Was ist eine gute Einstiegsdosis für den schrägen Crunch am TRX und was sollte ich zuerst beherrschen?

Zwei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, mit Pause, bis du jedes Mal einen festen Plank neu aufbauen kannst, sind eine vernünftige Einstiegsdosis. Bevor du diese Übung hinzufügst, solltest du schon einen stabilen TRX-Plank 30 Sekunden halten und einen geraden TRX-Pike kontrollieren können, da sowohl die Schulterstabilität als auch der Hüftantrieb auf diesen beiden Positionen aufbauen.

Was kann ich statt des schrägen Crunchs am TRX ohne Schlingentrainer machen?

Ein diagonaler Mountain Climber oder ein Plank mit Knie-zu-Ellenbogen trainiert ein ähnliches rotierendes Muster von Hüfte zu Rippen nur mit dem Boden. Keines davon belastet die Schultern ganz so stark wie die hängenden Gurte, aber beide bauen dieselbe von den schrägen Bauchmuskeln geführte Drehung auf.

Was trainiert der schräge Crunch am TRX und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut Rotations-Rumpfkraft und Schulterstabilität zusammen auf, was zu Kraftsportlern passt, die schon eine solide Rumpfbasis haben und eine härtere, instabile Variante wollen. Lass ihn aus, wenn du unter Last Schulterschmerzen hast oder noch keinen strikten TRX-Plank halten kannst, da die instabilen Gurte viel von den Schultern verlangen, bevor die schrägen Bauchmuskeln überhaupt ins Spiel kommen.

Profi

Schräger Crunch am TRX

Indem du die Knie nach oben und quer zu einem Ellenbogen ziehst, ergänzt diese Übung den Pike um eine Rotation und verlagert die Arbeit auf die Taillenseite. Die aufgehängten Füße halten ständige Spannung auf den schrägen Bauchmuskeln, während die Schultern eine wechselnde Basis stabilisieren. Ein fortgeschrittener Rotationsaufbau für den Rumpf, am besten für alle, die Plank und Pike im TRX bereits sicher kontrollieren.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Gurte kurz ein und setze beide Füße in die Fußschlaufen.
2
Wandere mit den Händen in eine Liegestützposition, die Handgelenke unter den Schultern.
3
Spanne den Rumpf an und halte die Schultern nach unten und hinten gesetzt.
4
Roll beide Knie hoch zu einer Schulter und dreh dabei aus der Taille.
5
Halte kurz inne, während die Hüfte zu den Rippen derselben Seite zieht.
6
Strecke die Beine zurück in die Plank und wiederhole dann zur anderen Schulter.

Tipps

Führe die Knie hoch und quer, nicht nur nach vorn, um die schrägen Bauchmuskeln zu betonen.
Halte die Schultern parallel zum Boden, während nur der Unterkörper rotiert.
Bewege dich langsam und schwinge die Beine nicht in Position.
Mach auf jeder Seite gleich viele Wiederholungen, um beide schrägen Bauchmuskeln gleichmäßig aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt in den Momenten zwischen den Wiederholungen zum Boden ab und macht aus der Ruheposition einen lockeren statt eines angespannten Planks.
Die Handgelenke wandern vor die Schultern, wenn die Knie angezogen werden, und verschieben die Stützbasis, statt einen stabilen Plank zu halten.
Die Pause oben in der Drehung abzukürzen macht aus der Übung ein schnelles Pendeln statt eines kontrollierten Crunchs mit Halten.
Ein Gurt ist nach ein paar Wiederholungen kürzer als der andere, kippt den ganzen Plank und belastet eine Schulter mehr als die andere.
Die Ellenbogen strecken hart durch und lehnen sich nach vorn, um die Knie mit hereinzutreiben, und verlagern die Last auf die Schultern statt auf die Taille.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für den schrägen Crunch am TRX und was sollte ich zuerst beherrschen?: Zwei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite, mit Pause, bis du jedes Mal einen festen Plank neu aufbauen kannst, sind eine vernünftige Einstiegsdosis. Bevor du diese Übung hinzufügst, solltest du schon einen stabilen TRX-Plank 30 Sekunden halten und einen geraden TRX-Pike kontrollieren können, da sowohl die Schulterstabilität als auch der Hüftantrieb auf diesen beiden Positionen aufbauen.
Was kann ich statt des schrägen Crunchs am TRX ohne Schlingentrainer machen?: Ein diagonaler Mountain Climber oder ein Plank mit Knie-zu-Ellenbogen trainiert ein ähnliches rotierendes Muster von Hüfte zu Rippen nur mit dem Boden. Keines davon belastet die Schultern ganz so stark wie die hängenden Gurte, aber beide bauen dieselbe von den schrägen Bauchmuskeln geführte Drehung auf.
Was trainiert der schräge Crunch am TRX und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut Rotations-Rumpfkraft und Schulterstabilität zusammen auf, was zu Kraftsportlern passt, die schon eine solide Rumpfbasis haben und eine härtere, instabile Variante wollen. Lass ihn aus, wenn du unter Last Schulterschmerzen hast oder noch keinen strikten TRX-Plank halten kannst, da die instabilen Gurte viel von den Schultern verlangen, bevor die schrägen Bauchmuskeln überhaupt ins Spiel kommen.