إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفًا

نصائح

• قف بظهر مستقيم وقاوم الرغبة في الميل بعيدًا لكسب مدى حركي إضافي زائف.
• قُد الحركة بالكعب وأبقِ أصابع القدم إلى الأمام، لا مرفوعة إلى أعلى.
• أبقِ الركبة الساندة منثنية قليلاً وثابتة كي يبقى الوركان في مستوى واحد.

تنويعات

• إبعاد الورك بالكابل واقفًا
• إبعاد الورك على الجنب
• مشي جانبي بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• البدء والقدمان متلامستان، فلا يكون للحلقة شد حتى تكون الساق قد خرجت أصلاً. باعدهما بضعة سنتيمترات ليُحتسب أول سنتيمتر من كل تكرار.
• ترك الحلقة تصعد إلى السمانتين، حيث تسحب من فوق الكاحل وتنزلق في كل تكرار. ضعها فوق عظمة الكاحل مباشرة أو عبر الحذاءين وتحقّق منها بين المجموعات.
• أرجحة القدم المرفوعة أمامك، فيصبح التكرار ركلة قطرية. أبقِها في مستوى جسمك نفسه، بمحاذاة الكعب الواقف.
• ترك الشريط يقذف القدم عائدة إلى الأرض. فالإنزال هو حيث تعمل العضلات الألوية الخارجية بأقصى جهد، فقاوم الشريط ثانيتين في طريق العودة.
• الارتفاع على أصابع القدم الواقفة في كل تكرار لإفساح المجال للساق الأخرى. أبقِ ذلك الكعب للأسفل وارفع فقط بقدر ما يسمح الورك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفاً ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

لأن الشريط لا يمنحك رقماً تلاحقه، فاحكم على المجموعة بالجودة: من 15 إلى 20 تكراراً لكل ساق يتوقف كل منها في الأعلى، مجموعتان أو ثلاث مع تبديل الساق كل مرة. تقدّم بالانتقال إلى شريط أقوى، أو بإنزال الحلقة من فوق الكاحلين مباشرة إلى الحذاءين، حيث تكون أبعد عن الورك وتتمدد أكثر. مرتان أو ثلاث أسبوعياً لا بأس بها، إما قبل القرفصاء أو عملاً مساعداً بعدها.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفاً؟

رباط الكاحل على بكرة منخفضة هو نسخة النادي، ويحمّل بداية المدى حيث يكون الشريط مرتخياً. وجهاز الإبعاد يمنح حملاً أكبر دون متطلب توازن. ورفع الساق مستلقياً على الجانب لا يحتاج إلى شيء ويسهّل الإحساس بالعضلة. وإن كان التوازن لا الشريط هو المشكلة، فاجلس على مقعد مع حلقة فوق الركبتين وادفع للخارج من هناك.

ما فائدة إبعاد الورك بالشريط المطاطي واقفاً؟

يدرّب العضلات الألوية الخارجية ساقاً واحدة في كل مرة بينما تحملك الأخرى، فتأتي القوة والتحكم بالورك الواقف في المجموعة نفسها، والأداة كلها تدخل في جيب. ويستخدمه العدّاؤون ورياضيو الملاعب حجماً سهلاً للورك بين الجلسات الشاقة. وهو خيار ضعيف متى صار الشريط أخف من أن يتحداك، وهذا يحدث سريعاً، وحين يكون التوازن لا الورك هو ما يُنهي المجموعة. عندها يكون الجهاز أو الكابل الأداة الأفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف