نگهداشتن پلانش جمع
جمع کردن زانوها اهرم را کوتاه می‌کند تا بتوانید تمام وزن بدنتان را روی بازوهای صاف متعادل کنید؛ نخستین تجربهٔ واقعی پلانش. دلتوئیدهای جلویی و سینه جلو بردن قدرتمند کتف‌ها را پیش می‌برند، در حالی که تاندون جلو بازو و زیربغل بازوهای قفل‌شده را تثبیت می‌کنند و مرکز بدن جمع بودن زانوها را محکم نگه می‌دارد. این مهارتی پیشرفته و سخت است که به ورزشکارانی پاداش می‌دهد که پیش‌تر زمان جدی روی پلانش لین گذاشته‌اند و می‌توانند وزنشان را با کمربند شانه‌ای گرد و جمع‌شده تحمل کنند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دستها را روی زمین یا پارالت زیر شانهها بگذارید و کتف‌ها را محکم جلو بدهید تا بالای پشت گرد شود.
- 2
شانهها را به جلو و جلوتر از مچها ببرید، در حالی که آرنج‌ها کاملاً قفل می‌مانند.
- 3
وزن را روی دستها منتقل کنید و پاها را بلند کنید و زانوها را محکم به سمت سینه جمع کنید.
- 4
با لگن تراز تعادل بگیرید، پشت را گرد کنید و زمین را هل دهید تا بالا بمانید.
- 5
برای مدت مشخص نگه دارید، سپس پاها را با کنترل پایین بیاورید و مچ دستها را تکان دهید تا شل شوند.
نکته‌ها
- با کتف‌های جلوآمده، زمین را محکم هل دهید تا بالا بمانید؛ اگر بگذارید کتف‌ها به هم فشرده شوند، وضعیت بلافاصله فرو می‌ریزد.
- برای حفظ تعادل بیشتر به جلو متمایل شوید، نه اینکه با تقلبِ آرنج خم بخواهید لگن را با زور بالا ببرید.
- با پلانش لین و نگه‌داشتن‌های کوتاه پیشرفت کنید؛ چند ثانیهٔ تمیز از یک تلاش طولانی و شل بهتر است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با ادامهٔ نگهداشتن زانوها از سینه دور می‌شوند، که اهرم را بلندتر می‌کند و لگن را درست وقتی حفظ تعادل از همه سختتر است پایین می‌اندازد.
- لگن بهجای صاف ماندن به یک طرف کج میشود، پس یک شانه بار بیشتری از دیگری را حمل می‌کند.
- پاها با رها شدن ناگهانی به زمین برمی‌گردند بهجای پایین آمدن کنترل‌شده، و هنگام پایین آمدن به مچها ضربه می‌زنند.
- نگهداشتن مدت‌ها بعد از وضعیت تمیز کش داده میشود، پس چند ثانیهٔ آخر صرف فرو افتادن و جنگیدن با جاذبه میشود بهجای تمرین دادن شکل حرکت.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگهداشتن پلانش جمع چقدر است و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشید؟
- با ۴ تا ۵ نگهداشتن ۵ تا ۸ ثانیهای تمیز شروع کنید، با حدود یک دقیقه استراحت بین تلاشها، و لحظهای که لگن شروع به افتادن کرد متوقف شوید بهجای جنگیدن برای ثانیههای بیشتر. فقط وقتی هر تکرار در وضعیتی تمیز و صاف شروع و تمام میشود، با گامهای کوچک زمان اضافه کنید. پیش از امتحان آن باید پلانش لین را با خم شدن واقعی شانهها به جلو ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- چطور نگهداشتن پلانش جمع را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، یک یا هر دو پا را بهآرامی روی تکیهگاهی کوتاه بگذارید تا فقط بخشی از وزن بدن روی دستها باشد. برای سختتر کردن، مدت بیشتری نگه دارید، یا وقتی حالت جمع پایه محکم شد، زاویهٔ لگن را کمی به سمت حالت جمع پیشرفته باز کنید.
- نگهداشتن پلانش جمع برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- اولین تجربهٔ واقعی تحمل وزن بدن با بازوی صاف است که قدرت کتف و تاندون را میسازد. اگر هنوز زمان واقعی را در پلانش لین سپری نکردهاید از آن صرفنظر کنید، و در روزی که مچها از قبل دردناکاند به آنها استراحت دهید بهجای ادامه دادن با وجود درد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.