Abduction de hanche debout avec élastique

Conseils

• Tenez-vous droit et résistez à l'envie de vous pencher pour voler de l'amplitude.
• Guidez le mouvement avec le talon et gardez les orteils vers l'avant, pas tournés vers le haut.
• Gardez le genou d'appui souple et stable pour que les hanches restent à niveau.

Variantes

• Abduction de hanche debout à la poulie
• Abduction de hanche allongé sur le côté
• Marche latérale avec élastique

Erreurs fréquentes

• Commencer pieds joints, si bien que la boucle n'a aucune tension avant que la jambe soit déjà sortie. Écartez-les de quelques centimètres et les premiers centimètres de chaque répétition compteront.
• Laisser la boucle remonter sur les mollets, où elle tire depuis au-dessus de la cheville et glisse à chaque répétition. Placez-la juste au-dessus de la malléole ou sur les chaussures et vérifiez-la entre les séries.
• Balancer le pied qui monte devant vous, si bien que la répétition devient un coup de pied en diagonale. Gardez-le dans le même plan que le corps, au niveau du talon d'appui.
• Laisser l'élastique ramener le pied au sol d'un coup. C'est pendant la descente que le fessier externe travaille le plus, alors résistez à l'élastique pendant deux secondes au retour.
• Monter sur les orteils du pied d'appui à chaque répétition pour laisser de la place à l'autre jambe. Gardez ce talon au sol et ne levez que jusqu'où la hanche le permet.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'abduction de hanche debout à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Comme un élastique ne donne aucun chiffre à poursuivre, jugez la série à sa qualité : 15 à 20 répétitions par jambe avec une pause en haut à chaque fois, deux ou trois séries, en changeant de jambe à chaque fois. Progressez en passant à un élastique plus fort, ou en descendant la boucle de juste au-dessus des chevilles jusque sur les chaussures, où elle est plus loin de la hanche et doit s'étirer davantage. Deux ou trois fois par semaine conviennent, soit avant les squats, soit en assistance après.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'abduction de hanche debout ?

Une sangle de cheville sur poulie basse est la version en salle, et elle charge le début de l'amplitude là où un élastique est détendu. La machine d'abduction donne plus de charge sans exigence d'équilibre. Les élévations de jambe allongé sur le côté ne demandent rien et rendent le muscle plus facile à sentir. Si c'est l'équilibre plutôt que l'élastique qui pose problème, asseyez-vous sur un banc avec une boucle au-dessus des genoux et poussez vers l'extérieur.

À quoi sert l'abduction de hanche debout à l'élastique ?

Elle entraîne le fessier externe une jambe à la fois pendant que l'autre vous soutient, si bien que la force et le contrôle de hanche debout arrivent dans la même série, et le tout tient dans une poche. Les coureurs et les athlètes de terrain l'utilisent comme volume facile pour les hanches entre les séances dures. C'est un mauvais choix une fois que l'élastique est trop léger pour vous mettre en difficulté, ce qui arrive vite, et quand c'est l'équilibre plutôt que la hanche qui termine la série. Une machine ou un câble est alors le meilleur outil.

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