کشش گردن ساب‌اکسیپیتال

نکته‌ها

• حرکت بسیار کوچکی است؛ تکان بزرگ سر آن را به جمع کردن گردن تبدیل می‌کند و هدف را از دست می‌دهد.
• در تمام حرکت شانه‌ها را پایین و فک را رها نگه دارید.
• حرکت را مثل سُر دادن سر مستقیم به عقب تصور کنید، نه خم کردن آن به پایین.

تنوع‌ها

• جمع کردن چانه
• کشش باز کردن گردن
• کشش اسکالن

اشتباه‌های رایج

• کل تنه با جمع شدن چانه به عقب خم می‌شود، پس سر همان جایی می‌ماند که در اتاق بود در حالی که دنده‌ها همهٔ حرکت را می‌کنند.
• انگشتان محکم روی چانه فشار می‌آورند تا جمع شدن را به زور انجام دهند؛ فشار سبک یا هیچ فشاری کافی است، و عقب راندن سر معمولاً گردن را پس از آن دردناک می‌گذارد.
• نگه داشتن یک ثانیه طول می‌کشد پیش از آنکه تکرار بعد شروع شود، پس بافت هرگز زمانی در حالت کشیده نمی‌گذراند؛ هر تکان سر را پنج تا ده ثانیه نگه دارید.
• با برگشتن چانه چشم‌ها به سمت زمین می‌افتند و سر چشم‌ها را به فلکشن دنبال می‌کند؛ نگاه را هم‌تراز نگه دارید تا تکان سر همان‌جا که می‌خواهید بماند.
• یک بار به شکل ست هشت‌تایی انجام می‌شود و فراموش می‌شود، در حالی که عضلات پایهٔ جمجمه در پاسخ به ساعت‌ها صفحه‌نمایش سفت می‌شوند و ست‌های کوتاه و مکرر برایشان مناسب‌تر است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کشش گردن ساب‌اکسیپیتال انجام دهد؟

پنج تا هشت تکان سر، هر کدام پنج تا ده ثانیه نگه داشته شود، و آن ست را دو یا سه بار در طول روز تکرار کنید نه اینکه همه را یک‌جا انجام دهید. فقط با تکرار بیشتر پیشرفت کنید: این حرکتی کوچک با دامنهٔ کوچک است و تلاش برای بزرگ‌تر کردنش آن را به فلکشن معمولی گردن تبدیل می‌کند، که به عضلات کاملاً متفاوتی می‌رسد.

چگونه کشش گردن ساب‌اکسیپیتال را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، به پشت دراز بکشید و سر را روی زمین بگذارید و آن را به عقب روی زمین بلغزانید؛ زمین بازخورد می‌دهد و سر را بالا نگه نمی‌دارید. برای کمی قوی‌تر کردن، طوری بایستید که پشت سرتان به‌آرامی دیوار را لمس کند تا بفهمید کِی به جلو می‌رود، یا یک نوک انگشت روی چانه اضافه کنید برای فشاری بسیار جزئی، نه بیشتر.

کشش گردن ساب‌اکسیپیتال برای چه چیزی است؟

عضلات کوچک محل اتصال جمجمه به ستون فقرات را هدف می‌گیرد، که از ساعت‌های طولانی با سر رانده‌شده به جلو پشت صفحه کوتاه می‌شوند، و یکی از ملایم‌ترین تمرین‌های گردن موجود است. درمان سردردهای مداوم نیست، و پاسخ ضعیفی به دردی از گردن است که با سرگیجه، تغییر بینایی یا علائمی که به بازو می‌رسند همراه است؛ آن‌ها نیاز به بررسی دارند نه کشیدن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن