Wie lange sollte ein Anfänger die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen halten?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite für zwei Runden sind eine faire Einstiegsdosis. Wenn sich das Sprunggelenk daran gewöhnt, roll etwas weiter auf den Fußrücken, statt fester in den Boden zu drücken.

Wie mache ich die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen leichter oder schwerer?

Leichter: Halte dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Rack fest, halte das Standknie fast gestreckt und drück nur leicht. Schwerer: Lass die Stütze los, beuge das Standknie eine Spur mehr und roll weiter auf den Fußrücken.

Wofür ist die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen da, und wann solltest du sie auslassen?

Sie ergänzt das Wadendehnen, indem sie auf den vorderen Schienbeinmuskel zielt und Steifigkeit in Schienbein und Sprunggelenk vor einem Lauf oder einer Krafteinheit löst. Meide sie bei akuten Schmerzen am Fußrücken oder Sprunggelenk, Taubheit oder einer bekannten Ermüdungsfraktur, denn diese Stelle ist der falsche Ort, um durch Unbehagen hindurchzudrücken.

Anfänger

Stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen

Die meisten dehnen die Wade und nie die Schienbeinvorderseite, doch ein fester vorderer Schienbeinmuskel kann zum Schienbeinkantensyndrom und gereizten Sprunggelenken beitragen. Den Fuß zu strecken und in den Boden zu drücken, verlängert den Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels. Eine schnelle Gegendehnung, die zu deiner Wadenarbeit passt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und lege den Fußrücken eines Fußes hinter dir auf den Boden, die Zehen gestreckt.
2
Halte dich bei Bedarf zum Gleichgewicht an einer Wand oder einem Rack fest.
3
Drück den Fußrücken sanft in den Boden, während du das Standknie leicht beugst.
4
Spüre die Dehnung die Schienbeinvorderseite hinunter und über den Fußrücken laufen.
5
Halte, lass nach und wechsle den Fuß.

Tipps

Drücke nur bis zu einer leichten Dehnung; die Sprunggelenksvorderseite ist empfindlich.
Halte deine Hüfte vorn und aufrecht, statt dich zurückzusetzen.
Roll auf den obersten Teil des Fußes für etwas mehr Umfang, wenn es sich angenehm anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte setzt sich zurück, statt über dem Standfuß gestapelt zu bleiben, was Gewicht vom Fußrücken nimmt und daraus eine Hüftdehnung macht.
Sofort kräftig in den Boden zu drücken, statt sanft hineinzugehen, kann ein schon empfindliches Gelenk am Fußrücken reizen.
Ein durchgestrecktes Standknie begrenzt, wie weit sich der Fußrücken in den Boden belasten lässt; erst eine leichte Beugung sorgt dafür, dass sich das Schienbein tatsächlich dehnt.
Beide Seiten werden in jeweils ein paar Sekunden durchgehetzt, statt lange genug zu halten, damit sich der vordere Schienbeinmuskel tatsächlich verlängert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen halten?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite für zwei Runden sind eine faire Einstiegsdosis. Wenn sich das Sprunggelenk daran gewöhnt, roll etwas weiter auf den Fußrücken, statt fester in den Boden zu drücken.
Wie mache ich die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen leichter oder schwerer?: Leichter: Halte dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Rack fest, halte das Standknie fast gestreckt und drück nur leicht. Schwerer: Lass die Stütze los, beuge das Standknie eine Spur mehr und roll weiter auf den Fußrücken.
Wofür ist die stehende Schienbeindehnung mit Zehenziehen da, und wann solltest du sie auslassen?: Sie ergänzt das Wadendehnen, indem sie auf den vorderen Schienbeinmuskel zielt und Steifigkeit in Schienbein und Sprunggelenk vor einem Lauf oder einer Krafteinheit löst. Meide sie bei akuten Schmerzen am Fußrücken oder Sprunggelenk, Taubheit oder einer bekannten Ermüdungsfraktur, denn diese Stelle ist der falsche Ort, um durch Unbehagen hindurchzudrücken.