Was ist eine vernünftige Anfangshaltezeit für die gehockte Planche und was solltest du zuerst beherrschen?

Beginne mit 4-5 Haltephasen à 5-8 saubere Sekunden, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und hör auf, sobald die Hüfte zu sinken beginnt, statt um zusätzliche Sekunden zu kämpfen. Füge erst in kleinen Schritten Zeit hinzu, wenn jede Wiederholung in einer sauberen, waagerechten Position beginnt und endet. Bevor du sie versuchst, solltest du einen Planche Lean mit echter Vorneigung der Schultern 15-20 Sekunden halten.

Wie machst du die gehockte Planche leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du einen oder beide Füße leicht auf einer niedrigen Stütze ruhen lässt, sodass nur ein Teil des Körpergewichts auf den Händen liegt. Mach sie schwerer, indem du länger hältst oder beginnst, den Hüftwinkel leicht in Richtung Advanced Tuck zu öffnen, sobald sich die einfache Tuck-Position solide anfühlt.

Wofür ist die gehockte Planche gut und wer sollte sie auslassen?

Sie ist der erste echte Vorgeschmack auf Stütz mit gestreckten Armen und Körpergewicht und baut Schulterblatt- und Sehnenkraft auf. Lass sie aus, wenn du noch keine echte Zeit in Planche Leans verbracht hast, und schone die Handgelenke, statt an einem Tag, an dem sie schon schmerzen, durch den Schmerz zu drücken.

Profi

Planche gehockt (Halten)

Angezogene Knie verkürzen den Hebel, sodass du dein ganzes Körpergewicht auf gestreckten Armen balancieren kannst, der erste echte Vorgeschmack einer Planche. Vordere Deltamuskeln und Brust treiben eine kräftige Schulterblattprotraktion, während Bizepssehne und Latissimus die fixierten Arme stabilisieren und der Rumpf die Hocke fest hält. Eine anspruchsvolle fortgeschrittene Fähigkeit, die alle belohnt, die bereits viel Zeit im Planche Lean verbracht haben und ihr Gewicht mit einem gerundeten, fixierten Schultergürtel tragen können.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Setze die Hände unter den Schultern auf den Boden oder Parallettes und schiebe die Schultern kräftig nach vorne, um den oberen Rücken zu runden.
2
Lehn die Schultern über die Handgelenke hinaus nach vorn und halte die Ellenbogen voll gestreckt.
3
Verlagere das Gewicht auf die Hände und hebe die Füße, die Knie eng zur Brust gezogen.
4
Balanciere mit waagerechter Hüfte, runde den Rücken und drücke den Boden weg, um oben zu bleiben.
5
Halte auf Zeit, senke dann die Füße kontrolliert und schüttle die Handgelenke aus.

Tipps

Drücke dich über vorgeschobene Schultern lang; ziehst du die Schulterblätter zusammen, bricht die Position sofort zusammen.
Lehn dich weiter nach vorn, um zu balancieren, statt die Hüfte mit gebeugten Armen hochzuschummeln.
Steigere dich mit Planche Leans und kurzen Halteübungen; ein paar saubere Sekunden schlagen einen langen, durchhängenden Versuch.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie entfernen sich mit andauerndem Halten von der Brust, verlängern den Hebel und senken die Hüfte genau dann, wenn das Gleichgewicht am schwersten zu halten ist.
Die Hüfte kippt zur Seite, statt waagerecht zu bleiben, sodass eine Schulter am Ende mehr Last trägt als die andere.
Die Füße fallen mit einem plötzlichen Loslassen zurück auf den Boden, statt kontrolliert abgesenkt zu werden, was die Handgelenke auf dem Weg nach unten staucht.
Das Halten wird lange über eine saubere Position hinaus gestreckt, sodass die letzten Sekunden mit Durchhängen und Kampf gegen die Schwerkraft verbracht werden, statt die Form zu trainieren.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangshaltezeit für die gehockte Planche und was solltest du zuerst beherrschen?: Beginne mit 4-5 Haltephasen à 5-8 saubere Sekunden, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und hör auf, sobald die Hüfte zu sinken beginnt, statt um zusätzliche Sekunden zu kämpfen. Füge erst in kleinen Schritten Zeit hinzu, wenn jede Wiederholung in einer sauberen, waagerechten Position beginnt und endet. Bevor du sie versuchst, solltest du einen Planche Lean mit echter Vorneigung der Schultern 15-20 Sekunden halten.
Wie machst du die gehockte Planche leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du einen oder beide Füße leicht auf einer niedrigen Stütze ruhen lässt, sodass nur ein Teil des Körpergewichts auf den Händen liegt. Mach sie schwerer, indem du länger hältst oder beginnst, den Hüftwinkel leicht in Richtung Advanced Tuck zu öffnen, sobald sich die einfache Tuck-Position solide anfühlt.
Wofür ist die gehockte Planche gut und wer sollte sie auslassen?: Sie ist der erste echte Vorgeschmack auf Stütz mit gestreckten Armen und Körpergewicht und baut Schulterblatt- und Sehnenkraft auf. Lass sie aus, wenn du noch keine echte Zeit in Planche Leans verbracht hast, und schone die Handgelenke, statt an einem Tag, an dem sie schon schmerzen, durch den Schmerz zu drücken.