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Étirement du tibia debout orteils traînés

La plupart des gens étirent le mollet mais jamais l'avant du tibia, alors qu'un tibial antérieur raide peut contribuer aux périostites et aux chevilles capricieuses. Pointer le pied et appuyer contre le sol allonge le muscle qui longe l'avant du bas de la jambe. Un contre-étirement rapide à associer à votre travail des mollets.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et posez le dessus d'un pied au sol derrière vous, orteils pointés.

  2. 2

    Tenez un mur ou un rack pour l'équilibre si nécessaire.

  3. 3

    Pressez doucement le dessus du pied dans le sol en fléchissant légèrement le genou d'appui.

  4. 4

    Sentez l'étirement descendre le long de l'avant du tibia et sur le dessus de la cheville.

  5. 5

    Tenez, relâchez et changez de pied.

Conseils

  • N'appuyez que jusqu'à un léger étirement ; l'avant de la cheville est sensible.
  • Gardez les hanches en avant et hautes au lieu de vous asseoir en arrière.
  • Roulez sur le dessus du pied pour un peu plus d'amplitude si c'est confortable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches reculent au lieu de rester alignées au-dessus du pied d'appui, ce qui retire du poids du dessus de la cheville et en fait un étirement de hanche.
  • Appuyer fort dans le sol d'emblée au lieu d'y aller progressivement peut irriter une articulation du dessus de la cheville déjà sensible.
  • Un genou d'appui verrouillé limite la charge que le dessus du pied peut mettre dans le sol ; une légère flexion est ce qui permet au tibia de vraiment s'étirer.
  • Les deux côtés sont expédiés en quelques secondes chacun au lieu d'être tenus assez longtemps pour que le tibial antérieur s'allonge vraiment.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement du tibia debout orteils traînés ?
Vingt à trente secondes par côté, deux tours, c'est une dose de départ correcte. À mesure que la cheville s'habitue, roulez un peu plus sur le dessus du pied plutôt que d'appuyer plus fort dans le sol.
Comment rendre l'étirement du tibia debout orteils traînés plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez un mur ou un rack à deux mains, gardez le genou d'appui presque tendu et appuyez légèrement. Plus difficile : lâchez l'appui, pliez un peu plus le genou d'appui et roulez davantage sur le dessus du pied.
À quoi sert l'étirement du tibia debout orteils traînés, et quand faut-il s'en passer ?
Il complète l'étirement des mollets en ciblant le tibial antérieur, ce qui soulage la raideur du tibia et de la cheville avant une course ou une séance de musculation. Évitez-le en cas de douleur aiguë sur le dessus du pied ou de la cheville, d'engourdissement ou de fracture de fatigue connue, car cet endroit n'est pas celui où forcer malgré la gêne.

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