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Good Morning

Der Good Morning neigt den Oberkörper mit der Stange auf dem Rücken über eine Hüftbeuge nach vorn und lehrt Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker, als Einheit zu arbeiten. Er baut einen belastbaren unteren Rücken auf und festigt dasselbe Muster wie das Kreuzheben. Beginne leicht und mit Fokus auf die Technik; diese Übung bestraft schlampige Ausführung.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange wie für eine Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße hüftbreit.

  2. 2

    Lockere die Knie und spanne deinen ganzen Rumpf an.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper Richtung Parallele.

  4. 4

    Halte den Rücken flach und spüre, wie die Dehnung die Beinbeuger belastet.

  5. 5

    Schieb die Hüfte nach vorn, um deinen Oberkörper wieder aufzurichten.

  6. 6

    Spanne oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Tipps

  • Führe die Bewegung mit der Hüfte nach hinten, nicht mit der Brust nach unten.
  • Stoppe den Abstieg, sobald dein Rücken nicht mehr flach bleiben kann.
  • Nimm ein vorsichtiges Gewicht; dies ist eine Technikübung, keine Ego-Übung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie beugen sich weiter, während der Oberkörper sinkt, sodass die Übung zu einer schlechten Kniebeuge wird und die hinteren Oberschenkel nie die Dehnung erreichen, die die Bewegung lohnend macht.
  • Die Stange tief am Hals statt auf dem fleischigen oberen Trapezmuskel abzulegen lässt sie drücken, und das Unbehagen lässt dich die Hüftbeugung abbrechen, bevor die hinteren Oberschenkel belastet werden.
  • Oben werfen viele die Hüfte nach vorn und enden in einer Rücklage, was die untere Wirbelsäule genau in dem Moment belastet, in dem das Gesäß die Wiederholung beenden sollte.
  • Das Kinn hebt sich, um den Spiegel zu finden, was den Nacken nach hinten reißt und den oberen Rücken aus der flachen Linie zieht, die du vor der ersten Wiederholung eingestellt hast.
  • In die untere Position zu fallen und herauszufedern überlässt die Arbeit dem Dehnreflex, und der untere Rücken fängt auf, was die hinteren Oberschenkel nicht abfangen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Good Mornings solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle ihn als Ergänzungsübung statt als Hauptübung: 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, in den ersten zwei oder drei Einheiten mit leerer Stange. Füge pro Woche nur 2,5 bis 5 kg hinzu, solange jede Wiederholung einen flachen Rücken und dieselbe Tiefe behält. Wenn die Tiefe schrumpft, sobald das Gewicht steigt, ist das Gewicht falsch. Setz ihn nach Kniebeugen oder Kreuzheben, nicht davor, und beschränke ihn auf ein- oder zweimal pro Woche.
Was kann ich statt Good Mornings machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Ein Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Hüftbeugung mit der Last in den Händen statt auf dem Rücken, was die Wirbelsäule schont und leichter abzubrechen ist. Wenn du ein Widerstandsband hast, stell dich darauf und leg es hinter den Nacken für einen Good Morning mit Band, der die Last an derselben Stelle hält. Ganz ohne alles lehrt eine langsame Hüftbeugung mit Körpergewicht und auf der Brust verschränkten Händen trotzdem das Muster.
Wofür sind Good Mornings gut und wer sollte sie auslassen?
Sie bauen Kraft in hinteren Oberschenkeln, Gesäß und Rückenstreckern genau in der Position auf, die bei einem schweren Kreuzheben versagt, und passen daher zu allen, die sich runden, wenn die Stange den Boden verlässt. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn dein unterer Rücken gerade schmerzt oder du noch keinen flachen Rücken bei einer Hüftbeugung mit Körpergewicht halten kannst, denn die Stange liegt auf deinem Rücken und die Wirbelsäule trägt die Last den ganzen Satz. Bau das Muster zuerst mit einem Pull-Through oder Rückenstrecken auf.

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