Combien de répétitions d'élévation du tibial un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions, avec moins d'une minute de repos entre les séries. Dès que la brûlure s'estompe avant la fin de la série, éloignez les talons du mur pour corser l'exercice, puisqu'on ne peut pas ajouter directement de poids à une élévation au poids du corps.

Comment rendre l'élévation du tibial plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : rapprochez-vous du mur et réduisez l'angle d'inclinaison, ou faites la version assise pieds à plat au sol. Plus difficile : éloignez davantage les talons, ou passez à la version à l'élastique, au disque ou à la poulie quand le poids du corps ne brûle plus sur les dernières répétitions.

À quoi sert l'élévation du tibial ?

Elle équilibre un entraînement centré sur les mollets, soutient la voûte plantaire et aide la résistance des chevilles et des tibias chez les coureurs et les sauteurs. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal une fois que le poids du corps devient facile à hautes répétitions ; passez à une version chargée plutôt que d'enchaîner des séries de plus en plus longues.

Débutant

Élévation du tibial

La plupart des exercices des mollets ignorent le tibial antérieur, le muscle de l'avant du tibia qui assure la flexion dorsale de la cheville. Le travailler équilibre le bas de la jambe, soutient la voûte plantaire et la santé du tibia, et peut renforcer les genoux et les chevilles des coureurs et des sauteurs. Aucun matériel n'est nécessaire : adossez-vous à un mur et relevez les orteils contre la gravité.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous talons à quelques centimètres d'un mur et appuyez le haut du dos contre lui.
2
Gardez les jambes tendues et les pieds à plat pour commencer.
3
Tirez les orteils et l'avant des pieds vers les tibias le plus haut possible.
4
Contractez fortement l'avant du tibia en haut.
5
Redescendez lentement les orteils au sol sous contrôle.
6
Répétez pour un nombre élevé de répétitions jusqu'à ce que les tibias brûlent.

Conseils

Descendez lentement au lieu de laisser tomber les pieds.
Éloignez davantage les talons du mur pour rendre le mouvement plus difficile.
Gardez les genoux tendus pour que le tibial, et non les hanches, fasse le travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les talons reculent vers le mur au fil de la série, raccourcissant l'inclinaison et laissant les dernières répétitions se contenter d'une demi-amplitude.
L'angle d'inclinaison ne change jamais, même après des semaines d'entraînement, ce qui bloque la progression puisque le travail du tibial au poids du corps ne devient plus difficile qu'en augmentant cet angle.
Dès que les tibias commencent à brûler, les hanches donnent un coup vers l'arrière pour aider à relever les orteils au lieu que la cheville termine seule le travail.
Précipiter les dernières répétitions transforme le mouvement en rebond sur le sol, ce qui rogne la contraction en haut qui développe réellement le muscle.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation du tibial un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions, avec moins d'une minute de repos entre les séries. Dès que la brûlure s'estompe avant la fin de la série, éloignez les talons du mur pour corser l'exercice, puisqu'on ne peut pas ajouter directement de poids à une élévation au poids du corps.
Comment rendre l'élévation du tibial plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : rapprochez-vous du mur et réduisez l'angle d'inclinaison, ou faites la version assise pieds à plat au sol. Plus difficile : éloignez davantage les talons, ou passez à la version à l'élastique, au disque ou à la poulie quand le poids du corps ne brûle plus sur les dernières répétitions.
À quoi sert l'élévation du tibial ?: Elle équilibre un entraînement centré sur les mollets, soutient la voûte plantaire et aide la résistance des chevilles et des tibias chez les coureurs et les sauteurs. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal une fois que le poids du corps devient facile à hautes répétitions ; passez à une version chargée plutôt que d'enchaîner des séries de plus en plus longues.

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