بالا بردن تیبیالیس
بیشتر تمرینهای ساق پا عضلهٔ درشت‌نی قدامی را نادیده می‌گیرند، همان عضله‌ای که در جلوی ساق مچ پا را به سمت بالا خم میکند. تمرین دادن آن پایین پا را متعادل میکند، از سلامت قوس کف پا و ساق حمایت میکند و می‌تواند به تاب‌آوری زانو و مچ پا در دوندگان و پرش‌کنندگان کمک کند. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد: به دیوار تکیه دهید و پنجه‌ها را برخلاف جاذبه بالا بیاورید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی
- هدف
- درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
طوری بایستید که پاشنهها چند سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند و بالای پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- 2
برای شروع، پاها را صاف و کف پاها را کامل روی زمین نگه دارید.
- 3
انگشتان و سینهٔ پاها را تا جای ممکن به سمت جلوی ساق‌ها بالا بکشید.
- 4
در نقطهٔ بالا، جلوی ساق را محکم منقبض کنید.
- 5
پنجه‌ها را آهسته و با کنترل به زمین برگردانید.
- 6
با تکرارهای زیاد ادامه دهید تا جلوی ساق بسوزد.
نکته‌ها
- در مسیر پایین آمدن آهسته حرکت کنید و نگذارید پاها رها شوند و بیفتند.
- پاشنهها را از دیوار دورتر بگذارید تا حرکت سختتر شود.
- زانوها را صاف نگه دارید تا بالا بردن را عضلهٔ درشت‌نی انجام دهد، نه لگن.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خزیدن پاشنهها به سمت دیوار با طولانی شدن ست، که زاویهٔ تکیه را کوتاه میکند و اجازه می‌دهد چند تکرار آخر با نصف دامنه انجام شوند.
- ثابت ماندن زاویهٔ تکیه حتی پس از هفته‌ها تمرین، که پیشرفت را متوقف میکند چون کار تیبیالیس با وزن بدن فقط با بیشتر کردن آن زاویه سختتر می‌شود.
- وقتی ساق‌ها شروع به سوختن می‌کنند، لگن به عقب پرت می‌شود تا به بالا پریدن پنجه‌ها کمک کند بهجای اینکه مچ پا به‌تنهایی کار را تمام کند.
- عجله در چند تکرار آخر حرکت را به جهیدن از زمین تبدیل میکند، که انقباض بالای حرکت را که در واقع عضله را می‌سازد کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن تیبیالیس باید انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۵ تکراری شروع کنید و کمتر از یک دقیقه بین ستها استراحت کنید. وقتی سوزش پیش از پایان ست از بین رفت، پاشنهها را دورتر از دیوار بگذارید تا سختی بیشتر شود، چون وزنهای نیست که مستقیم به حرکت با وزن بدن اضافه کنید.
- چطور بالا بردن تیبیالیس را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: نزدیکتر به دیوار بایستید و زاویهٔ تکیه را کم کنید، یا نسخهٔ نشسته را با کف پاهای صاف روی زمین انجام دهید. سختتر: پاشنهها را دورتر بگذارید، یا وقتی وزن بدن دیگر تا چند تکرار آخر سوزش ایجاد نمیکند، به نسخهٔ با کش، صفحه یا سیمکش بروید.
- بالا بردن تیبیالیس برای چه چیزی مفید است؟
- تمرینهای پر از ساق پا را متعادل میکند، از قوس کف پا حمایت میکند و به مقاومت مچ پا و ساق در دوندهها و پرشکاران کمک میکند. وقتی وزن بدن برای تکرارهای بالا آسان شد، بهعنوان حرکت اصلی قدرتی انتخاب ضعیفی است؛ بهجای زدن ستهای طولانیتر و طولانیتر، به نسخهٔ با بار بروید.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.