Wie viele Sätze und Wiederholungen SZ-Reverse-Curl solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Weil der Obergriff viel schwächer ist, sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit merklich weniger Gewicht als bei deinem normalen Curl der richtige Einstieg. Steigere die Last langsam, da sich Handgelenk und Unterarm langsamer anpassen als der Bizeps.

Was kann den SZ-Reverse-Curl ohne Stange ersetzen?

Kurzhantel-Curls im Obergriff oder ein Reverse Curl mit Widerstandsband belasten beide den Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmstrecker auf dieselbe Weise, ohne Stange.

Wofür ist der SZ-Reverse-Curl gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er baut Unterarm- und Griffkraft sowie Kraft der Ellenbogenbeuger auf, statt als schwerer Bizeps-Masseaufbauer zu dienen. Als einzige oder Haupt-Bizepsübung ist er eine schlechte Wahl, und wenn ein Obergriff deine Handgelenke reizt, trainiert ein neutraler Hammergriff ähnliche Muskeln ohne dieses Problem.

Fortgeschritten

Reverse Curl mit SZ-Stange

Der Wechsel in den pronierten Griff nimmt den Bizeps aus seiner stärksten Linie und zwingt Oberarmspeichenmuskel und Unterarmstrecker, die Bewegung anzutreiben, was den kräftigen oberen Unterarm aufbaut, der einen hochgekrempelten Ärmel füllt. Mit dem abgewinkelten Griff der SZ-Stange fühlen sich die Handgelenke weit wohler als mit einer geraden Stange. Behandle ihn als Aufbau für Unterarme und Ellenbogenbeuger, nicht als schwere Bizepsübung.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bizeps, Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Strecker

Ausführung

1
Greife die SZ-Stange im Obergriff an den inneren schrägen Abschnitten, Fingerknöchel nach oben.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne den Rumpf an und lege die Ellbogen an die Seiten.
3
Curle die Stange zu deinen Schultern und halte die Handgelenke fest und gerade.
4
Spanne oben an, ohne die Handgelenke unter der Last einknicken zu lassen.
5
Senke langsam bis zur vollen Streckung ab.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Nimm deutlich leichteres Gewicht als beim Curl im Untergriff; der Obergriff ist viel schwächer.
Halte die Handgelenke fixiert und neutral, damit die Strecker aktiv bleiben.
Fixiere die Ellenbogen an den Seiten, damit sich kein Schwung einschleicht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke sacken unter der Last in die Streckung, statt flach und fest zu bleiben, was die Belastung auf das Handgelenk statt auf die arbeitenden Unterarmmuskeln verlagert.
Die Stange wie bei einem normalen Curl zu beladen überlädt eine viel schwächere Griffposition, und die Technik zerfällt, lange bevor die Zielmuskeln trainiert sind.
Die Ellenbogen schwingen mit einsetzender Ermüdung vom Oberkörper weg nach vorn und lassen die Schultern die letzten Wiederholungen übernehmen.
Die Absenkphase zu hetzen lässt die Stange schnell durch den Bereich fallen, in dem die Handgelenkstrecker exzentrisch arbeiten sollen.
Sobald die Griffermüdung einsetzt, bevor die Zielwiederholungen geschafft sind, lockert sich der Obergriff leicht, statt dass der Satz endet, was ihn unbemerkt zu einer anderen Übung macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen SZ-Reverse-Curl solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Weil der Obergriff viel schwächer ist, sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit merklich weniger Gewicht als bei deinem normalen Curl der richtige Einstieg. Steigere die Last langsam, da sich Handgelenk und Unterarm langsamer anpassen als der Bizeps.
Was kann den SZ-Reverse-Curl ohne Stange ersetzen?: Kurzhantel-Curls im Obergriff oder ein Reverse Curl mit Widerstandsband belasten beide den Oberarmspeichenmuskel und die Unterarmstrecker auf dieselbe Weise, ohne Stange.
Wofür ist der SZ-Reverse-Curl gut und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er baut Unterarm- und Griffkraft sowie Kraft der Ellenbogenbeuger auf, statt als schwerer Bizeps-Masseaufbauer zu dienen. Als einzige oder Haupt-Bizepsübung ist er eine schlechte Wahl, und wenn ein Obergriff deine Handgelenke reizt, trainiert ein neutraler Hammergriff ähnliche Muskeln ohne dieses Problem.