Fortgeschritten

Good Morning in versetzter Fußstellung

Einen Fuß leicht hinter dich zu setzen, macht aus dem Good Morning eine überwiegend einbeinige Hüftbeuge, bei der Beinbeuger und Gesäß des vorderen Beins den Großteil der Last tragen. Er schließt die Lücke zwischen einem beidbeinigen Good Morning und einer echten einbeinigen Hüftbeuge, ohne viel Gleichgewicht zu verlangen. Nutze ihn, um Beinbeugerkraft pro Seite anzustreben und Links-rechts-Unterschiede auszubügeln.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel wie für eine Kniebeuge auf den oberen Rücken.

  2. 2

    Verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß und setze die hintere Zehe als Stütze zurück.

  3. 3

    Halte das vordere Knie leicht gebeugt und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Schiebe die vordere Hüfte nach hinten und lass deinen Oberkörper nach vorne kippen.

  5. 5

    Senke dich mit flachem Rücken ab, bis du eine feste Dehnung im vorderen Beinbeuger spürst.

  6. 6

    Schieb die vordere Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und wechsle nach dem Satz den Stand.

Tipps

  • Lass das hintere Bein nur leicht helfen; die vordere Seite soll die Arbeit leisten.
  • Halte die Stangenbahn über dem vorderen Fuß, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Beginne leicht, um das Gleichgewicht zu meistern, bevor du echte Last ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein schneller Test spät im Satz ist, die hintere Zehe für eine Sekunde zu heben; wenn du es nicht kannst, ist der Ständer zu einem zweiten Arbeitsbein geworden und die vordere Seite wird schon eine Weile nicht mehr trainiert.
  • Der hintere Fuß landet weit hinter dir, was den Stand zu einer langen Ausfallschrittposition dehnt und das Becken in Rotation zieht; ein paar Zentimeter hinter der vorderen Ferse reichen.
  • Den hinteren Fuß flach aufzusetzen gibt ihm eine volle Basis zum Abdrücken, und der Beinbeuger des vorderen Beins übernimmt nie den zusätzlichen Lastanteil, den der Stand erzeugen soll.
  • Die vordere Hüfte sollte gerade nach hinten wandern, schwingt aber oft stattdessen zur Seite aus und tauscht die Dehnung der hinteren Oberschenkel gegen ein Einklemmen außen an der Hüfte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Good Morning in versetzter Fußstellung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite, mit dem schwächeren Bein zuerst und der stärkeren Seite an das angeglichen, was die schwächere geschafft hat. Weil beide Seiten ein Stangengewicht teilen, füge erst Last hinzu, wenn die schwächere Seite alle ihre Wiederholungen sauber beendet. Beginne etwa mit leerer Stange und rechne damit, dass diese Variante deutlich unter deinem beidbeinigen Good-Morning-Gewicht liegt, da ein hinterer Oberschenkel den Großteil der Arbeit trägt.
Womit kann ich den Good Morning in versetzter Fußstellung ersetzen, wenn es keine Langhantel gibt?
Ein rumänisches Kreuzheben im B-Stand mit zwei Kurzhanteln kommt am nächsten: derselbe Ständerfuß, dieselbe Betonung des vorderen Beins, die Last in den Händen statt auf dem Rücken. Mit einem Widerstandsband stell dich in der versetzten Position darauf und leg es über den Trapezmuskel für denselben Aufbau bei geringerer Last. Beides lässt die vordere Hüfte die Arbeit machen, ohne eine Stange aus dem Rack zu heben.
Wofür ist der Good Morning in versetzter Fußstellung da und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Kraft in hinteren Oberschenkeln und Gesäß pro Seite auf und hilft, eine Links-Rechts-Lücke zu schließen, während er weit weniger Gleichgewicht verlangt als eine echte einbeinige Hüftbeuge, was ihn zu einer guten Brücke zwischen beidem macht. Er ist die falsche Wahl, wenn du die schwerste Hüftbeuge der Woche willst, da das vordere Bein die Stange lange vor deinem Rücken begrenzt. Lass ihn aus, wenn der Stand deinen unteren Rücken einklemmt, statt den hinteren Oberschenkel zu belasten.

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