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Umsetzen und Stoßen

Umsetzen und Stoßen ist die schwerste Überkopfübung des Sports und verkettet ein Umsetzen vom Boden zur Schulter mit einem explosiven Einsinken und Schieben über Kopf. Es verlangt Kraft, Beweglichkeit und präzises Timing vom Sprunggelenk bis zu den Fingerspitzen, weshalb es an der Spitze der technischen Leiter steht. Plane es als Herzstück eines Krafttags ein und halte die Wiederholungszahl niedrig und die Ausführung knackig.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Schulter
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
Tertiär
Halbsehnenmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz die Stange vom Boden in die vordere Ablage um und steh ganz aufrecht.

  2. 2

    Stelle die Füße wieder hüftbreit, spanne den Rumpf an und atme in den Bauch.

  3. 3

    Tauche gerade ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, den Oberkörper senkrecht.

  4. 4

    Kehre kraftvoll um und drücke über die Beine, um die Stange von den Schultern zu katapultieren.

  5. 5

    Stoße dich unter die Stange und fange sie gestreckt über Kopf im Ausfallschritt oder in einer Teilkniebeuge.

  6. 6

    Bring die Füße in einen stabilen Stand mit der Stange über Kopf und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

  • Halte das Einsinken flach und senkrecht; ein Einsinken nach vorn schickt die Stange vor dich.
  • Drücke dich aggressiv unter die Stange, statt die Stange mit den Armen hochzudrücken.
  • Beende mit der Stange über Mittelfuß und Ohren und vollständig gestreckten Ellenbogen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit einem kurzen vorderen Schritt in den Ausfallschritt zu gehen, sodass das vordere Schienbein nur kurz senkrecht ist und das Knie über die Zehen hinausläuft. Tritt weit genug nach vorn, dass das Schienbein aufrecht steht und das Gewicht einen Platz hat.
  • Den hinteren Fuß flach mit gestrecktem Knie aufzusetzen. Dann bleibt nichts, was die Stange abfedert; die hintere Ferse muss oben und das Knie weich bleiben.
  • Direkt vom Umsetzen in den Dip zu gehen, ohne neu einzuatmen. Die Ablage drückt den Brustkorb zusammen, und ein Ausstoßen aus leerer Rumpfspannung ist ein weiches Ausstoßen.
  • Die Ellenbogen im Dip so hoch zu halten wie beim Fangen. Senke sie leicht, damit die Stange auf den Schultern liegt und die Hände drücken können, aber nicht so weit, dass sie auf die Finger rollt.
  • Den vorderen Fuß zuletzt zurückzuholen. Den hinteren Fuß zuerst heranzuziehen kippt dich unter einer durchgestreckten Stange nach vorn, also setz den vorderen Fuß zurück und zieh dann den hinteren heran.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Umsetzen und Stoßen solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Einzel- und Doppelwiederholungen, insgesamt fünf bis acht Arbeitswiederholungen, mit zwei bis drei Minuten dazwischen. Das ist eine Übung, die an eine andere gekettet ist, daher zeigt sich Ermüdung zuerst beim Ausstoßen. Technikarbeit bei 60 bis 70 Prozent, frisch und früh gemacht, bringt weit mehr als schweres Quälen. Bring die Stange zwischen den Wiederholungen wieder zum Boden, statt aus dem Rack zu wiederholen, und beende die Einheit, wenn die Stange vor dir zu landen beginnt.
Was kann ich ohne Langhantel oder Plattform statt Umsetzen und Stoßen machen?
Umsetzen und Stoßen mit Kurzhanteln trainiert dieselbe Kette vom Boden bis über Kopf und braucht keine Plattform, da du die Hanteln kontrolliert absetzen kannst. Die Kettlebell-Variante macht das einarmig und fühlt sich für viele Schultern angenehmer an. Wenn du nur die Hälften willst, kombiniere einen Kettlebell-Clean mit einem Kurzhantel-Push-Press. Keine davon lässt sich so schwer beladen wie eine Stange – das ist der Kompromiss, den du eingehst.
Wofür ist Umsetzen und Stoßen da?
Es ist die schwerste Art, ein Gewicht vom Boden über Kopf zu bringen, daher trainiert es Ganzkörper-Explosivkraft und das Timing, sie einzusetzen, und es ist eine Wettkampfdisziplin im Gewichtheben. Es passt zu allen, die schon umsetzen und eine Frontablage halten können, mit Bumper-Scheiben und einem Boden, auf den sie die Stange fallen lassen können. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Schultern und Handgelenke kein bequemes Durchstrecken über Kopf erreichen, wenn du für Masse trainierst oder keinen sicheren Ort zum Abwerfen hast. Lerne, die Stange nach vorn zu stoßen und zurückzutreten, bevor du es brauchst.

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