer Langhantel für das Schulterheben im Reißgriff nutzen?
Nichts anderes erlaubt einen so breiten Griff, was der ganze Sinn ist, also ist der Ersatz eigentlich ein Wechsel der Übung. Ein Trap-Bar-Shrug deckt die Kraft des oberen Trapezmuskels ab, und brustgestütztes Rudern oder ein Kelso Shrug deckt die Arbeit des mittleren Trapezmuskels ab, die der breite Griff hinzufügt. Wenn du eine Stange, aber kein Rack hast, zieh sie im Reißgriff per Kreuzheben in den Stand und mach von dort das Schulterheben, wobei du die Kreuzheben als Teil deiner Arbeit zählst.
Wofür ist Schulterheben mit Langhantel im Reißgriff gut?
Der breite Griff schickt die Schultern nach oben und leicht nach hinten statt gerade nach oben, was den mittleren Trapezmuskel und die hinteren Schultern einbezieht und das obere Ende eines Reißzugs spiegelt, also passt es zu Gewichthebern und allen, die Dicke im oberen Rücken statt nur Trapezhöhe jagen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn die breite Handposition für deine Schultern oder deinen Griff unbequem ist, und es ist nicht der effiziente Weg, den oberen Trapezmuskel allein zu belasten, wo ein normaler oder Trap-Bar-Shrug dich weit mehr Gewicht bewältigen lässt.

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