Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hochziehens im Reißgriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite 4 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen mit leichter bis moderater Last und voller Erholung zwischen den Sätzen, da das Stangentempo hier wichtiger ist als Ermüdung. Sobald jede Wiederholung sauber über Brusthöhe kommt, füge Gewicht hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du ohne Langhantel statt des Hochziehens im Reißgriff machen?

Zwei Kurzhanteln, explosiv mit hohen, weiten Ellenbogen gezogen, oder ein breiter Stangenaufsatz an einer tiefen Kabelrolle bilden den Zug des oberen Rückens mit hohen Ellenbogen ohne beladene Langhantel nach.

Wofür ist das Hochziehen im Reißgriff gut und wann solltest du es auslassen?

Es überführt rohe Zugkraft in das Tempo und Timing, das ein Reißen braucht, und baut dabei ernsthafte Kraft in Trapezmuskel und oberem Rücken auf. Für reinen Muskelaufbau am Rücken ist es eine schlechte Wahl, denn ein Rudern dieselben Muskeln mit viel geringerem technischem Risiko trainiert, und es ist unangenehm für alle, deren Schultern keinen weiten Griff ohne Schmerzen finden.

Fortgeschritten

Hochziehen im Reißgriff

Das Hochziehen im Reißgriff verbindet eine kraftvolle Hüftstreckung mit einem harten Finish im oberen Rücken und bildet eine Brücke zwischen Kreuzheben und Reißen. Der weite Griff und der hohe Ellenbogenzug bauen Trapezius und hintere Schultern auf und lehren Stangengeschwindigkeit. Nutze es, um Zugkraft und Dicke im oberen Rücken zu entwickeln, ohne das volle Fangen über Kopf zu brauchen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Trapez
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Greife weit im Reißgriff, die Stange über der Fußmitte, die Hüfte unten und die Brust oben.
2
Drücke den Boden weg und halte die Stange nah, während sie an den Knien vorbei steigt.
3
Schnelle die Hüfte bis zur vollen Streckung durch und komm auf die Fußballen.
4
Wenn die Hüfte die Streckung beendet, zieh die Ellenbogen hoch und zur Seite und halte die Stange nah.
5
Bring die Stange etwa auf Brusthöhe und senke sie dann kontrolliert ab, um neu anzusetzen.

Tipps

Führe das hohe Ziehen mit den Ellenbogen, nicht den Händen, um Trapezius und hintere Deltamuskeln zu belasten.
Lass Beine und Hüfte starten, bevor sich die Arme überhaupt beugen.
Lass die Stange am Körper entlanggleiten; eine ausschwingende Stange ruiniert den senkrechten Zug.

Varianten

Häufige Fehler

Der weite Griff zieht die Schultern schon beim Aufbau in eine runde Position, bevor die Stange überhaupt den Boden verlässt.
Die Griffbreite wird von Satz zu Satz enger, weil die Hände der Bequemlichkeit halber zusammenrutschen, was die Übung unbemerkt zu einem normalen High Pull macht.
Vom Boden wegzuhetzen, um dem Tempo eines normalen Zugs zu entsprechen, bricht den flacheren Rückenwinkel, den der weite Griff halten muss.
Die Stange bleibt etwa auf Hüfthöhe stehen, wenn die Schultern zu früh hochgezogen werden, was das Tempo abschneidet, bevor die Ellenbogen überhaupt mitmachen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hochziehens im Reißgriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite 4 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen mit leichter bis moderater Last und voller Erholung zwischen den Sätzen, da das Stangentempo hier wichtiger ist als Ermüdung. Sobald jede Wiederholung sauber über Brusthöhe kommt, füge Gewicht hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du ohne Langhantel statt des Hochziehens im Reißgriff machen?: Zwei Kurzhanteln, explosiv mit hohen, weiten Ellenbogen gezogen, oder ein breiter Stangenaufsatz an einer tiefen Kabelrolle bilden den Zug des oberen Rückens mit hohen Ellenbogen ohne beladene Langhantel nach.
Wofür ist das Hochziehen im Reißgriff gut und wann solltest du es auslassen?: Es überführt rohe Zugkraft in das Tempo und Timing, das ein Reißen braucht, und baut dabei ernsthafte Kraft in Trapezmuskel und oberem Rücken auf. Für reinen Muskelaufbau am Rücken ist es eine schlechte Wahl, denn ein Rudern dieselben Muskeln mit viel geringerem technischem Risiko trainiert, und es ist unangenehm für alle, deren Schultern keinen weiten Griff ohne Schmerzen finden.