Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit der Langhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 Wiederholungen mit leerer Stange oder leichten Scheiben reichen, um die Bahn einzuschleifen; füge Gewicht nur in kleinen Sprüngen hinzu, da der feste Griff weniger Raum zur Selbstkorrektur lässt als Kurzhanteln.

Was kann ich ohne Langhantel statt aufrechtem Rudern mit der Langhantel machen?

Ein Paar Kurzhanteln trainiert dasselbe Muster mit einer Bahn, die jeder Arm selbst anpassen kann, oder eine Kabelstange an einer tiefen Rolle, wenn dein Studio eine hat.

Wofür ist aufrechtes Rudern mit der Langhantel gut und wann ist es keine gute Idee?

Es verbindet Training für Schulterbreite mit echter Belastung des Trapezmuskels in einer Übung, was zu allen passt, die Oberkörpermasse aufbauen wollen und das Muster gut vertragen. Eine schlechte Wahl ist es für alle, deren Schultern beim Zug einklemmen oder knacken, da die feste Stange die Möglichkeit nimmt, die Handposition mitten im Satz anzupassen, wie es eine Kurzhantel- oder Kabelvariante erlaubt.

Fortgeschritten

Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Die Stange gerade bis Brusthöhe hochzuziehen, trainiert mittlere Deltamuskeln und oberen Trapezius zusammen und arbeitet so in einer Übung an Schulterbreite und Trapezius. Es kann empfindliche Schultern reizen, also halten eine moderate Griffbreite und ein Stopp unterhalb des Schlüsselbeins es gelenkschonend. Nutze einen etwas weiteren Griff, um die Deltamuskeln zu betonen, und meide sehr schwere Lasten.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Greife eine Langhantel knapp außerhalb der Schulterbreite im Obergriff und lass sie an deinen Oberschenkeln hängen.
2
Steh aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln und der Brust oben.
3
Zieh die Stange gerade vor deinem Körper nach oben, die Ellbogen führen.
4
Hebe sie bis etwa zur Brustmitte, die Ellbogen bleiben über Höhe der Hände.
5
Senke die Stange kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln und wiederhole ohne Schwung.

Tipps

Nutze einen Griff etwa schulterbreit oder etwas weiter, um die Deltamuskeln zu betonen und Handgelenke und Schultern zu schonen.
Stoppe den Zug auf Höhe der mittleren Brust; höher kann das Schultergelenk einklemmen.
Halte die Stange nah am Körper und lass die Ellenbogen den ganzen Weg nach oben führen.

Varianten

Häufige Fehler

Ein enger Griff mit zusammenliegenden Händen zwingt die Handgelenke oben in eine stärkere Beugung und treibt die Ellenbogen höher als die Schultern, genau dort, wo das Gelenk am stärksten einklemmt.
Die Stange driftet beim Hochziehen vom Körper weg und macht aus einer Bahn, die Oberschenkel und Oberkörper streifen soll, eine, die die vordere Schulter mühsam kontrollieren muss.
Sobald der Arbeitssatz schwer wird, stößt die Hüfte nach vorn, um die Stange die letzten Zentimeter hochzuschleudern, was einen Schulterzug zu einem Hüftwuchten macht.
Die Stange über die Mitte der Brust zu ziehen, um dem höheren Ende eines aufrechten Ruderns mit Kurzhanteln zu entsprechen, ignoriert, dass der feste Griff schon auf geringerer Höhe einklemmt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit der Langhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 Wiederholungen mit leerer Stange oder leichten Scheiben reichen, um die Bahn einzuschleifen; füge Gewicht nur in kleinen Sprüngen hinzu, da der feste Griff weniger Raum zur Selbstkorrektur lässt als Kurzhanteln.
Was kann ich ohne Langhantel statt aufrechtem Rudern mit der Langhantel machen?: Ein Paar Kurzhanteln trainiert dasselbe Muster mit einer Bahn, die jeder Arm selbst anpassen kann, oder eine Kabelstange an einer tiefen Rolle, wenn dein Studio eine hat.
Wofür ist aufrechtes Rudern mit der Langhantel gut und wann ist es keine gute Idee?: Es verbindet Training für Schulterbreite mit echter Belastung des Trapezmuskels in einer Übung, was zu allen passt, die Oberkörpermasse aufbauen wollen und das Muster gut vertragen. Eine schlechte Wahl ist es für alle, deren Schultern beim Zug einklemmen oder knacken, da die feste Stange die Möglichkeit nimmt, die Handposition mitten im Satz anzupassen, wie es eine Kurzhantel- oder Kabelvariante erlaubt.