Wie lange solltest du den Planche Lean halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?

Beginne mit 4-5 Haltephasen à 10-15 Sekunden, mit 45-60 Sekunden Pause dazwischen, und lehn dich nur so weit nach vorn, wie du die Ellenbogen ganz durchgestreckt und die Hüfte waagerecht halten kannst. Füge pro Halten ein paar Sekunden hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, und vergrößere den Neigungswinkel nach vorn schrittweise über Wochen statt auf einmal.

Wie machst du den Planche Lean leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du dich weniger nach vorn lehnst, die Schultern näher über den Handgelenken hältst oder auf Parallettes arbeitest, wenn die Handgelenkbelastung mit flachen Händen unangenehm ist. Mach ihn schwerer, indem du die Schultern über aufeinanderfolgende Wochen weiter vor die Handgelenke verlagerst, was die ganze Progression zur Tuck-Planche ist.

Wofür ist der Planche Lean gut und wer sollte ihn auslassen?

Er ist der Einstieg in alles Drücken mit gestreckten Armen und baut die Sehnen- und Schulterbelastbarkeit auf, die Tuck-Planche und Planche-Liegestütz verlangen. Lass ihn an einem Tag aus, an dem deine Handgelenke schon schmerzen, und erwarte keine schnellen wöchentlichen Sprünge darin, wie weit du dich lehnen kannst, da dies langsame Sehnenarbeit ist, kein schnelles Aufwärmen.

Fortgeschritten

Planche Lean

Der Planche Lean ist der Einstieg in alles Drücken mit gestreckten Armen und lehrt Schultern, Brust und Bizepssehne, Last mit gestreckten Ellenbogen zu vertragen. Je weiter du die Schultern über die Handgelenke hinaus kippst, desto mehr Körpergewicht müssen vordere Deltamuskeln und der protrahierte Schultergürtel tragen. Er baut genau die Sehnenkraft und Körperspannung auf, die gehockte Planche und Planche-Liegestütz verlangen, also zahlt sich geduldiges, schrittweises Lehnen hier später aus.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Beginne in der Liegestützposition, die Hände unter den Schultern und die Finger nach vorne oder leicht nach außen.
2
Streck die Ellenbogen durch und drück den Boden weg, um den oberen Rücken in eine Protraktion zu runden.
3
Verlagere dein Gewicht nach vorne, sodass die Schultern vor die Handgelenke wandern, die Hüfte bleibt waagerecht.
4
Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, um eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf zu halten.
5
Halte die Neigung und kehre dann kontrolliert in die Neutralstellung zurück, bevor deine Technik zerfällt.

Tipps

Halte die Ellenbogen voll gestreckt; jede Beugung macht daraus einen Liegestütz und nimmt Spannung vom trainierten Bindegewebe.
Steigere dich, indem du dich über Wochen etwas weiter nach vorn neigst, statt eine flache Neigung länger zu halten.
Bereite die Handgelenke mit gründlichem Aufwärmen vor oder nutze Parallettes, wenn die Belastung mit flachen Händen sie stört.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt unter die Linie von Fersen zu Kopf, wenn sich die Schultern nach vorn lehnen, und macht aus Schulterbelastung mit gestreckten Armen ein Hohlkreuz.
Die Finger zeigen zur Seite oder nach hinten statt nach vorn oder leicht nach außen, was das Handgelenk in einen Winkel bringt, durch den es nicht drücken soll.
Die Neigung wird lange über den Punkt hinaus gehalten, an dem die Form zerfällt, sodass die letzten Sekunden eine zusammenbrechende statt einer stabilen Form trainieren.
Die Schulterblätter bleiben zusammengezogen, statt sich in die Protraktion nach vorn zu runden, sodass der obere Rücken nie die Last übernimmt, die die Neigung aufbauen soll.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Planche Lean halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?: Beginne mit 4-5 Haltephasen à 10-15 Sekunden, mit 45-60 Sekunden Pause dazwischen, und lehn dich nur so weit nach vorn, wie du die Ellenbogen ganz durchgestreckt und die Hüfte waagerecht halten kannst. Füge pro Halten ein paar Sekunden hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, und vergrößere den Neigungswinkel nach vorn schrittweise über Wochen statt auf einmal.
Wie machst du den Planche Lean leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du dich weniger nach vorn lehnst, die Schultern näher über den Handgelenken hältst oder auf Parallettes arbeitest, wenn die Handgelenkbelastung mit flachen Händen unangenehm ist. Mach ihn schwerer, indem du die Schultern über aufeinanderfolgende Wochen weiter vor die Handgelenke verlagerst, was die ganze Progression zur Tuck-Planche ist.
Wofür ist der Planche Lean gut und wer sollte ihn auslassen?: Er ist der Einstieg in alles Drücken mit gestreckten Armen und baut die Sehnen- und Schulterbelastbarkeit auf, die Tuck-Planche und Planche-Liegestütz verlangen. Lass ihn an einem Tag aus, an dem deine Handgelenke schon schmerzen, und erwarte keine schnellen wöchentlichen Sprünge darin, wie weit du dich lehnen kannst, da dies langsame Sehnenarbeit ist, kein schnelles Aufwärmen.