شراگ هالتر با گریپ اسنچ

نکته‌ها

• هوک گریپ یا بند کمک می‌کند؛ گریپ باز خیلی زودتر از خسته شدن ذوزنقه‌ها سُر می‌خورد.
• به‌جای بالا بردن کاملاً مستقیم، فرمان دهید شانه‌ها بالا و کمی به عقب بروند تا بخش میانی ذوزنقه درگیر شود.
• دست‌ها را صاف نگه دارید تا حرکت شراگ بماند و به آپرایت رو تبدیل نشود.
• این حرکت را با کار اسنچ یا کلین خود هماهنگ کنید تا بخش بالایی کشیدن را بسازید.

تنوع‌ها

• شراگ هالتر بالای سر
• شراگ با هالتر
• پاور شراگ
• های پول با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• زانوها در هر تکرار برای راه انداختن هالتر خم می‌شوند و فشار می‌دهند، که در واقع پاور شراگ با دست باز است؛ اگر می‌خواهید ذوزنقه‌ها بلند کنند پاها را ثابت نگه دارید.
• گرفتن باز با آرنج خم زیر هالتر سنگین همان چیزی است که در کشش اسنچ به تاندون‌های جلو بازو آسیب می‌زند، و اینجا هم همین‌طور است؛ اگر آرنج‌ها صاف نمی‌مانند، هالتر بیش از حد سنگین است.
• شانه‌ها در بالا به‌صورت دایره‌ای به عقب می‌چرخند، مثل کسی که پشت میز خودش را باز می‌کند، که چیزی به حرکت اضافه نمی‌کند و مفصل را زیر بار می‌ساید.
• هالتر در رک به‌جای وسط ران در ارتفاع زانو تنظیم شده، بنابراین اولین سانتی‌متر هر تکرار یک ددلیفت ناقص است و ذوزنقه‌ها کارشان را خسته شروع می‌کنند.
• کشش در پایین با گرد شدن بالای پشت پیدا می‌شود نه با پایین رفتن شانه‌ها؛ ذوزنقه‌ها باید کشیده شوند در حالی که ستون فقرات دقیقاً همان‌جایی که بود می‌ماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار شراگ هالتر با گریپ اسنچ باید انجام دهید؟

چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری با بند، با حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزنی که با گرفتن معمولی شراگ می‌زنید، چون دست‌های باز ضعیف‌ترند و هالتر پایین‌تر قرار می‌گیرد. آن را با کارهای کششی‌تان جفت کنید نه اینکه حرکتی مستقل بدانید. با گام‌های کوچک پیشرفت کنید و یک مکث در بالا نگه دارید؛ وقتی هالتر با لگن پرتاب می‌شود، وزنه از ذوزنقه‌ها جلو افتاده است.

به‌جای هالتر برای شراگ با گریپ اسنچ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هیچ چیز دیگری اجازهٔ گرفتنی به این بازی را نمی‌دهد، که کل هدف همین است، پس جایگزینی در واقع تغییر تمرین است. شراگ با هالتر شش‌ضلعی قدرت ذوزنقهٔ بالایی را پوشش می‌دهد، و زیربغل با سینهٔ تکیه‌داده یا شراگ کلسو کار ذوزنقهٔ میانی را که گرفتن باز اضافه می‌کند پوشش می‌دهد. اگر هالتر دارید اما رک ندارید، آن را با گریپ اسنچ تا حالت ایستاده ددلیفت کنید و از همان‌جا شراگ بزنید، و ددلیفت‌ها را جزو کارتان بشمارید.

شراگ هالتر با گریپ اسنچ برای چه مفید است؟

گرفتن باز شانه‌ها را به‌جای مستقیم بالا، به بالا و کمی عقب می‌فرستد، که ذوزنقهٔ میانی و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند و بالای کشش اسنچ را بازتاب می‌دهد، پس برای وزنه‌برداران و هر کسی که دنبال ضخامت بالای پشت است نه فقط ارتفاع ذوزنقه مناسب است. اگر وضعیت دست باز برای شانه‌ها یا گرفتن دستتان ناراحت است انتخاب ضعیفی است، و راه کارآمد بارگذاری ذوزنقهٔ بالایی به‌تنهایی نیست، که در آن شراگ معمولی یا با هالتر شش‌ضلعی اجازهٔ جابه‌جایی وزنهٔ بسیار بیشتری می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه