Reverse Curl mit Langhantel

Tipps

• Rechne mit etwa einem Drittel weniger Gewicht als beim normalen Curl. Der Obergriff ist viel schwächer.
• Halte deine Handgelenke neutral, nicht eingerollt, damit die Strecker aktiv und sicher bleiben.
• Eine SZ-Stange verringert die Belastung der Handgelenke, falls dich die gerade Stange stört.
• Führe mit den Ellenbogen, nicht den Schultern, und halte die Oberarme bewegungslos.

Varianten

• Reverse Curl mit SZ-Stange
• Hammercurl
• Sitzender Reverse Handgelenk-Curl mit Langhantel

Häufige Fehler

• Die Stange zu halten, ohne die Daumen herumzulegen, sodass sie mit zunehmender Ermüdung Richtung Fingerspitzen rollt und die Handgelenke den Satz damit verbringen, sie waagerecht zu halten.
• Die Stange beim Hochgehen in einem Bogen von den Oberschenkeln weg nach vorn schwingen zu lassen, was die Schultern in eine Übung bringt, in der sie nichts zu suchen haben. Die Stange sollte nah laufen und den Körper fast streifen.
• Den Handabstand nur zu Beginn zu prüfen. Eine Hand rutscht über ein paar Wiederholungen entlang der Rändelung und die Stange beginnt zu kippen, also schau kurz hinunter und richte neu aus, wenn sich der Abstand verschoben hat.
• Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens zu ignorieren, an der diese Bewegung direkt zieht. Nimm die Last zurück und reduziere die Wiederholungen, statt noch eine Woche durchzuziehen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Reverse Curls mit der Langhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit einer leeren SZ-Stange oder einer leichten geraden Stange und rechne damit, etwa ein Drittel weniger zu bewältigen als bei deinem normalen Curl. Drei Sätze à 10 bis 12 am Ende deiner Armarbeit sind das Ziel. Steigere mit den kleinsten Scheiben des Studios, meist 1,25 kg pro Seite, denn die Unterarme legen langsam zu und die Ellenbogensehnen noch langsamer. Ein- oder zweimal pro Woche reicht, und wenn du schwer ruderst oder Kreuzheben machst, setz diese Übung danach statt davor.

Was kann ich statt einer Langhantel für Reverse Curls nutzen?

Im Obergriff gehaltene Kurzhanteln lassen jedes Handgelenk seinen eigenen Winkel finden, was das Gelenk schont. Ein tiefes Kabel mit gerader Stange hält die Spannung den ganzen Weg nach oben. Zu Hause stellst du dich auf ein Band und greifst es mit Handflächen nach unten, oder hängst eine beladene Tasche in die Mitte eines Besenstiels. Wenn die gerade Stange schmerzt und nicht die Übung, probier zuerst eine SZ-Stange, bevor du die Bewegung wechselst.

Reverse Curl mit der Langhantel oder normaler Langhantel-Curl, was ist der Unterschied?

Die Handflächen nach unten zu drehen nimmt dem Bizeps seine stärkste Linie und überlässt Oberarmspeichenmuskel und Handgelenkstreckern die Führung, sodass er den oberen Unterarm verdickt und die Obergriffposition stärkt, in der du bei jedem schweren Zug eine Stange hältst. Er ist kein Bizeps-Masseaufbauer und keine Übung, bei der man Gewicht jagt; die Lasten bleiben bewusst klein. Lass ihn weg, solange die Außenseite deines Ellenbogens schmerzt, und kehr leicht zu ihm zurück, wenn sich das gelegt hat.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Unterarme