Wie viele Sätze und Wiederholungen des Curls mit dicker Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht merklich leichter als bei deinem normalen Curl, da die geringere Hebelwirkung des dicken Griffs den Unterarm lange vor dem Bizeps ermüdet. Steigere, indem du ein, zwei Wiederholungen hinzufügst, bevor du Gewicht hinzufügst, und rechne mit langsamerer Laststeigerung als bei einem normalen Curl.

Was kann ich statt einer dicken Stange oder Fat Gripz für diesen Curl verwenden?

Ein ein- oder zweimal um eine normale Langhantel gewickeltes Handtuch kommt dem schon sehr nahe, oder Kurzhanteln mit dicken Griffen, falls dein Studio welche hat. Ohne all das trainiert ein normaler Langhantelcurl mit bewusst hartem Griffdruck trotzdem die Griffkraft, nur mit geringerem Reiz als eine echte dicke Stange.

Wofür ist der Curl mit dicker Stange gut, und wann solltest du stattdessen einen normalen Curl nehmen?

Er ist für griffbetontes Training, Unterarmgröße und Quetschkraft gebaut, die sich auf jeden Lift überträgt, bei dem eine dicke oder rutschige Stange vorkommt, mehr als für reines Bizepswachstum. Greif stattdessen zu einem normalen Curl, wenn die Griffermüdung deine Bizepsarbeit begrenzt, bevor der Muskel selbst gefordert ist, da die dicke Stange diese Lücke nur vergrößert.

Fortgeschritten

Langhantel-Curl mit dicker Stange

Die Stange zu verdicken, verlagert einen großen Teil der Arbeit auf Oberarmspeichenmuskel und den ganzen Unterarm, da sich ein breiterer Griff nicht ganz schließen kann. Ein Favorit von Griffspezialisten und Armdrückern, die dickere, kräftigere Unterarme neben Bizepsmasse wollen. Plane ihn statt eines normalen Curls ein, wenn der Griff Vorrang hat, und rechne mit weniger Gewicht als üblich.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bizeps, Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

1
Lege Fat Gripz um eine Langhantel oder belade eine spezielle dicke Stange und greife dann schulterbreit im Untergriff.
2
Steh aufrecht mit der Stange an deinen Oberschenkeln, die Ellbogen an den Seiten fixiert.
3
Drücke die Stange fest und curle sie durch Beugen der Ellbogen hoch, die Oberarme bleiben still.
4
Halte oben kurz inne, ohne die Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.
5
Senke kontrolliert zurück bis zur vollen Streckung ab und halte dabei den ganzen Weg einen festen Griff.
6
Atme beim Hochcurlen aus und beim Absenken ein.

Tipps

Greife die Stange ab der ersten Wiederholung so fest du kannst; die Unterarmspannung ist der Sinn.
Reduziere die Last um 20 bis 30 Prozent gegenüber deinem normalen Curl, um eine saubere Form zu halten.
Schwinge nicht und lehn dich nicht zurück; kannst du es nicht kontrollieren, ist die Stange zu schwer.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen driften oben im Curl nach vorn, um zusätzlichen Bewegungsumfang herauszukitzeln, und brechen die ruhige Oberarmposition, um die die Übung gebaut ist.
Einen Griff breiter als schulterbreit zu nutzen, weil sich die zusätzliche Stangendicke unhandlich anfühlt, macht den Grund für eine dicke Stange überhaupt zunichte.
Die Handgelenke knicken nach hinten, um den Umfang der Stange auszugleichen, was Spannung vom Quetschgriff nimmt und sie stattdessen auf das Handgelenk legt.
Dasselbe Arbeitsgewicht vom normalen Curl direkt auf die dicke Stange zu übernehmen, überlastet einen Griff, der sich noch nicht an den größeren Durchmesser angepasst hat.
Die Stange schwingt auf dem Weg nach oben von den Oberschenkeln weg und nutzt Hüftschwung, um den Armen zu helfen, statt den Curl allein den Ellbogen zu überlassen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Curls mit dicker Stange solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 6 bis 8 Wiederholungen mit einem Gewicht merklich leichter als bei deinem normalen Curl, da die geringere Hebelwirkung des dicken Griffs den Unterarm lange vor dem Bizeps ermüdet. Steigere, indem du ein, zwei Wiederholungen hinzufügst, bevor du Gewicht hinzufügst, und rechne mit langsamerer Laststeigerung als bei einem normalen Curl.
Was kann ich statt einer dicken Stange oder Fat Gripz für diesen Curl verwenden?: Ein ein- oder zweimal um eine normale Langhantel gewickeltes Handtuch kommt dem schon sehr nahe, oder Kurzhanteln mit dicken Griffen, falls dein Studio welche hat. Ohne all das trainiert ein normaler Langhantelcurl mit bewusst hartem Griffdruck trotzdem die Griffkraft, nur mit geringerem Reiz als eine echte dicke Stange.
Wofür ist der Curl mit dicker Stange gut, und wann solltest du stattdessen einen normalen Curl nehmen?: Er ist für griffbetontes Training, Unterarmgröße und Quetschkraft gebaut, die sich auf jeden Lift überträgt, bei dem eine dicke oder rutschige Stange vorkommt, mehr als für reines Bizepswachstum. Greif stattdessen zu einem normalen Curl, wenn die Griffermüdung deine Bizepsarbeit begrenzt, bevor der Muskel selbst gefordert ist, da die dicke Stange diese Lücke nur vergrößert.