Seitliche Pogo-Sprünge
Eine einfache Weiterentwicklung senkrechter Knöchelhüpfer, die seitliche Bewegung hinzufügt und Sprunggelenke und Hüfte fordert, Kraft in der Frontalebene zu kontrollieren. Ausgezeichnete Kondition mit geringer Intensität und ein großartiges Aufwärmen für Sportarten mit Seitwärtsbewegungen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Art
- Cardio, Plyometrie
- Ziel
- Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
- Sekundär
- Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Wadenbeinmuskel
- Tertiär
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Ausführung
- 1
Steh aufrecht auf den Ballen beider Füße, die Knie leicht gebeugt und die Arme entspannt.
- 2
Federe ein kurzes Stück zur Seite und lande auf den Ballen beider Füße.
- 3
Federe sofort zur anderen Seite zurück und halte den Bodenkontakt kurz.
- 4
Bleib aufrecht und lass Sprunggelenke und Hüfte die Kraft aufnehmen und zurückgeben.
- 5
Halte einen gleichmäßigen, federnden Rhythmus, statt auf maximale Höhe zu springen.
- 6
Mach für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungen weiter und ruh dich dann aus.
Tipps
- Halte die Hüpfer klein und reaktiv; Weite soll aus einem schnellen Abdruck kommen, nicht aus einer tiefen Beugung.
- Kontrolliere die Landung, damit die Knie über den Zehen laufen und nicht nach innen einknicken.
- Halte den Oberkörper ruhig und mittig; nur die Füße wandern seitlich.
Varianten
Häufige Fehler
- Halt zählt hier mehr als bei einem senkrechten Federn: Ein seitlicher Abdruck auf glattem Boden oder in Socken lässt den Fuß unter dir wegrutschen. Nutze Schuhe mit Grip auf einem Untergrund, dem du vertraust.
- Das Landeknie wird im Namen der Steifigkeit durchgestreckt, was die seitliche Kraft durchs Gelenk statt durch Wade und Hüfte schickt. Halte eine leichte Beugung und lass es ein paar Grad nachgeben.
- Das Gewicht rollt bei der Seitwärtsbewegung auf die Außenkante des Landefußes – so knickt ein Sprunggelenk um. Lande über den ganzen Fußballen mit gerade nach vorn zeigenden Zehen.
- Auf jeder Seite schleicht sich eine Pause zum Ausbalancieren ein, und die gespeicherte Energie in Wade und Hüfte versickert damit; die beiden Richtungen sollten sich wie ein Rhythmus anfühlen, nicht wie zwei getrennte Hüpfer.
- Die Hüfte rutscht über den Landefuß hinaus, statt zwischen den Füßen zu bleiben, sodass du dein Gewicht seitlich auffängst, statt es in die andere Richtung zurückzudrücken.
Häufige Fragen
- Wie viele seitliche Pogo-Sprünge sollte ein Anfänger machen?
- Arbeite nach Zeit statt Wiederholungen: 4 bis 6 Sätze à 15 bis 20 Sekunden durchgehendes Federn von Seite zu Seite, mit 45 bis 60 Sekunden Pause. Halte die Strecke anfangs bei etwa dreißig Zentimetern pro Richtung und füge Tempo vor Strecke hinzu. Zwei Einheiten pro Woche passen gut neben Laufen oder Krafttraining, und sie gehören früh in eine Einheit, solange die Füße frisch sind. Bleiben 20 Sekunden durchgehend knackig, mach die Hüpfer ein paar Zentimeter breiter, statt den Satz zu verlängern.
- Wie mache ich den seitlichen Pogo-Sprung leichter oder schwerer?
- Leichter: Verkürze die Strecke auf ein paar Zentimeter oder tritt von Seite zu Seite mit einem kleinen Hüpfer bei jedem Schritt, sodass immer ein Fuß am Boden ist. Schwerer: Vergrößere die Strecke, hüpf über eine Klebebandlinie oder ein gerolltes Handtuch, damit es etwas zu überwinden gibt, oder führe sie einbeinig aus und federe über dieselbe Linie hinein und heraus. Höhe zu jagen, ist die einzige Änderung, die nicht hilft, denn diese Übung lebt in der seitlichen Ebene, und ein hoher Hüpfer fügt nur Landekraft hinzu.
- Wofür sind seitliche Pogo-Sprünge gut, und wer sollte sie auslassen?
- Sie bauen die federnde seitliche Kontrolle von Sprunggelenk und Hüfte auf, von der Richtungswechsel-, Eislauf- und Hallensportarten leben, und sind eine sanfte Art, mit seitlicher Belastung zu beginnen, wenn du bisher nur geradeaus trainiert hast. Sie passen auch gut früh in eine Einheit vor Agilitätsarbeit. Lass sie weg, solange ein Sprunggelenk geschwollen oder eine Achillessehne gereizt ist, denn jeder Kontakt belastet beide seitlich. Eine Kraftübung sind sie auch nicht; dafür brauchst du weiterhin seitliche Ausfallschritte und einbeinige Arbeit.
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