گودمورنینگ پا نامتقارن

نکته‌ها

• بگذارید پای عقب فقط کمی کمک کند؛ کار اصلی باید با سمت جلو انجام شود.
• مسیر میله را روی پای جلو نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• سبک شروع کنید تا پیش از افزودن وزنهٔ واقعی، بر تعادل مسلط شوید.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• ددلیفت رومانیایی بی-استنس
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• ددلیفت رومانیایی با هالتر

اشتباه‌های رایج

• یک آزمون سریع در اواخر ست این است که پنجهٔ عقب را یک ثانیه بلند کنید؛ اگر نمی‌توانید، پای پایه به پای کاری دوم تبدیل شده و سمت جلو مدتی است دیگر تمرین نمی‌کند.
• پای عقب خیلی پشت شما قرار می‌گیرد، که حالت ایستادن را به وضعیت اسپلیت بلندی می‌کشد و لگن را به چرخش می‌برد؛ چند سانتی‌متر پشت پاشنهٔ جلو کافی است.
• گذاشتن کف پای عقب به‌طور کامل روی زمین، به آن پایه‌ای کامل برای فشار دادن می‌دهد، و همسترینگ جلو هرگز سهم اضافه‌ای از بار را که این حالت ایستادن برای ایجادش وجود دارد نمی‌گیرد.
• لگن جلو باید مستقیم به عقب برود، اما اغلب به‌جایش به پهلو تاب می‌خورد و کشش همسترینگ را با گیرافتادگی در بیرون لگن معاوضه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار گودمورنینگ پا نامتقارن باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تکراری برای هر سمت، با اجرای پای ضعیف‌تر اول و رساندن سمت قوی‌تر به هر تعدادی که ضعیف‌تر توانست. چون هر دو سمت یک وزن هالتر را تقسیم می‌کنند، فقط وقتی بار اضافه کنید که سمت ضعیف‌تر همهٔ تکرارهایش را تمیز تمام کند. با حدود هالتر خالی شروع کنید و انتظار داشته باشید این نسخه خیلی پایین‌تر از وزنهٔ گودمورنینگ دوپایتان باشد، چون یک همسترینگ بیشتر کار را حمل می‌کند.

اگر هالتر نیست گودمورنینگ پا نامتقارن را با چه چیزی جایگزین کنم؟

ددلیفت رومانیایی با حالت ایستادن پایه‌دار با دو دمبل نزدیک‌ترین گزینه است: همان پای پایه، همان تأکید بر پای جلو، با بار در دست‌ها به‌جای روی پشت. با کش مقاومتی، در حالت نامتقارن رویش بایستید و آن را روی ذوزنقه‌ها حلقه کنید تا همان چیدمان را با بار کمتر داشته باشید. هر دو اجازه می‌دهند لگن جلو کار را انجام دهد بدون هالتری که باید از رک برداشته شود.

گودمورنینگ پا نامتقارن برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت همسترینگ و سرینی هر سمت را می‌سازد و به بستن فاصلهٔ چپ و راست کمک می‌کند در حالی که تعادلی بسیار کمتر از خم شدن واقعی تک‌پا می‌طلبد، که آن را به پل خوبی بین این دو تبدیل می‌کند. وقتی سنگین‌ترین حرکت خم شدن از لگن هفته را می‌خواهید انتخاب نادرستی است، چون پای جلو هالتر را خیلی زودتر از کمرتان محدود می‌کند. اگر این حالت ایستادن به‌جای بارگذاری همسترینگ پایین کمرتان را دچار گیرافتادگی می‌کند کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن