Stoßen aus dem Nacken
Mit der Stange hinter dem Nacken zu starten, verkürzt den Weg zu einer senkrecht ausgerichteten Überkopfposition und festigt einen vertikalen Schub, ohne das Kinn umgehen zu müssen. Es baut Überkopfkraft und einen kräftigen Lockout auf und wird oft mit Reiß- oder Stoßgriff genutzt, um die Fangmechanik zu trainieren. Es erfordert gute Schulterbeweglichkeit, also wärme dich gründlich auf und steigere die Last vorsichtig.
- Geräte
- Langhantel
- Körperpartie
- Quadrizeps, Schulter
- Art
- Kraft, Plyometrie
- Ziel
- Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Äußerer Oberschenkelmuskel
- Sekundär
- Trapezmuskel, oberer Teil, Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trizeps, seitlicher Kopf
- Tertiär
- Trizeps, mittlerer Kopf, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Lege die Stange mit gleichmäßigem, sicherem Griff auf den oberen Rücken und die Schultern.
- 2
Stell die Füße hüftbreit, spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht.
- 3
Tauche gerade ab, indem du die Knie ein paar Zentimeter beugst.
- 4
Drück dich mit den Beinen ab, um die Stange gerade über Kopf zu treiben.
- 5
Drücke dich darunter und strecke die Arme, die Stange senkrecht über der Körpermitte.
- 6
Stabilisiere die Überkopfposition und bring die Stange dann zurück in die Nackenablage.
Tipps
- Halte Einsinken und Antrieb vollkommen senkrecht, damit die Stange gerade nach oben läuft.
- Beende mit der Stange direkt über Ohren und Schultern, nicht dahinter oder davor.
- Wärme zuerst die Schultern auf und öffne die Brust; diese Position verzeiht eingeschränkte Beweglichkeit nicht.
Varianten
Häufige Fehler
- Das Abtauchen beugt die Knie kaum oder wandert auf die Zehen und raubt dem Antrieb die Beinkraft, die – nicht die Arme – die Stange abschießen sollte.
- Die Stange mit weichen, gebeugten Ellbogen statt einem harten Lockout zu fangen, lässt die Schultern während der ganzen Stabilisierungsphase totes Gewicht über Kopf halten.
- Die Füße landen nach dem Fangen weit auseinander oder ungleich, sodass sich die Basis noch setzt, während du eine beladene Stange über Kopf stabilisieren sollst.
- Den Kopf nach vorn zu recken, um die Stange anzupeilen, zieht ihn genau dann unter der Last weg, wenn der Lockout die Wirbelsäule senkrecht darunter braucht.
- Setzt Ermüdung ein, wird die Rückkehr ins hintere Rack zu einem Fallenlassen statt eines kontrollierten Absenkens und erschüttert auf dem Weg nach unten Nacken und Trapezmuskel.
- Ein ungleich gesetzter Griff an der Stange lässt eine Schulter mehr vom Fangen übernehmen als die andere, was sich als über Kopf von der Mittellinie kippende Stange zeigt.
Häufige Fragen
- Was ist eine sinnvolle Startdosis für das Stoßen aus dem Nacken, und was sollte ich vorher beherrschen?
- Arbeite in Einzel- und Doppelwiederholungen: 5 bis 6 Sätze à 1 bis 2 Wiederholungen mit leerer oder leicht beladener Stange und 2 bis 3 Minuten Pause, damit jede Wiederholung frisch ist. Bevor du Gewicht hinzufügst, solltest du schon ein striktes Drücken hinter dem Nacken und eine bequeme Frontkniebeuge beherrschen, denn das Ausstoßen braucht sowohl einen stabilen Lockout über Kopf als auch ein schnelles Abtauchen und Antreiben. Füge erst in kleinen Sprüngen Last hinzu, wenn die Fangposition von Wiederholung zu Wiederholung identisch aussieht.
- Was kann ich statt des Stoßens aus dem Nacken machen, wenn ich keine Langhantel oder Heberplattform habe?
- Ein Kurzhantel-Push-Press trainiert dasselbe Muster aus Beinantrieb in den Lockout, ohne Stange oder Bumper Plates zu brauchen, und verzeiht weit mehr, wenn eine Wiederholung über Kopf schiefgeht. Beherrschst du die Front-Rack-Technik schon, gibt dir ein Ausstoßen aus dem Front Rack dieselbe Schnelligkeits- und Kraftarbeit mit einer Stangenbahn, die du sehen und aus der du leichter aussteigen kannst.
- Wofür ist das Stoßen aus dem Nacken gut, und wer sollte es meiden?
- Es baut explosive Überkopfkraft auf und trainiert genau die Fangposition, die Gewichtheber für ein Reißen oder Ausstoßen brauchen, dient also vor allem wettkampforientierten oder Freizeit-Gewichthebern statt allgemeiner Kraftziele. Meide es, wenn deine Schultern eine Stange nicht bequem gleichzeitig hinter dem Nacken und über Kopf halten können, wenn du ein Schulter-Impingement in der Vorgeschichte hast oder kein Rack mit Sicherungen in der Nähe ist, denn eine verfehlte Wiederholung über Kopf hat keinen guten Ausweg.
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