Combien de répétitions d'étirement sous-occipital un débutant devrait-il faire ?

Cinq à huit hochements, chacun tenu cinq à dix secondes, et répétez cette série deux ou trois fois dans la journée plutôt que de tout faire d'un coup. Progressez uniquement par la fréquence : c'est un petit mouvement à petite amplitude, et chercher à l'agrandir le transforme en simple flexion du cou, qui touche des muscles complètement différents.

Comment rendre l'étirement sous-occipital plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, allongez-vous sur le dos tête au sol et faites-la glisser en arrière contre le sol ; le sol donne un retour et vous ne portez pas la tête. Pour le rendre un peu plus fort, tenez-vous debout l'arrière de la tête touchant légèrement un mur pour sentir quand elle avance, ou ajoutez un bout de doigt au menton pour un soupçon de pression, pas plus.

À quoi sert l'étirement sous-occipital ?

Il cible les petits muscles à la jonction du crâne et de la colonne, qui raccourcissent après de longues heures tête avancée devant un écran, et c'est l'un des exercices les plus doux disponibles pour le cou. Ce n'est pas un traitement des maux de tête persistants, et c'est une mauvaise réponse à une douleur de cou accompagnée de vertiges, de troubles visuels ou de symptômes qui descendent dans le bras ; cela doit être examiné plutôt qu'étiré.

Débutant

Étirement sous-occipital du cou

Les petits muscles à la jonction du crâne et de la colonne accumulent beaucoup de tension liée aux écrans et peuvent déclencher des céphalées de tension. Un hochement de menton précis les allonge sans tordre tout le cou. C'est l'un des étirements du cou les plus sûrs, mais il demande une grande douceur.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cou
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Splénius

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous ou tenez-vous droit, regard à l'horizontale et épaules relâchées.
2
Sans baisser la tête vers l'avant, faites un petit hochement comme pour acquiescer doucement en rentrant le menton droit en arrière.
3
Imaginez allonger l'arrière de la nuque et éloigner la base du crâne de la colonne.
4
Tenez le léger hochement 5 à 10 secondes en sentant un étirement à la base du crâne.
5
Revenez en position neutre et répétez cinq à huit fois.

Conseils

C'est un mouvement minuscule ; un grand hochement en fait une flexion de la nuque et manque la cible.
Gardez les épaules basses et la mâchoire détendue tout du long.
Imaginez le mouvement comme un glissement de la tête droit vers l'arrière, pas une flexion vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tout le buste se penche en arrière pendant le rentré du menton, si bien que la tête reste où elle était dans la pièce pendant que les côtes font tout le déplacement.
Les doigts appuient fort sur le menton pour forcer le rentré ; une pression légère ou nulle suffit, et pousser la tête en arrière tend à laisser la nuque douloureuse ensuite.
Le maintien dure une seconde avant la répétition suivante, si bien que le tissu ne passe jamais de temps en position allongée ; chaque hochement mérite cinq à dix secondes.
Le regard descend vers le sol pendant que le menton recule, et la tête suit les yeux en flexion ; gardez le regard à l'horizontale et le hochement reste là où vous le voulez.
On le fait une fois en série de huit puis on l'oublie, alors que les muscles à la base du crâne se raidissent avec les heures d'écran et que des séries courtes et fréquentes leur conviennent mieux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'étirement sous-occipital un débutant devrait-il faire ?: Cinq à huit hochements, chacun tenu cinq à dix secondes, et répétez cette série deux ou trois fois dans la journée plutôt que de tout faire d'un coup. Progressez uniquement par la fréquence : c'est un petit mouvement à petite amplitude, et chercher à l'agrandir le transforme en simple flexion du cou, qui touche des muscles complètement différents.
Comment rendre l'étirement sous-occipital plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, allongez-vous sur le dos tête au sol et faites-la glisser en arrière contre le sol ; le sol donne un retour et vous ne portez pas la tête. Pour le rendre un peu plus fort, tenez-vous debout l'arrière de la tête touchant légèrement un mur pour sentir quand elle avance, ou ajoutez un bout de doigt au menton pour un soupçon de pression, pas plus.
À quoi sert l'étirement sous-occipital ?: Il cible les petits muscles à la jonction du crâne et de la colonne, qui raccourcissent après de longues heures tête avancée devant un écran, et c'est l'un des exercices les plus doux disponibles pour le cou. Ce n'est pas un traitement des maux de tête persistants, et c'est une mauvaise réponse à une douleur de cou accompagnée de vertiges, de troubles visuels ou de symptômes qui descendent dans le bras ; cela doit être examiné plutôt qu'étiré.

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