Anfänger

Herabschauender Hund in die Kobra (Flow)

Dieser Flow verbindet zwei klassische Formen, sodass der Körper zwischen einer vollen Dehnung der hinteren Kette und einer offenen, gestreckten Vorderlinie wechselt. Der herabschauende Hund verlängert Beinbeuger und Waden und entlastet die Wirbelsäule, während die Kobra das umkehrt, den Rücken streckt und die Brust öffnet. Ein hervorragender Einstieg mit geringer Intensität für Ganzkörpereinheiten oder ein Bewegungssnack zwischen Schreibtischstunden.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Funktionell, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Rückenstrecker
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne auf Händen und Knien und hebe dann die Hüfte nach oben und hinten in den herabschauenden Hund.

  2. 2

    Drücke die Brust Richtung Oberschenkel und schiebe die Fersen Richtung Boden, um Beinbeuger und Waden zu dehnen.

  3. 3

    Verlagere dich nach vorne in den Stütz und senke dann die Hüfte Richtung Boden.

  4. 4

    Strecke die Arme und hebe die Brust in die Kobra, die Schultern nach unten und hinten.

  5. 5

    Drücke die Hüfte wieder nach oben in den herabschauenden Hund und wiederhole den Zyklus.

  6. 6

    Bewege dich mit deinem Atem: Atme in die Kobra ein und in den Hund aus.

Tipps

  • Beuge im herabschauenden Hund die Knie leicht, wenn die Beinbeuger einen flachen Rücken begrenzen.
  • Halte in der Kobra die Schultern weg von den Ohren und den Nacken lang.
  • Drücke den Boden mit den Händen weg, um den unteren Rücken in der Streckung zu schützen.
  • Bewege dich fließend, statt einen der beiden Endbereiche zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte fällt auf dem Weg in die Kobra durch Zusammensacken statt Absenken zum Boden, und der untere Rücken nimmt die Landung auf; beuge die Ellbogen und senk dich kontrolliert aus dem Stütz ab.
  • Die Hände kriechen über mehrere Runden nach vorn, sodass der Hund kürzer wird und die Kobra weiter von der Hüfte entfernt beginnt; setz sie jedes Mal unter die Schultern zurück, wenn du durch den Stütz gehst.
  • Der Zyklus wird schneller, bis er zu einem Federn zwischen zwei halben Positionen wird; zähl zwei oder drei Atemzüge in jeder Form, damit beide Enden wirklich ankommen.
  • Der Atem läuft entgegen den Formen, ausatmend hoch in die Kobra und einatmend zurück in den Hund, sodass die Rippen die ganze Zeit gegen die Bewegung arbeiten.
  • Meist sind es die Handgelenke, die diesen Flow beenden, nicht die hinteren Oberschenkel oder der Rücken; geh für ein paar Runden auf die Knie oder mach Fäuste, wenn das Gelenk zu schmerzen beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Flows vom herabschauenden Hund in die Kobra sollte ein Anfänger machen?
Fünf bis acht Zyklen mit zwei oder drei Atemzügen in jeder Form, entweder als Öffner vor einer Ganzkörpereinheit oder als Pause nach langem Sitzen am Schreibtisch. Steigere, indem du jeder Form Atemzüge hinzufügst statt dem Satz Runden, da es um Bewegungsumfang statt Wiederholungen geht. Sind es die hinteren Oberschenkel oder die Handgelenke, die dich stoppen, lohnt es sich, das zu bemerken: Für beide gibt es unten leichtere Versionen.
Wie machst du den Flow vom herabschauenden Hund in die Kobra leichter oder schwerer?
Leichter: Halte die Knie im Hund deutlich gebeugt, setz die Knie auf dem Weg durch den Stütz auf den Boden und komm statt in die volle Kobra in eine Sphinx-Position auf die Unterarme, was die Handgelenke aus der zweiten Hälfte nimmt. Schwerer: Streck die Beine und drück die Fersen im Hund nach unten, halte jede Form fünf Atemzüge oder füge beim Durchgang durch den Stütz einen langsamen Liegestütz hinzu. Bewege dich zwischen den Formen, statt eines der Enden zu erzwingen.
Wofür ist der Flow vom herabschauenden Hund in die Kobra gut?
Er führt die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung und dehnt dabei am einen Ende hintere Oberschenkel und Waden und am anderen Bauch und Brust, was ihn zu einem Öffner niedriger Intensität für eine Ganzkörpereinheit oder einem Reset zwischen Schreibtischstunden macht. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Handgelenke unter Last schmerzen, da der Hund Gewicht durch sie leitet; eine Version auf den Unterarmen ist schonender. Lass die Kobra-Hälfte weg und hol dir Rat, wenn beim Rückbeugen Schmerz ins Bein ausstrahlt, und erwarte keinen Kraftgewinn davon.

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