دوز شروع خوب برای کرانچ مورب TRX چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوم؟

دو ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر سمت، با استراحت تا وقتی بتوانید هر بار پلانکی سفت را از نو بسازید، دوز شروع معقولی است. قبل از افزودن این حرکت، باید از قبل پلانک ثابت TRX را ۳۰ ثانیه نگه دارید و پایک صاف TRX را کنترل کنید، چون هم پایداری شانه و هم رانش لگن روی این دو وضعیت ساخته میشوند.

بدون بند تمرین معلق بهجای کرانچ مورب TRX چه کاری انجام دهم؟

کوهنورد ضربدری یا پلانک با راندن زانو به آرنج الگوی چرخشی مشابه لگن به دندهها را فقط با زمین تمرین میدهد. هیچکدام شانهها را به سختی تسمههای معلق بارگذاری نمیکنند، اما هر دو همان پیچش با هدایت عضلات مورب را میسازند.

کرانچ مورب TRX چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

قدرت چرخشی میانتنه و پایداری شانه را با هم میسازد، که برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل پایهٔ محکم میانتنه دارند و نسخهای سختتر و ناپایدار میخواهند. اگر زیر بار درد شانه دارید یا هنوز نمیتوانید پلانک دقیق TRX را نگه دارید کنارش بگذارید، چون تسمههای ناپایدار قبل از اینکه عضلات مورب حتی درگیر شوند از شانهها چیز زیادی میطلبند.

پیشرفته

کرانچ مورب TRX

با بالا کشیدن زانوها و بردن آن‌ها به‌صورت مورب به سمت یکی از آرنج‌ها، این حرکت چرخش را به پایک اضافه می‌کند و کار را به پهلو منتقل می‌کند. پاهای معلق تنش را روی عضلات مورب شکم ثابت نگه می‌دارند، در حالی که شانه‌ها یک تکیه‌گاه متغیر را تثبیت می‌کنند. این یک حرکت پیشرفتهٔ چرخشی برای مرکز بدن است و بهتر است برای کسانی نگه داشته شود که پلانک و پایک TRX را با ثبات کنترل می‌کنند.

تجهیزات: TRX
بخش بدن: شکم
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: مایل خارجی شکم

روش اجرا

1
تسمه‌ها را کوتاه تنظیم کنید و هر دو پا را داخل رکاب‌های پا بگذارید.
2
دست‌ها را به جلو ببرید تا در وضعیت پلانک شنا با مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرید.
3
مرکز بدن را سفت کنید و شانه‌ها را پایین و عقب ثابت نگه دارید.
4
هر دو زانو را بالا و به سمت یک شانه جمع کنید و از ناحیهٔ کمر بچرخید.
5
هنگامی که لگن به سمت دنده‌های همان سمت جمع می‌شود، کمی مکث کنید.
6
پاها را به حالت پلانک برگردانید، سپس حرکت را به سمت شانهٔ دیگر تکرار کنید.

نکته‌ها

زانوها را بالا و به‌صورت ضربدری ببرید، نه فقط به جلو، تا فشار روی عضلات مورب شکم بیفتد.
شانه‌ها را موازی با زمین نگه دارید در حالی که فقط پایین‌تنه می‌چرخد.
آهسته حرکت کنید و از تاب دادن پاها برای رسیدن به وضعیت خودداری کنید.
تعداد تکرار را در هر طرف یکسان کنید تا هر دو عضلهٔ مورب یکنواخت ساخته شوند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

لگن در لحظه‌های بین تکرارها به سمت زمین افت می‌کند و وضعیت استراحت را به پلانکی شل تبدیل می‌کند به‌جای پلانکی سفت.
مچ‌ها هنگام جمع شدن زانوها جلوتر از شانه‌ها می‌روند و پایهٔ حمایت را جابه‌جا می‌کنند به‌جای حفظ پلانکی پایدار.
کوتاه کردن مکث در بالای پیچش تمرین را به تاب آونگی سریع تبدیل می‌کند به‌جای کرانچ و نگه‌داشتنی کنترل‌شده.
بعد از چند تکرار یک تسمه کوتاه‌تر از دیگری می‌شود، کل پلانک را کج می‌کند و یک شانه را بیشتر از دیگری بارگذاری می‌کند.
آرنج‌ها محکم قفل می‌شوند و برای کمک به راندن زانوها به داخل به جلو خم می‌شوند و بار را به‌جای عضلات پهلو به شانه‌ها منتقل می‌کنند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای کرانچ مورب TRX چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوم؟: دو ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر سمت، با استراحت تا وقتی بتوانید هر بار پلانکی سفت را از نو بسازید، دوز شروع معقولی است. قبل از افزودن این حرکت، باید از قبل پلانک ثابت TRX را ۳۰ ثانیه نگه دارید و پایک صاف TRX را کنترل کنید، چون هم پایداری شانه و هم رانش لگن روی این دو وضعیت ساخته می‌شوند.
بدون بند تمرین معلق به‌جای کرانچ مورب TRX چه کاری انجام دهم؟: کوهنورد ضربدری یا پلانک با راندن زانو به آرنج الگوی چرخشی مشابه لگن به دنده‌ها را فقط با زمین تمرین می‌دهد. هیچ‌کدام شانه‌ها را به سختی تسمه‌های معلق بارگذاری نمی‌کنند، اما هر دو همان پیچش با هدایت عضلات مورب را می‌سازند.
کرانچ مورب TRX چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟: قدرت چرخشی میان‌تنه و پایداری شانه را با هم می‌سازد، که برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل پایهٔ محکم میان‌تنه دارند و نسخه‌ای سخت‌تر و ناپایدار می‌خواهند. اگر زیر بار درد شانه دارید یا هنوز نمی‌توانید پلانک دقیق TRX را نگه دارید کنارش بگذارید، چون تسمه‌های ناپایدار قبل از اینکه عضلات مورب حتی درگیر شوند از شانه‌ها چیز زیادی می‌طلبند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم