Wie viele Runden des Aufwärtshaken-Drills sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 3 Runden von 1 Minute, mit abwechselnden vorderen und hinteren Aufwärtshaken in einem Tempo, bei dem der Beinantrieb jeden Schlag klar startet. Füge eine Runde hinzu oder verlängere die Runden auf 90 Sekunden, sobald sich das Timing von Abtauchen und Antrieb automatisch statt gehetzt anfühlt.

Wie machst du den Aufwärtshaken-Drill leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du Aufwärtshaken aus festem Stand ohne Abtauchen schlägst, bis die kompakte Armbahn eingeschliffen ist. Schwerer wird er, wenn du das Laden durch Abtauchen hinzufügst, die Runden beschleunigst oder denselben Schlag an einen schweren Sack bringst, sobald die Mechanik unter Ermüdung hält.

Wofür ist der Aufwärtshaken-Drill gut?

Er baut Schlagkraft auf kurze Distanz und die Übertragung vom Bein zur Faust auf, die Kämpfer in der Clinch- oder Nahkampfdistanz brauchen, passt also zu Anfängern, die Boxgrundlagen lernen, und zu allen, die sich für Kampfsport konditionieren. Wenig bringt er, wenn dein Ziel sichtbare Arm- oder Schultermuskulatur ist, da der kompakte Bewegungsumfang hier für Tempo und Kraft gebaut ist, nicht für maximale Muskelreize.

Anfänger

Aufwärtshaken-Drill

Der Aufwärtshaken verläuft vertikal, angetrieben von einem kleinen Einsinken und einer explosiven Streckung von Beinen und Hüfte. Er konditioniert vordere Schulter und obere Brust und verlangt scharfe Rumpfspannung, um Kraft zu übertragen. Plane ihn in Schattenbox- oder Sandsackrunden ein, um Schläge auf kurze Distanz und anaerobe Kapazität zu entwickeln.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell die Füße in Grundstellung, die Knie leicht gebeugt und die Hände hoch.
2
Senke Knie und Hüfte derselben Seite ein paar Zentimeter, um den Schlag zu laden.
3
Drück dich über die Beine hoch und rotiere die Hüfte, während die Faust mit der Handfläche zu dir steigt.
4
Halte den Ellenbogen nah und stoppe den Schlag auf Kinnhöhe, dann zurück in die Deckung.
5
Atme beim Treffer aus und wechsle in Runden zwischen vorderem und hinterem Aufwärtshaken.
6
Bleib zwischen den Wiederholungen aufrecht und vermeide es, dich nach hinten zu lehnen.

Tipps

Erzeuge die Höhe aus den Beinen, nicht durch weites Ausschwingen des Arms.
Halte den Schlag kompakt, damit du gedeckt und schwer zu kontern bleibst.
Spanne bei jedem Schlag den Bauch an, um den Beinantrieb mit der Faustgeschwindigkeit zu verbinden.

Varianten

Häufige Fehler

Das Abtauchen vor dem Schlag wird zu einem deutlichen Kauern statt eines kleinen Ladens um ein paar Zentimeter, was den Aufwärtshaken verrät, bevor er beginnt.
Die Faust steigt weit über Kinnhöhe, statt dort zu stoppen, sodass das Durchziehen den Kopf auf dem Rückweg ungeschützt lässt.
Sich zwischen den Wiederholungen zurückzulehnen, um Platz für den nächsten Schlag zu schaffen, zerstört unbemerkt den Beinantrieb, der die nächste Wiederholung starten soll.
Die hintere Hand fällt vom Kinn weg, während die vordere schlägt, und lässt genau die Seite ungedeckt, von der ein Konter käme.
Der Atem wird eine ganze Runde Aufwärtshaken lang angehalten, statt beim Treffer herausgestoßen zu werden, sodass die Schläge im Lauf der Runde immer schwächer werden.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Aufwärtshaken-Drills sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 3 Runden von 1 Minute, mit abwechselnden vorderen und hinteren Aufwärtshaken in einem Tempo, bei dem der Beinantrieb jeden Schlag klar startet. Füge eine Runde hinzu oder verlängere die Runden auf 90 Sekunden, sobald sich das Timing von Abtauchen und Antrieb automatisch statt gehetzt anfühlt.
Wie machst du den Aufwärtshaken-Drill leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du Aufwärtshaken aus festem Stand ohne Abtauchen schlägst, bis die kompakte Armbahn eingeschliffen ist. Schwerer wird er, wenn du das Laden durch Abtauchen hinzufügst, die Runden beschleunigst oder denselben Schlag an einen schweren Sack bringst, sobald die Mechanik unter Ermüdung hält.
Wofür ist der Aufwärtshaken-Drill gut?: Er baut Schlagkraft auf kurze Distanz und die Übertragung vom Bein zur Faust auf, die Kämpfer in der Clinch- oder Nahkampfdistanz brauchen, passt also zu Anfängern, die Boxgrundlagen lernen, und zu allen, die sich für Kampfsport konditionieren. Wenig bringt er, wenn dein Ziel sichtbare Arm- oder Schultermuskulatur ist, da der kompakte Bewegungsumfang hier für Tempo und Kraft gebaut ist, nicht für maximale Muskelreize.