Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Pseudo-Planche-Liegestütz und was solltest du zuerst beherrschen?

Beginne mit 3-4 Sätzen à 5-8 Wiederholungen, mit 90 Sekunden Pause, und halte die Schultern bei jeder einzelnen Wiederholung nach vorn geneigt und die Hüfte waagerecht, nicht nur bei den ersten paar. Füge Wiederholungen hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, und geh zu einer geringeren Neigung zurück, wenn die Hüfte nach oben geht. Du solltest schon einen Planche Lean 15-20 Sekunden halten, bevor du diese dynamische Variante hinzufügst.

Wie machst du den Pseudo-Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du die Schultern weniger weit nach vorn neigst, was den Hebel verkürzt und die Anforderung senkt. Mach ihn schwerer, indem du dich weiter nach vorn lehnst, die Füße auf eine niedrige Kiste stellst oder schließlich die Hände für mehr Tiefe auf Parallettes setzt.

Wofür ist der Pseudo-Planche-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?

Er übt die Vorwärtsneigung der Planche dynamisch und baut Drückkraft und Belastbarkeit des Bindegewebes auf. Lerne zuerst, den Planche Lean entspannt zu halten und lass ihn an einem Tag aus, an dem deine Handgelenke schon schmerzen, da die geneigte Position sie stärker belastet als ein normaler Liegestütz.

Profi

Pseudo-Planche-Liegestütz

Indem du die Hände tief nahe der Hüfte platzierst und die Schultern weit vor sie lehnst, verlagert dieser Liegestütz einen großen Teil der Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln und die protrahierte Brust und probt eng das Vorlehnen der Planche. Anders als ein statisches Halten lässt er dich dieses Muster dynamisch trainieren und baut sowohl Drückkraft als auch die Bindegewebstoleranz auf, die eine Planche verlangt. Ein fortgeschrittener Liegestütz, am besten für alle, die mit Planche-Leans vertraut sind und einen Kraftreiz mit Bewegung wollen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Setze die Hände neben die unteren Rippen oder die Taille, die Finger leicht nach außen gedreht.
2
Drücke den Boden weg, um die Schultern nach vorne zu schieben und sie vor die Hände zu lehnen.
3
Halte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf und spanne Bauch und Gesäß fest an.
4
Beuge die Ellenbogen und senke dich unter Beibehaltung der Vorlage ab, die Brust Richtung Hände.
5
Drücke auf derselben vorgelehnten Bahn wieder nach oben und stelle die vorgeschobene Endposition oben wieder her.

Tipps

Der Wert liegt in der Neigung, also schieb die Schultern die ganze Wiederholung über die Handgelenke hinaus nach vorn.
Spanne das Gesäß an, damit die Hüfte nicht hochknickt und die Last von deinen Schultern nimmt.
Nutze Parallettes, wenn die Belastung der Handgelenke mit flachen Händen in der geneigten Position unangenehm ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schiebt sich zur Decke hoch, wenn die Wiederholung schwer wird, und verlagert unbemerkt Last von den Schultern auf einen verkürzten, leichteren Hebel.
Das untere Ende der Wiederholung wird zu einem schnellen Federn statt einer kontrollierten Umkehr und leiht sich Schwung, statt echte Kraft in der Neigung aufzubauen.
Die Hände landen zu weit vorn nahe der Brust statt hinten bei den unteren Rippen oder der Taille und verkleinern die Neigung, von der die Übung abhängt.
Die Ellenbogen spreizen sich beim Absenken weit, statt mit der Neigung mitzulaufen, und setzen die Vorderseite der Schulter zusätzlicher Drehbelastung aus.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Pseudo-Planche-Liegestütz und was solltest du zuerst beherrschen?: Beginne mit 3-4 Sätzen à 5-8 Wiederholungen, mit 90 Sekunden Pause, und halte die Schultern bei jeder einzelnen Wiederholung nach vorn geneigt und die Hüfte waagerecht, nicht nur bei den ersten paar. Füge Wiederholungen hinzu, bevor du Sätze hinzufügst, und geh zu einer geringeren Neigung zurück, wenn die Hüfte nach oben geht. Du solltest schon einen Planche Lean 15-20 Sekunden halten, bevor du diese dynamische Variante hinzufügst.
Wie machst du den Pseudo-Planche-Liegestütz leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du die Schultern weniger weit nach vorn neigst, was den Hebel verkürzt und die Anforderung senkt. Mach ihn schwerer, indem du dich weiter nach vorn lehnst, die Füße auf eine niedrige Kiste stellst oder schließlich die Hände für mehr Tiefe auf Parallettes setzt.
Wofür ist der Pseudo-Planche-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?: Er übt die Vorwärtsneigung der Planche dynamisch und baut Drückkraft und Belastbarkeit des Bindegewebes auf. Lerne zuerst, den Planche Lean entspannt zu halten und lass ihn an einem Tag aus, an dem deine Handgelenke schon schmerzen, da die geneigte Position sie stärker belastet als ein normaler Liegestütz.