Fortgeschritten

Mountain Climber am TRX

Die Füße in die Schlingen zu legen, macht aus dem vertrauten Mountain Climber eine weit größere Herausforderung für Rumpf und Schultern, denn die instabile Basis zwingt den Rumpf, bei jedem Kniehub der Drehung zu widerstehen. Er dient zugleich als Kondition und Anti-Rotations-Rumpfarbeit, treibt den Puls hoch, während Bauchmuskeln und Hüftbeuger gleichmäßig arbeiten. Nutze ihn als metabolischen Abschluss oder in einem Zirkel, sobald deine TRX-Plank solide ist.

Geräte
TRX
Körperpartie
Bauch
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Gurte kurz ein und fixiere beide Füße in den Fußschlaufen.

  2. 2

    Wandere mit den Händen in eine kräftige Liegestützposition, die Handgelenke unter den Schultern.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und setz die Schultern nach unten und hinten.

  4. 4

    Treibe ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt.

  5. 5

    Bring dieses Bein zurück und treibe sofort das gegenüberliegende Knie heran.

  6. 6

    Wechsle in kontrolliertem, gleichmäßigem Tempo weiter ab und halte die Hüfte tief.

Tipps

  • Halte die Hüfte auf Schulterhöhe; lass sie nicht nach oben ausweichen, wenn du schneller wirst.
  • Drücke den Boden die ganze Zeit weg, um die Schultern zu schützen und zu stabilisieren.
  • Halte die Wiederholungen rhythmisch statt hektisch, damit der Rumpf die Kontrolle behält.
  • Richte die Hüfte parallel zum Boden aus und widersteh dem Drang, bei jedem Stoß mitzudrehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Gurte lang zu lassen, sodass die Füße nah am Boden hängen, was die Hüfte absinken lässt und den unteren Rücken die Position halten lässt; stell die Schlaufen etwa auf mittlere Schienbeinhöhe.
  • Die Fußgewölbe in die Schlaufen zu legen, statt die Fußrücken fest einzusetzen, und genau so rutscht ein Fuß mitten im Satz heraus.
  • Auf dem Schwingen der Gurte mitzureiten, sodass jedes Knieanziehen ein zurückkommendes Pendel ist statt eines Zugs des Hüftbeugers.
  • Mit den Händen zu weit vor den Ankerpunkt zu gehen, was den Körper nach hinten zieht und den Satz zu einem Kampf macht, an Ort und Stelle zu bleiben.
  • Sich unter einem Anker aufzubauen, den du nicht geprüft hast; dein ganzes Gewicht hängt daran, während deine Hände auf dem Boden sind.

Häufige Fragen

Wie lang sollte ein Satz des Mountain Climbers am TRX sein?
Drei bis vier Sätze à 20 bis 30 Sekunden mit einer vollen Minute Pause dazwischen. Halte vor dem Start einen TRX-Plank 30 bis 45 Sekunden mit waagerechter Hüfte; wenn dieses Halten durchhängt, beschleunigt das Knieanziehen es nur. Füge jeweils zehn Sekunden hinzu, bis etwa eine Minute, verlangsame dann das Tempo und halte mit angezogenem Knie inne. Dies ist eher ein Abschluss als ein Auftakt, also setz es gegen Ende der Einheit.
Was kann ich statt des Mountain Climbers am TRX machen?
Möbelgleiter oder ein gefaltetes Handtuch unter den Füßen auf glattem Boden bringen fast dasselbe: Die Füße verlassen nie den Boden, also muss der Rumpf die Rückkehr kontrollieren. Die Füße auf einem Gymnastikball sind die nächste instabile Entsprechung, und die Füße auf einer niedrigen Bank nehmen die Instabilität heraus, behalten aber die Position bei. Ein einfacher Mountain Climber am Boden ist die Ausweichlösung und liegt nicht weit dahinter, wenn du ihn verlangsamst.
Was bringt es, beim Mountain Climber die Füße in Schlaufen zu haben?
Die hängenden Füße nehmen die Reibung weg, die dir normalerweise hilft, die Position zu halten, sodass der Rumpf bei jedem Knieanziehen der Rotation widerstehen muss, während die Schultern eine Last stabilisieren, die ständig auszuweichen versucht. Du bekommst Anti-Rotations-Rumpfarbeit und Ausdauertraining in einem. Er ist eine schlechte Wahl, wenn dein TRX-Plank noch nicht solide ist, und eine schlechte Wahl an einem Tag, an dem die Schultern schon belastet wurden, da sie die ganze Zeit den Großteil von dir tragen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch