Anfänger

PNF-Schollenmuskel-Dehnung

Der Schollenmuskel liegt unter dem Zwillingswadenmuskel und dehnt sich nur mit gebeugtem Knie gut. Diese Version an der Wand mit gebeugtem Knie isoliert ihn und nutzt ein kurzes isometrisches Drücken in den Boden, um Umfang zu gewinnen. Beweglichkeit des Schollenmuskels ist entscheidend für die Dorsalflexion in der tiefen Hocke und für die Laufökonomie.

Körperpartie
Waden
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in kurzer versetzter Stellung vor eine Wand, die Hände zur Unterstützung daran.

  2. 2

    Beuge das hintere Knie zur Wand, die Ferse flach, bis du eine tiefe Dehnung hinten am Sprunggelenk und in der unteren Wade spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Ballen des hinteren Fußes in den Boden, als wolltest du die Ferse anheben, und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne die Wade zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Schieb das Knie etwas weiter über die Zehen nach vorn in den neuen Bereich und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte die hintere Ferse am Boden; sobald sie sich hebt, verlierst du die Dehnung.
  • Führe das Knie über den mittleren Zehen, ohne es einknicken zu lassen.
  • Kleine Steigerungen zählen hier; der Schollenmuskel reagiert auf stetigen Druck geringer Intensität.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die isometrische Spannung wird fast bis zum Maximum gedrückt, und bei dieser Anstrengung löst sich die Ferse vom Boden, womit die eine Position verloren geht, von der die ganze Übung abhängt.
  • Nach dem Entspannen lehnt sich der Oberkörper zur Wand, statt dass das Knie nach vorn wandert, sodass sich der Sprunggelenkswinkel zwischen den Zyklen nie wirklich ändert.
  • Anspannungen dauern 20 oder 30 Sekunden, weil länger gründlicher wirkt, dabei geht es um sechs bis zehn Sekunden, und die zusätzliche Zeit ermüdet nur die Wade.
  • Die Zehen krallen sich beim Drücken in den Boden, und das Fußgewölbe verkrampft, bevor die Wade etwas beigetragen hat.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Schollenmuskeldehnung sollte ein Anfänger machen?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Bein, ein Satz je Seite, zwei- oder dreimal pro Woche, idealerweise direkt vor Kniebeugen oder Laufen, damit der Bewegungsumfang genutzt wird, solange du ihn hast. Miss, statt zu raten: Ein Knie-zur-Wand-Test mit Klebeband am Boden zeigt dir innerhalb von ein, zwei Wochen, ob die Zyklen etwas bewirken.
Wie mache ich die PNF-Schollenmuskeldehnung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du den Stand verkürzt, sanfter drückst und die Anspannung fünf Sekunden hältst, oder dich auf einen Stuhl setzt, den Fuß flach, und dein eigenes Knie von Hand nach vorn drückst. Schwerer wird sie, wenn du dieselben Zyklen im Halbkniestand machst, mit dem Gewicht über dem vorderen Sprunggelenk gestapelt, wo viel mehr von dir das Gelenk in den Bewegungsumfang treibt.
Wofür ist die PNF-Schollenmuskeldehnung gut?
Die Anspannen-Entspannen-Zyklen lohnen die Mühe, wenn eine einfache Wadendehnung mit gebeugtem Knie keinen Bewegungsumfang mehr bringt, was zählt, wenn steife Sprunggelenke deine Kniebeugentiefe begrenzen. Bewegen sich deine Sprunggelenke schon gut, ist sie unnötig und die Zeit woanders besser investiert. Eine schlechte Idee ist sie, solange Achillessehne oder Fersenrückseite schmerzen, da die isometrische Spannung genau dieses Gewebe belastet, und das Drücken sollte sanft bleiben; das ist keine Kraftübung.

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