Anfänger

Muay-Thai-Low-Kick-Drill

Der Low Kick ist ein Roundhouse in den Oberschenkel des Gegners, angetrieben von einer vollen Hüftdrehung und dem Drehen auf dem Standfuß. Er trainiert Gesäß, Quadrizeps und schräge Bauchmuskeln, das Schienbein durch das Ziel schnellen zu lassen, und baut belastbare Unterkörperkondition über Runden auf. Eine der wirkungsvollsten und grundlegendsten Techniken des Muay Thai.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Nimm eine Kampfhaltung mit hohen Händen ein.

  2. 2

    Setze den führenden Fuß leicht nach außen, um den Winkel zu öffnen.

  3. 3

    Drehe dich kräftig auf dem Standfuß und dreh die Hüfte ein.

  4. 4

    Schwinge das hintere Bein in einem Bogen durch und triff mit dem Schienbein auf Oberschenkelhöhe.

  5. 5

    Drehe die Hüfte vollständig durch das Ziel und kehre in den Stand zurück.

  6. 6

    Wechsle die Beine ab oder übe eine Seite pro Runde und atme beim Treffer aus.

Tipps

  • Drehe den Standfuß vollständig, damit die Hüfte durch den Tritt rotieren kann.
  • Tritt mit dem Schienbein, nicht mit dem Fuß, und treibe durch das Ziel hindurch.
  • Lass den Arm derselben Seite nach unten schwingen, um die Rotation auszugleichen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Weil das Ziel tief sitzt, beugen sich die meisten in der Taille, um es zu erreichen, und senken den Kopf in die Konterlinie; der Tritt kommt tief, indem die Hüfte überdreht, nicht durch Lehnen.
  • Das Schienbein hackt nach unten in den Oberschenkel, statt waagrecht hindurchzugehen, was die Hüftrotation gegen einen Klaps tauscht.
  • Nackte Schienbeine treffen in der ersten Einheit auf einen schweren Sack, und die Übung endet in blauen Flecken, bevor die Technik sitzt; arbeite zuerst in die Luft oder an Pratzen und füge Sackrunden langsam hinzu.
  • Beim Zurückkommen landet der Trittfuß weit außerhalb deiner eigenen Basis, sodass die nächste Sekunde damit vergeht, deinen Stand zu sammeln, statt bereit für den nächsten Tritt zu sein.
  • Tritte werden gezählt statt getimt, und sobald du zählst, ist die Drehung das Erste, was verloren geht; mach die Übung in Runden und lass die Qualität die Zahl bestimmen.

Häufige Fragen

Wie viele Low Kicks sollte ein Anfänger in einem Training schlagen?
Beginne mit 10 Tritten pro Bein für drei oder vier Sätze, pausiere, bis sich der Atem beruhigt, und halte jeden langsam genug, um zu spüren, wie sich der Standfuß dreht. Klappt das sicher, geh zu zweiminütigen Runden mit wechselnden Beinen über, drei Runden mit einer Minute Pause. Zweimal pro Woche reicht anfangs. Das Volumen ist früh nicht der begrenzende Faktor; Standsprunggelenk und Hüftrotation sind es, und beide verbessern sich schneller durch saubere Wiederholungen als durch lange Runden.
Was ist der einfachste Einstieg in den Muay-Thai-Low-Kick, und wie steigere ich ihn?
Beginne ohne Ziel und in halbem Tempo, und stopp das Bein dort, wo der Kontakt wäre, statt durchzuschwingen, damit du Drehung und Armschwung prüfen kannst. Eine Hand an der Wand für die ersten Sätze ist in Ordnung. Steigere, indem du durch das gedachte Ziel trittst, dann gegen das Trittschild eines Partners oder einen schweren Sack, dann in Runden aus einem bewegten Stand. Einen Handschlag vor dem Tritt hinzuzufügen, erhöht die Schwierigkeit ohne zusätzlichen Aufprall. Sackrunden sind der letzte Schritt, nicht der erste, weil sie deinen Schienbeinen viel abverlangen.
Wofür ist der Muay-Thai-Low-Kick außerhalb des Kampfes gut?
Er trainiert ein Rotationsmuster, das im Gym meist ignoriert wird: Gesäß und schräge Bauchmuskeln drehen den ganzen Körper um einen aufgesetzten Fuß, was Hüftkraft, Balance und Runden harter Kondition aufbaut, also passt er zu allen, die technikbasiertes Ausdauertraining wollen. Er ist keine Kraftübung und bringt nichts für den Oberkörper. Lass ihn in Ruhe, solange Hüfte, Leiste oder Knie schmerzen, und wenn du einen Sack treffen willst, versteh, dass Schienbeinabhärtung langsam ist und blaue Flecken der Preis fürs Überstürzen sind.

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