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Hochziehen mit Langhantel

Das Hochziehen mit Langhantel lehrt dich, Kraft von der Hüfte durch einen heftigen Shrug zu übertragen, und baut dabei kraftvolle, dichte Trapezmuskeln und hintere Deltamuskeln auf. Es verbindet Kraft und Athletik, ein Favorit für alle, deren Trapezius mehr tun soll als posieren. Technik und Timing zählen, also lerne es mit wenig Gewicht, bevor du mehr auflegst.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich über die Stange, greife schulterbreit, die Hüfte hinten und der Rücken flach und angespannt.

  2. 2

    Zieh die Stange gleichmäßig vom Boden und halte sie nah an den Beinen.

  3. 3

    Wenn die Stange die Oberschenkel passiert, strecke Hüfte und Knie explosiv.

  4. 4

    Zieh sofort kräftig die Schultern hoch und die Ellenbogen hoch und zur Seite.

  5. 5

    Führe die Stange etwa auf Brusthöhe und lass sie dann wieder absinken.

  6. 6

    Stelle Hüfte und Rumpfspannung vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Tipps

  • Lass die Hüftstreckung die Stange starten; die Arme beenden nur den Zug.
  • Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah am Körper.
  • Beende aufrecht mit den Ellenbogen über den Händen, nicht mit Rücklage.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte steigt vom Boden schneller als die Schultern, sodass die Stange an den Knien vorbei ist, bevor sich die Brust bewegt hat, und der Zug wird zu einem ruckartigen Ziehen mit gestreckten Beinen.
  • Die Last steigt allmählich, bis die Stange kaum noch über den Bauchnabel kommt, und dann ist dies ein langsames Kreuzheben mit Schulterheben, ohne die Geschwindigkeit, für die es existiert.
  • Das Schulterheben kommt zu spät, nachdem die Hüfte schon fertig ist, sodass die Stange an der Hüftfalte abbremst und nie Brusthöhe erreicht.
  • Jede Wiederholung von den Scheiben abzufedern, statt die Hüfte neu einzurichten, heißt, dass jeder Zug aus einem etwas schlechteren Rückenwinkel startet als der vorige.
  • Ein Zug, der über dem Schlüsselbein endet, bringt eine schnelle Stange nah an dein Kinn; halte den Abschluss auf Brusthöhe, wo die Ellenbogen noch über den Händen bleiben können.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Anfangsdosis für das Hochziehen mit Langhantel?
Beginne mit etwa der Hälfte deines Kreuzhebens für drei oder vier Sätze à 5 knackige Wiederholungen, an den Anfang der Einheit gesetzt, solange du frisch bist. Voraussetzung ist ein Kreuzheben, bei dem du fünf Wiederholungen mit mittlerem Gewicht einen flachen Rücken halten kannst: Eine Wirbelsäule, die sich bei einem langsamen Zug rundet, rundet sich bei einem schnellen noch schneller. Füge nur Gewicht hinzu, solange jede Wiederholung noch mit den Ellenbogen über den Händen endet, und beende den Satz in dem Moment, in dem die Stangengeschwindigkeit nachlässt.
Was kann ich statt Hochziehen mit Langhantel machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Ein Kurzhantel-High-Pull trainiert dieselbe Abfolge von Hüfte zu Trapezmuskel mit freierer Handbahn, und ein schwerer Kettlebell-Swing, mit einem kräftigen Schulterheben abgeschlossen, deckt den explosiven Teil ganz ohne Armzug ab. Eine Trap Bar funktioniert ebenfalls und schont den unteren Rücken beim Start vom Boden mehr.
Für wen ist das Hochziehen mit Langhantel und wann sollte es ausgelassen werden?
Es ist für Kraftsportler, die wollen, dass Trapezmuskel und oberer Rücken schnell Kraft erzeugen, und es führt direkt zum Umsetzen und zum Reißen. Lass es aus, wenn dein Ziel Masse ist, da Rudern und Shrugs dieselben Muskeln mit weit weniger Fehlerquellen aufbauen. Lass es aus, solange eine Schulter gereizt ist, weil der schnelle Abschluss mit hohen Ellenbogen das Gelenk in einer eingedrehten Position belastet. Schnelles Ziehen vom Boden verlangt außerdem viel vom unteren Rücken, also gehört es früh in eine Einheit statt nach Kniebeugen.

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