Shrug à la barre prise d'arraché

Conseils

• La prise crochet ou des sangles aident ; une prise large glisse bien avant que les trapèzes lâchent.
• Pensez à monter les épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière plutôt que droit vers le haut pour atteindre les trapèzes moyens.
• Gardez les bras tendus pour que le mouvement reste un haussement et non un rowing vertical.
• Associez-le à votre travail d'arraché ou d'épaulé pour développer le haut du tirage.

Variantes

• Shrug au-dessus de la tête à la barre
• Shrug à la barre
• Shrug en puissance
• Tirage haut prise d'arraché

Erreurs fréquentes

• Les genoux fléchissent et poussent à chaque répétition pour lancer la barre, ce qui donne un power shrug en prise large ; gardez les jambes immobiles si vous voulez que les trapèzes fassent le travail.
• Une prise large coude fléchi sous une barre lourde, c'est ainsi que les tendons du biceps se blessent au tirage d'arraché, et c'est pareil ici ; si les coudes ne restent pas tendus, la barre est trop lourde.
• Les épaules décrivent un cercle vers l'arrière en haut, comme on se détend au bureau, ce qui n'ajoute rien au mouvement et use l'articulation sous charge.
• La barre est réglée dans le rack à hauteur de genou au lieu de mi-cuisse, si bien que le premier centimètre de chaque répétition est un demi-soulevé de terre et que les trapèzes commencent leur travail déjà fatigués.
• L'étirement en bas est obtenu en laissant le haut du dos s'arrondir plutôt qu'en laissant les épaules descendre ; les trapèzes doivent s'allonger pendant que la colonne reste exactement où elle était.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrug à la barre prise arraché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Quatre séries de 8 à 10 avec des sangles, à environ 60 à 70 % de votre shrug en prise normale, car les mains écartées sont plus faibles et la barre est plus basse. Associez-le à votre travail de tirage plutôt que d'en faire un exercice isolé. Progressez par petits sauts et gardez une pause en haut ; dès que la barre est hissée avec les hanches, la charge est trop lourde pour les trapèzes.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le shrug prise arraché ?

Rien d'autre ne permet une prise aussi large, ce qui est tout l'intérêt, donc le substitut est en fait un changement d'exercice. Un shrug à la trap bar couvre la force du haut des trapèzes, et un rowing poitrine appuyée ou un Kelso shrug couvre le travail du milieu des trapèzes qu'ajoute la prise large. Si vous avez une barre mais pas de rack, soulevez-la jusqu'à la position debout en prise arraché et faites les shrugs à partir de là, en comptant les soulevés de terre dans votre travail.

À quoi sert le shrug à la barre prise arraché ?

La prise large fait monter les épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière plutôt que droit vers le haut, ce qui fait intervenir le milieu des trapèzes et l'arrière des épaules et reproduit le haut d'un tirage d'arraché, ce qui convient aux haltérophiles et à quiconque recherche l'épaisseur du haut du dos plutôt que la seule hauteur des trapèzes. C'est un mauvais choix si la position de mains large est inconfortable pour vos épaules ou votre prise, et ce n'est pas la façon efficace de charger le haut des trapèzes seul, où un shrug classique ou à la trap bar permet de manier bien plus de charge.

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