Intermédiaire

Good morning pieds décalés

Placer un pied légèrement en arrière transforme le good morning en charnière principalement unipodale, laissant l'ischio-jambier et le fessier de la jambe avant porter l'essentiel de la charge. Il fait le lien entre le good morning à deux jambes et une vraie charnière unipodale sans exiger beaucoup d'équilibre. Utilisez-le pour développer la force des ischio-jambiers de chaque côté et gommer les différences gauche-droite.

Équipement
Barre
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Moyen fessier, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre sur le haut du dos comme pour un squat.

  2. 2

    Placez l'essentiel de votre poids sur le pied avant et calez les orteils arrière derrière comme béquille.

  3. 3

    Gardez une légère flexion du genou avant et gainez le tronc.

  4. 4

    Poussez la hanche avant vers l'arrière et laissez votre buste basculer vers l'avant.

  5. 5

    Descendez dos plat jusqu'à sentir un étirement franc de l'ischio-jambier avant.

  6. 6

    Avancez la hanche avant pour vous redresser, puis changez de position après la série.

Conseils

  • Laissez la jambe arrière aider seulement légèrement ; le côté avant doit faire le travail.
  • Gardez la trajectoire de la barre au-dessus du pied avant pour protéger le bas du dos.
  • Commencez léger pour maîtriser l'équilibre avant d'ajouter une vraie charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un test rapide en fin de série consiste à soulever l'orteil arrière une seconde ; si vous ne pouvez pas, la béquille est devenue une seconde jambe de travail et le côté avant a cessé d'être entraîné depuis un moment.
  • Le pied arrière finit planté loin derrière vous, ce qui étire les appuis en longue position fendue et entraîne le bassin en rotation ; quelques centimètres derrière le talon avant suffisent.
  • Poser le pied arrière à plat lui donne une base complète pour pousser, et l'ischio-jambier avant ne prend jamais la part de charge supplémentaire que la position doit créer.
  • La hanche avant devrait reculer droit, mais elle part souvent sur le côté, échangeant l'étirement des ischio-jambiers contre un pincement à l'extérieur de la hanche.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de good morning en appuis décalés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 répétitions par côté, en faisant d'abord la jambe la plus faible et en alignant le côté fort sur ce que le faible a réussi. Comme les deux côtés partagent la même charge sur la barre, n'ajoutez du poids qu'une fois que le côté faible termine toutes ses répétitions proprement. Commencez autour de la barre vide et attendez-vous à ce que cette version reste bien en dessous de votre charge de good morning à deux jambes, car un seul ischio-jambier porte l'essentiel du travail.
Par quoi remplacer le good morning en appuis décalés s'il n'y a pas de barre ?
Un soulevé de terre roumain en position B avec deux haltères est l'équivalent le plus proche : même pied en béquille, même accent sur la jambe avant, charge dans les mains au lieu du dos. Avec un élastique, placez-vous dessus en appuis décalés et passez-le sur les trapèzes pour la même installation à charge plus faible. Les deux laissent la hanche avant faire le travail sans barre à décrocher.
À quoi sert le good morning en appuis décalés et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la force des ischio-jambiers et des fessiers côté par côté et aide à combler un écart gauche-droite tout en demandant bien moins d'équilibre qu'une vraie charnière sur une jambe, ce qui en fait une bonne passerelle entre les deux. C'est le mauvais choix quand vous voulez la charnière la plus lourde de la semaine, car la jambe avant plafonne la barre bien avant le dos. Sautez-le si la position pince le bas du dos au lieu de charger l'ischio-jambier.

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