رفع الظنبوبية

نصائح

• تحرّك ببطء أثناء النزول بدل ترك القدمين تسقطان.
• أبعد العقبين أكثر عن الجدار لجعل الحركة أصعب.
• أبقِ الركبتين مستقيمتين لتقوم العضلة الظنبوبية بالرفع، لا الوركان.

تنويعات

• رفع الظنبوبية جالسًا
• قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي
• رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• زحف الكعبين نحو الحائط مع طول المجموعة، مما يقصّر الميل ويسمح للتكرارات الأخيرة بالإفلات بنصف المدى.
• عدم تغيّر زاوية الميل حتى بعد أسابيع من التدريب، مما يوقف التقدم لأن تمرين الظنبوبية بوزن الجسم لا يصعب إلا بزيادة تلك الزاوية.
• بمجرد أن تبدأ مقدمة الساقين بالشعور بالحرقة، يندفع الوركان للخلف للمساعدة في رفع أصابع القدمين بسرعة بدلاً من أن ينهي الكاحل العمل وحده.
• استعجال التكرارات الأخيرة يحوّل الحركة إلى ارتداد عن الأرض، مما يقتطع الضغطة العلوية التي تبني العضلة فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الظنبوبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً، مع راحة أقل من دقيقة بين المجموعات. وبمجرد أن تتلاشى الحرقة قبل انتهاء المجموعة، أبعد كعبيك عن الحائط لزيادة الصعوبة، لأنه لا يوجد وزن تضيفه مباشرة إلى رفع بوزن الجسم.

كيف تجعل رفع الظنبوبية أسهل أو أصعب؟

أسهل: قف أقرب إلى الحائط وقلّل زاوية الميل، أو أدِّ النسخة الجالسة وقدماك مسطحتان على الأرض. أصعب: أبعد الكعبين أكثر، أو انتقل إلى نسخة الشريط المطاطي أو القرص أو الكابل بمجرد أن يتوقف وزن الجسم عن إحداث الحرقة في التكرارات الأخيرة.

ما فائدة رفع الظنبوبية؟

يوازن التدريب المثقل بتمارين السمانة، ويدعم قوس القدم، ويساعد على صلابة الكاحل والساق لدى العدّائين والقافزين. وهو اختيار ضعيف كحركة قوة أساسية بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً لتكرارات عالية؛ انتقل إلى نسخة محمّلة بدلاً من انتزاع مجموعات أطول فأطول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق