رفع الكتفين بالبار الحديد بقبضة الخطف

نصائح

• قبضة الخطاف أو الأحزمة تساعد؛ القبضة الواسعة تنزلق قبل وقت طويل من استسلام العضلات شبه المنحرفة.
• وجّه الكتفين إلى أعلى وإلى الخلف قليلاً بدلاً من الأعلى المباشر للوصول إلى الترابيس الوسطى.
• أبقِ الذراعين مستقيمتين لتبقى الحركة رفع أكتاف وليست تجديفاً عمودياً.
• ادمج هذا مع تدريبات الخطف أو الكلين لبناء الجزء العلوي من السحب.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد فوق الرأس
• رفع الكتفين بالبار الحديد
• رفع الكتفين بقوة
• سحب عالٍ بقبضة الخطف

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان وتدفعان في كل تكرار لإطلاق البار، وهذا رفع كتفين بقوة بقبضة عريضة؛ أبقِ الساقين ثابتتين إن أردت أن ترفع العضلة شبه المنحرفة الوزن.
• القبضة العريضة مع مرفق مثني تحت بار ثقيل هي ما يصيب أوتار العضلة ذات الرأسين في سحب الخطف، والأمر نفسه هنا؛ إن لم يبقَ المرفقان مستقيمين فالبار ثقيل أكثر من اللازم.
• يدور الكتفان للخلف في دائرة في الأعلى، كما يفعل الناس لفكّ التيبّس على المكتب، وهذا لا يضيف شيئاً إلى الحركة ويطحن المفصل وهو محمّل.
• يُضبط البار في الحامل بمستوى الركبة بدلاً من منتصف الفخذ، فيكون أول سنتيمتر من كل تكرار رفعة ميتة جزئية وتبدأ العضلة شبه المنحرفة عملها متعبة أصلاً.
• يُبحث عن التمدد في الأسفل بترك أعلى الظهر يستدير بدلاً من ترك الكتفين تنزلان؛ يجب أن تستطيل العضلة شبه المنحرفة بينما يبقى العمود الفقري حيث كان تماماً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين بالبار الحديد بقبضة الخطف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بأحزمة المعصم، بنحو 60 إلى 70 بالمئة مما ترفعه بالقبضة العادية، لأن اليدين العريضتين أضعف والبار أدنى. اقرنه بعمل السحب لديك بدلاً من معاملته تمريناً مستقلاً. تقدّم بقفزات صغيرة وحافظ على توقف في الأعلى؛ فحين يُقذف البار بالوركين يكون الوزن قد سبق العضلة شبه المنحرفة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من البار الحديد لرفع الكتفين بقبضة الخطف؟

لا شيء آخر يتيح قبضة بهذا العرض، وهذا هو جوهر الأمر، لذا فالاستبدال في الحقيقة تغيير للتمرين. يغطي رفع الكتفين بالبار السداسي قوة الجزء العلوي من شبه المنحرفة، ويغطي التجديف المسنود الصدر أو رفع الكتفين كيلسو عمل الجزء الأوسط الذي تضيفه القبضة العريضة. وإن كان لديك بار بلا حامل، فارفعه رفعة ميتة حتى الوقوف بقبضة الخطف وارفع الكتفين من هناك، محتسباً الرفعات الميتة ضمن عملك.

ما فائدة رفع الكتفين بالبار الحديد بقبضة الخطف؟

ترسل القبضة العريضة الكتفين للأعلى وللخلف قليلاً بدلاً من الأعلى مباشرة، ما يُشرك الجزء الأوسط من شبه المنحرفة والداليات الخلفية ويحاكي أعلى سحب الخطف، لذا يناسب رافعي الأثقال وكل من يسعى إلى سماكة أعلى الظهر لا ارتفاع شبه المنحرفة وحده. وهو خيار ضعيف إن كان وضع اليدين العريض مزعجاً لكتفيك أو قبضتك، وليس الطريقة الفعّالة لتحميل الجزء العلوي من شبه المنحرفة وحده، حيث يتيح لك رفع الكتفين العادي أو بالبار السداسي التعامل مع وزن أكبر بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة