Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den 90-Grad-Handstand-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginn an einer Wand mit 3-4 Sätzen à 2-3 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause, und bleib bei diesem Volumen, bis sich die Pause bei neunzig Grad stabil statt wackelig anfühlt. Füge erst danach Tiefe oder Wiederholungen hinzu und bleib an der Wand, bis sich das Lehnen kontrolliert anfühlt. Du solltest bereits solide Handstand-Liegestütze über den vollen Bewegungsumfang und ein bequemes Planche-Lehnen beherrschen, bevor du ihn versuchst.

Wie machst du den 90-Grad-Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du an der Wand bleibst und bei einem flacheren Winkel als neunzig Grad pausierst. Schwerer wird er, wenn du die tief gelehnte Position länger hältst oder schließlich die Wand weglässt, um ihn frei zu drücken, sobald Lehnen und Drückkraft beide solide sind.

Wofür ist der 90-Grad-Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist eine anspruchsvolle Brücke zu freien Drückfertigkeiten und solchen mit gestreckten Armen wie der Planche und verbindet ein Drücken mit einer Gewichtsverlagerung nach vorn. Lass ihn weg, bis sich ein Planche-Lehnen bequem anfühlt und deine Handgelenke normale Handstand-Liegestütze bereits gut vertragen.

Profi

90-Grad-Handstand-Liegestütz

Der 90-Grad-Handstand-Liegestütz tauscht Tiefe gegen ein Vorlehnen der Schultern und verbindet Drücken in gerader Linie mit einer Planche-artigen Gewichtsverlagerung. Wenn die Ellenbogen neunzig Grad erreichen, wandern die Schultern über die Fingerspitzen hinaus und belasten die vorderen Deltamuskeln weit stärker als ein normales Drücken an der Wand. Ein anspruchsvoller Schritt zu freiem Drücken und Drückleistungen mit gestreckten Armen. Trainiere ihn zuerst an einer Wand, dann frei.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

1
Kick dich an einer Wand oder frei in einen Handstand, die Hände leicht vor den Schultern.
2
Halte den Körper gestapelt und den Rumpf angespannt, wenn du beginnst, die Ellenbogen zu beugen.
3
Senke dich ab, bis die Oberarme etwa neunzig Grad erreichen, und lass die Schultern nach vorne über die Hände wandern.
4
Halte in der tiefen, vorgelehnten Position kurz inne, ohne die Ellbogen weiter einknicken zu lassen.
5
Drücke wieder nach oben, indem du die Schultern nach oben und leicht nach hinten in den gestapelten Handstand schiebst.
6
Atme beim Drücken aus und lass die Finger zum Gleichgewicht aktiv greifen.

Tipps

Stell dir vor, den Boden weg und nach vorn zu drücken, nicht nur gerade nach unten.
Spreize die Ellenbogen nicht über die Handgelenke hinaus ab, um die Schultern zu schützen.
Beherrsche die Wandversion souverän, bevor du die Wand wegnimmst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Drücken geht gerade nach oben ohne jeden Schub nach vorn, sodass die Schultern nie wieder über die Hände hinauswandern und das Lehnen in einem Stillstand zusammenfällt.
Die Pause unten sinkt weiter, statt bei etwa neunzig Grad zu halten, und lässt die Ellbogen in einen überlasteten Winkel weiter einknicken.
Die Hände landen auf Höhe der Schultern oder dahinter statt etwas davor, was den Schultern keinen Raum lässt, beim Lehnen zu wandern.
Die freie Version wird versucht, bevor die Version an der Wand wirklich automatisch ist, was eine ernsthafte Balanceherausforderung auf ein ohnehin anspruchsvolles Lehnen stapelt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den 90-Grad-Handstand-Liegestütz, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginn an einer Wand mit 3-4 Sätzen à 2-3 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause, und bleib bei diesem Volumen, bis sich die Pause bei neunzig Grad stabil statt wackelig anfühlt. Füge erst danach Tiefe oder Wiederholungen hinzu und bleib an der Wand, bis sich das Lehnen kontrolliert anfühlt. Du solltest bereits solide Handstand-Liegestütze über den vollen Bewegungsumfang und ein bequemes Planche-Lehnen beherrschen, bevor du ihn versuchst.
Wie machst du den 90-Grad-Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du an der Wand bleibst und bei einem flacheren Winkel als neunzig Grad pausierst. Schwerer wird er, wenn du die tief gelehnte Position länger hältst oder schließlich die Wand weglässt, um ihn frei zu drücken, sobald Lehnen und Drückkraft beide solide sind.
Wofür ist der 90-Grad-Handstand-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist eine anspruchsvolle Brücke zu freien Drückfertigkeiten und solchen mit gestreckten Armen wie der Planche und verbindet ein Drücken mit einer Gewichtsverlagerung nach vorn. Lass ihn weg, bis sich ein Planche-Lehnen bequem anfühlt und deine Handgelenke normale Handstand-Liegestütze bereits gut vertragen.