Anfänger

Reverse Curl mit Kurzhanteln

Der Obergriff nimmt den Bizeps aus seiner stärksten Linie und zwingt Oberarmspeichenmuskel und Unterarm, die Arbeit zu leisten, weshalb das Gewicht gegenüber einem normalen Curl stark sinkt. Großartig, um den Arm vom Ellenbogen bis zum Handgelenk zu füllen und für alle, die einen stärkeren Griff zwischen Supination und Pronation anstreben. Führe ihn mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen aus.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand im vollen Obergriff, die Knöchel nach vorne.

  2. 2

    Halte die Ellenbogen eng an deinen Seiten.

  3. 3

    Curle die Kurzhanteln zu den Schultern, Handgelenke gerade und die Fingerknöchel voran.

  4. 4

    Stoppe, wenn die Unterarme vollständig kontrahiert sind, ohne den Oberkörper zu schwingen.

  5. 5

    Senke kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

  6. 6

    Atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Tipps

  • Rechne mit weit weniger Gewicht als beim normalen Curl; Ego-Gewicht rekrutiert hier nur die Schultern.
  • Halte die Handgelenke starr und neutral, damit der Unterarm arbeitet, nicht ein Schnippen aus dem Handgelenk.
  • Fixiere die Ellenbogen an den Rippen, damit die Bewegung nicht zum Frontheben wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knöchel einwärts in Richtung Hammergriff rollen zu lassen, sobald die Unterarme brennen, was die Wiederholung wieder den darunterliegenden Muskeln übergibt. Wenn du keinen echten Obergriff einen ganzen Satz lang halten kannst, sind die Kurzhanteln schwerer, als sie sein sollten.
  • Die Kurzhanteln zwischen den Wiederholungen auf der Vorderseite der Oberschenkel abzulegen und die nächste von den Beinen abzufedern, sodass der schwerste Teil des Bewegungsumfangs mit einem Schubs beginnt.
  • Auf Brusthöhe aufzuhören, weil die Oberseite des Unterarms brennt, was den Bereich überspringt, in dem der Oberarmspeichenmuskel am härtesten arbeitet.
  • Diese Übung als erste in der Einheit zu machen, sodass Griff und Unterarme erledigt sind, bevor Rudern und Latzug sie brauchen. Setz sie nach deiner Zugarbeit.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Reverse Curls mit Kurzhanteln sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 am Ende einer Arm- oder Zugeinheit. Beginne mit dem Paar, das du für Seitheben nehmen würdest, statt mit dem, was du im Untergriff curlst; die meisten stellen fest, dass das Arbeitsgewicht etwa die Hälfte beträgt. Steigere die Wiederholungen bis 15, bevor du Last hinzufügst, und geh dann um das kleinste Paar im Ständer hoch. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, da der Unterarm bei jedem anderen Zug mitarbeitet.
Was kann ich statt Kurzhanteln für Reverse Curls verwenden?
Ein Widerstandsband unter beiden Füßen, im Obergriff gegriffen, gibt dir überall dieselbe Bewegung. Eine SZ- oder gerade Langhantel funktioniert ebenfalls und erlaubt mehr Last, auch wenn der feste Griff härter für die Handgelenke ist. Zu Hause hältst du die Griffe eines beladenen Rucksacks im Obergriff oder greifst einen Besenstiel mit einer Tasche, die in der Mitte daran hängt.
Was trainiert der Reverse Curl mit Kurzhanteln eigentlich?
Er baut den Oberarmspeichenmuskel und die Handgelenkstrecker entlang der Oberseite deines Unterarms auf, füllt die Lücke zwischen Ellenbogen und Handgelenk, die ein normaler Curl auslässt, und stärkt den Obergriff, mit dem du eine Stange hältst. Als Bizeps-Masseaufbauer taugt er wenig, weil der Obergriff den Bizeps bewusst in einen schwachen Winkel bringt. Wenn die Außenseite deines Ellenbogens schon schmerzt, beginne sehr leicht oder lass ihn weg, bis es sich beruhigt.

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