کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده

نکته‌ها

• فقط تا حد یک کشش ملایم فشار دهید؛ جلوی مچ پا حساس است.
• به جای عقب نشستن، لگن را جلو و بدن را کشیده نگه دارید.
• اگر احساس راحتی می‌کنید، برای کمی دامنهٔ بیشتر تا بالاترین قسمت روی پا بغلتید.

تنوع‌ها

• کشش تیبیالیس زانوزده
• کشش مچ پا پرونئال
• کشش تیبیالیس قدامی نشسته

اشتباه‌های رایج

• لگن به جای اینکه روی پای اتکا بماند عقب می‌نشیند که وزن را از روی مچ پا برمی‌دارد و این را به کشش لگن تبدیل می‌کند.
• فشار محکم به زمین از همان ابتدا، به جای آرام وارد شدن، ممکن است مفصل روی مچ پا را که از قبل حساس است تحریک کند.
• اگر زانوی پای اتکا کاملاً صاف و قفل باشد، روی پا نمی‌تواند به‌خوبی به زمین فشار بیاید؛ کمی خمیدگی همان چیزی است که اجازه می‌دهد ساق واقعاً کشیده شود.
• هر دو طرف هر کدام در چند ثانیه با عجله انجام می‌شوند به جای اینکه به اندازهٔ کافی نگه داشته شوند تا عضلهٔ درشت‌نی قدامی واقعاً کشیده شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده را چه مدت نگه دارد؟

بیست تا سی ثانیه برای هر طرف، دو دور، مقدار مناسبی برای شروع است. با عادت کردن مچ پا، کمی بیشتر روی پا بغلتید به جای اینکه محکم‌تر به زمین فشار دهید.

چگونه کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دیوار یا رک را با هر دو دست بگیرید، زانوی اتکا را تقریباً صاف نگه دارید و آرام فشار دهید. سخت‌تر: تکیه‌گاه را رها کنید، زانوی اتکا را کمی بیشتر خم کنید و بیشتر روی پا بغلتید.

کشش ساق جلو با کشیدن پنجه ایستاده برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

با هدف گرفتن عضلهٔ درشت‌نی قدامی مکمل کشش ساق پشتی است و سفتی ساق جلو و مچ پا را پیش از دویدن یا وزنه کم می‌کند. اگر درد حاد روی پا یا مچ پا، بی‌حسی یا شکستگی استرسی شناخته‌شده دارید از آن پرهیز کنید، چون آن ناحیه جای مناسبی برای نادیده گرفتن ناراحتی و ادامه دادن نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا