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Nackendrücken

Hinter dem Nacken zu drücken, hält die Stange in der Frontalebene, was mehr Arbeit auf den mittleren Deltamuskel verlagert als ein Drücken vorn. Es verlangt echte Überkopfbeweglichkeit und gesunde Schultern, also eine Übung nur für Erfahrene und nie eine, die man durch feste oder schmerzhafte Bereiche zwingt. Nutze leichte bis moderate Lasten und behandle es als spezialisierten Schulteraufbau, nicht als Maximalkrafttest.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel in ein Rack und greife deutlich weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Hebe sie hinter dem Nacken aus und sitz oder steh aufrecht mit angespannten Bauchmuskeln.

  3. 3

    Zieh das Kinn leicht nach vorne ein, um der Stange den Weg freizumachen.

  4. 4

    Drücke die Stange gerade nach oben, bis deine Ellbogen über Kopf gestreckt sind.

  5. 5

    Senke kontrolliert nur bis auf Ohrhöhe oder bis zum Nackenansatz ab und wiederhole.

Tipps

  • Senke nicht über einen angenehmen Umfang hinaus; auf Ohrhöhe zu stoppen schützt die Schulterkapsel.
  • Halte die Handgelenke gerade über den Ellenbogen und die Stange in der Streckung über der Mittelfußlinie ausbalanciert.
  • Lass diese Übung ganz weg, wenn dir die Beweglichkeit fehlt, den Oberkörper schmerzfrei aufrecht zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Wiederholungen werden im Laufe des Satzes tiefer, ohne dass es jemand merkt, weil die Ermüdung die Stange jedes Mal etwas tiefer sinken lässt; erklär den Satz für beendet, wenn sich die Tiefe ändert, nicht wenn die Wiederholungen ausgehen.
  • Das Kinn kommt zwischen den Wiederholungen wieder hoch und die Stange streift auf dem Weg nach unten den Hinterkopf; das kleine Vorschieben muss den ganzen Satz gehalten werden, nicht nur bei der ersten Wiederholung.
  • Ein schulterbreiter Griff drückt die Schultern weiter in die Außenrotation, als diese Position verträgt, und senkt die Ellenbogen unter die Stange, und genau deshalb verlangt die Bewegung eine deutlich breitere Handposition.
  • Im Sitzen an einem hohen, aufrechten Polster blockiert das Polster die Stange und zwingt sie weiter hinter dich, als sie sollte; nutze eine Flachbank oder stell das Rückenpolster tief.
  • Der Satz endet mit einem blinden Ablegen, und genau dort verfehlt eine Stange einen Haken; arbeite in einem Käfig mit eingestellten Sicherungen oder bring die Stange über Kopf und vorn auf die Schultern, bevor du sie zurücklegst.
  • Unbehagen vorn an der Schulter wird als Dehnung behandelt, durch die man durchmuss, aber keine Variante dieser Übung ist es wert, in Schmerz hineinzudrücken, und ein Drücken vor dem Kopf trainiert dieselben Muskeln.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen Nackendrücken sollte ich beginnen?
Drei Sätze à 8 bis 10 bei etwa der Hälfte dessen, was du vor dem Kopf drückst, und behandle den ersten Monat als Positionsübung statt als Training. Die Voraussetzung ist konkret: Du solltest eine leere Stange mit gestreckten Armen über Kopf halten können, die Stange über der Fußmitte und die Rippen unten, ohne dafür ins Hohlkreuz zu gehen. Wenn dieses Halten ein Kampf ist, hat diese Übung dir noch nichts zu bieten. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Tiefe von der ersten bis zur letzten Wiederholung identisch ist.
Was kann ich ohne Langhantel und Rack statt Nackendrücken machen?
Es gibt keine Kurzhantelvariante, die sich lohnt; zwei unabhängige Gewichte hinter dem Kopf sind schwerer zu kontrollieren, nicht leichter. Jag stattdessen dem Effekt nach. Ein breites Drücken im Sitzen mit nach vorn zeigenden Handflächen gibt der mittleren Schulter eine ähnliche Rolle, und Seitheben kombiniert mit striktem Drücken vor dem Kopf deckt ab, was diese Übung bietet, ohne der Schulter etwas Ungewöhnliches abzuverlangen.
Wofür ist Nackendrücken gut und wer sollte es meiden?
Die Stange in derselben Ebene wie deinen Körper zu halten verlagert mehr Last auf die mittlere Schulter als ein Drücken vor dem Kopf, sodass erfahrene Kraftsportler mit mühelosem Bewegungsumfang über Kopf es als spezialisierten Schulteraufbauer bei leichtem bis mittlerem Gewicht nutzen. Meide es, wenn du die Ohrhöhe nicht erreichst, ohne dass der Kopf nach vorn geschoben wird, wenn deine Schultern schon vom Druckvolumen schmerzen oder wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterinstabilität oder Luxation hast. Es ist auch die falsche Übung, um Zahlen nachzujagen, wo Drücken vor dem Kopf oder Push Press weit mehr Kraft zu weit geringeren Kosten aufbaut.

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