Anfänger
Sitzende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels
Der Schienbeinmuskel, der den Fuß hebt, wird selten gedehnt, ermüdet aber bei Läufern und allen, die viel gehen. Die Zehen zu strecken und den Fußrücken zum Boden zu drücken, löst die Vorderseite des Unterschenkels. Eine sanfte, kontrollierte Art, schwere Wadenarbeit auszugleichen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Waden
- Art
- Dehnen
- Nach Muskel
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Ziel
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Tertiär
- Langer Wadenbeinmuskel
Ausführung
- 1
Setz dich auf den Boden und lege ein Bein nach hinten, sodass der Fußrücken hinter dir am Boden liegt.
- 2
Halte das Sprunggelenk gestreckt, die Zehennägel nach unten.
- 3
Drück Fußrücken und Sprunggelenk sanft in den Boden, ohne dass es im Knie unangenehm wird.
- 4
Spüre die Dehnung entlang der Schienbeinvorderseite und halte 20 bis 30 Sekunden.
- 5
Löse die Dehnung langsam und wechsle die Seite.
Tipps
- Steigere den Druck langsam; die Sprunggelenksvorderseite kann sich verkrampfen, wenn du hetzt.
- Halte den Fuß in Linie mit dem Schienbein, statt ihn nach innen oder außen rollen zu lassen.
- Sitz aufrecht, damit die Dehnung im Schienbein bleibt und nicht im unteren Rücken.
Varianten
Häufige Fehler
- Das eingeschlagene Schienbein landet unter statt hinter der Hüfte, sodass sich das Knie verdreht, um Platz zu machen, und diese Verdrehung ist das, was du statt des Schienbeins spürst.
- Mit den Händen nach unten zu drücken, schickt viel Gewicht durch ein kleines Gelenk an der Vorderseite des Sprunggelenks; der eigene Kontakt des Fußes plus etwas Hüftgewicht reicht.
- Weil die Schienbeinvorderseite leicht krampft, steigen Leute beim ersten Zucken aus und beenden nie ein Halten; lass zwei, drei Zentimeter nach und warte, bis es sich beruhigt, statt den Satz zu beenden.
- Das andere Bein bleibt gestreckt vor dir, was das Becken nach hinten kippt und dich von der eingeschlagenen Hüfte rollt, sodass das Schienbein nie gleichmäßig belastet wird; schlag dieses Bein stattdessen ein.
- Das Gewicht verlagert sich auf die gegenüberliegende Hüfte, um dem Druck auszuweichen, und dann spürst du die Dehnung in der Hüfte, während du im Schienbein kaum noch etwas spürst; halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Seiten.
Häufige Fragen
- Wie lange solltest du die sitzende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels halten?
- Zwei Runden von 20 bis 30 Sekunden pro Schienbein, plus eine dritte Runde auf dem Bein, das nach einem Lauf schmerzt. Sie wirkt am besten an Tagen, an denen du tatsächlich läufst, wanderst oder viel gehst, wenn der Schienbeinmuskel schon gearbeitet hat, statt als eigene Einheit. Steigere, indem du dich etwas weiter über den eingeschlagenen Fuß zurücksetzt, statt mit den Händen stärker zu drücken, und hör auf, Druck hinzuzufügen, sobald du eher die Sprunggelenkvorderseite als das Schienbein selbst bemerkst.
- Wie machst du die sitzende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels leichter oder schwerer?
- Leichter: Schlag den Fuß weniger weit zurück, schieb ein gerolltes Handtuch unter das Sprunggelenk, damit der Fuß weniger gestreckt beginnt, und lass beide Hände hinter dir am Boden, um etwas Gewicht zu tragen. Schwerer: Verlagere die Hüfte zurück über die Ferse oder schlag beide Beine ein und setz dich Richtung Fersen zurück, damit das Körpergewicht die Tiefe bestimmt. Bist du nicht am Boden, erreicht die stehende Version mit dem Fußrücken eines Fußes hinter dir auf dem Boden denselben Muskel.
- Wofür ist die sitzende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels gut?
- Sie verlängert den Muskel entlang der Schienbeinvorderseite, der den Fuß hebt und bei Läufern, Wanderern und allen ermüdet, die den ganzen Tag in steifen Stiefeln gehen, und gleicht ein Programm voller Wadenarbeit aus. Schienbeine, die sich nach Bergablaufen eng anfühlen, sind der klarste Fall dafür. Lass sie weg oder bleib in einem sehr kleinen Bewegungsumfang, wenn das Knie gegen das Sitzen auf einem tief gebeugten Gelenk protestiert, und nutz sie nicht bei scharfem Schmerz an der Vorderkante des Schienbeinknochens; das solltest du lieber ärztlich abklären lassen.
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