Quelle est une durée de tenue de départ raisonnable pour la planche groupée, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Commencez par 4-5 tenues de 5-8 secondes propres, avec environ une minute de repos entre les tentatives, et arrêtez dès que les hanches commencent à descendre plutôt que de lutter pour des secondes supplémentaires. N'ajoutez du temps par petits paliers qu'une fois que chaque répétition commence et finit dans une position propre et à niveau. Avant d'essayer, vous devez tenir un planche lean avec une vraie inclinaison des épaules vers l'avant pendant 15-20 secondes.

Comment rendre la tenue en planche groupée plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en laissant un pied ou les deux reposer légèrement sur un support bas pour que seule une partie du poids soit sur les mains. Rendez-la plus difficile en tenant plus longtemps, ou en commençant à ouvrir légèrement l'angle de hanche vers une planche groupée avancée une fois la position de base solide.

À quoi sert la tenue en planche groupée et qui devrait la sauter ?

C'est le premier vrai contact avec l'appui bras tendus au poids du corps, qui développe la force des omoplates et des tendons. Sautez-la si vous n'avez pas encore accumulé un vrai temps en planche lean, et reposez les poignets plutôt que de forcer malgré la douleur un jour où ils sont déjà sensibles.

Avancé

Planche groupée (maintien)

Ramener les genoux raccourcit le levier pour tenir tout le poids du corps en équilibre sur des bras tendus, le premier vrai avant-goût de la planche. Les deltoïdes antérieurs et les pectoraux produisent une forte protraction scapulaire pendant que le tendon du biceps et les dorsaux stabilisent les bras verrouillés et que le tronc maintient la position groupée serrée. C'est une compétence avancée exigeante qui récompense ceux qui ont déjà passé beaucoup de temps en inclinaison de planche et savent soutenir leur poids avec une ceinture scapulaire arrondie et verrouillée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez les mains sous les épaules au sol ou sur des parallettes et poussez fortement en protraction pour arrondir le haut du dos.
2
Avancez les épaules au-delà des poignets en gardant les coudes complètement verrouillés.
3
Transférez le poids sur les mains et décollez les pieds en ramenant les genoux serrés vers la poitrine.
4
Tenez l'équilibre hanches à niveau, en arrondissant le dos et en repoussant le sol pour rester soulevé.
5
Tenez le temps prévu, puis redescendez les pieds sous contrôle et secouez les poignets.

Conseils

Repoussez le sol au maximum, épaules en protraction ; laisser les omoplates se pincer fait s'effondrer la position instantanément.
Penchez-vous davantage vers l'avant pour vous équilibrer au lieu de tricher en montant les hanches bras fléchis.
Progressez avec des inclinaisons de planche et de courts maintiens ; quelques secondes propres valent mieux qu'une longue tentative affaissée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux s'éloignent de la poitrine à mesure que la tenue dure, allongeant le levier et faisant descendre les hanches juste quand l'équilibre est le plus dur à tenir.
Les hanches basculent d'un côté au lieu de rester à niveau, si bien qu'une épaule finit par porter plus de charge que l'autre.
Les pieds retombent au sol d'un coup au lieu d'être reposés sous contrôle, ce qui secoue les poignets à la descente.
La tenue est prolongée bien au-delà d'une position propre, si bien que les dernières secondes se passent à s'affaisser et à lutter contre la gravité au lieu d'entraîner la forme.

Questions fréquentes

Quelle est une durée de tenue de départ raisonnable pour la planche groupée, et que faut-il maîtriser d'abord ?: Commencez par 4-5 tenues de 5-8 secondes propres, avec environ une minute de repos entre les tentatives, et arrêtez dès que les hanches commencent à descendre plutôt que de lutter pour des secondes supplémentaires. N'ajoutez du temps par petits paliers qu'une fois que chaque répétition commence et finit dans une position propre et à niveau. Avant d'essayer, vous devez tenir un planche lean avec une vraie inclinaison des épaules vers l'avant pendant 15-20 secondes.
Comment rendre la tenue en planche groupée plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en laissant un pied ou les deux reposer légèrement sur un support bas pour que seule une partie du poids soit sur les mains. Rendez-la plus difficile en tenant plus longtemps, ou en commençant à ouvrir légèrement l'angle de hanche vers une planche groupée avancée une fois la position de base solide.
À quoi sert la tenue en planche groupée et qui devrait la sauter ?: C'est le premier vrai contact avec l'appui bras tendus au poids du corps, qui développe la force des omoplates et des tendons. Sautez-la si vous n'avez pas encore accumulé un vrai temps en planche lean, et reposez les poignets plutôt que de forcer malgré la douleur un jour où ils sont déjà sensibles.

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