تمرین آپرکات

نکته‌ها

• نیروی بالابرنده را از پاها بگیرید، نه با تاب دادن بازو به بیرون و باز کردن آن.
• مشت را جمع‌وجور نگه دارید تا پوشیده بمانید و ضدحمله زدن رویتان سخت باشد.
• در هر ضربه شکم را سفت کنید تا نیروی پا به سرعت مشت متصل شود.

تنوع‌ها

• تمرین مشت هوک
• تمرین مشت اورهند
• ترکیب وان-تو-هوک

اشتباه‌های رایج

• خم شدن پیش از مشت به یک نشستن آشکار تبدیل می‌شود به‌جای بارگیری کوچک چند سانتی‌متری، که آپرکات را پیش از شروع لو می‌دهد.
• مشت به‌جای توقف در ارتفاع چانه بسیار بالاتر می‌رود، بنابراین ادامهٔ حرکت سر را در راه برگشت بی‌دفاع می‌گذارد.
• خم شدن به عقب بین تکرارها برای جا دادن مشت بعدی، بی‌آنکه متوجه شوید رانش پایی را که باید تکرار بعدی را شروع کند از بین می‌برد.
• دست عقب هنگام پرتاب دست جلو از چانه دور می‌شود و دقیقاً سمتی را که ضدحمله از آن می‌آید بی‌محافظ می‌گذارد.
• نفس در کل دور آپرکات‌ها حبس می‌شود به‌جای بیرون دادن در برخورد، بنابراین ضربه‌ها با پیش رفتن دور ضعیف‌تر می‌شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور تمرین آپرکات انجام دهد؟

با ۳ دور ۱ دقیقه‌ای شروع کنید، با آپرکات دست جلو و دست عقب به‌صورت متناوب با سرعتی که رانش پا به‌وضوح هر مشت را شروع کند. وقتی زمان‌بندی خم شدن و رانش خودکار حس شد نه عجولانه، یک دور اضافه کنید یا طول دور را به ۹۰ ثانیه برسانید.

چگونه تمرین آپرکات را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، آپرکات‌ها را از وضعیت ثابت بدون خم شدن بزنید تا مسیر فشردهٔ بازو جا بیفتد. برای سخت‌تر کردن، خم شدن بارگیری را اضافه کنید، دورها را تندتر کنید، یا همان مشت را وقتی مکانیک زیر خستگی دوام آورد روی کیسهٔ سنگین ببرید.

تمرین آپرکات برای چه کاری خوب است؟

قدرت مشت‌زنی در فاصلهٔ نزدیک و انتقال پا-به-مشت را که مبارزان در فاصلهٔ کلینچ یا درگیری نزدیک لازم دارند می‌سازد، پس برای مبتدیانی که مبانی بوکس را می‌آموزند و هر کسی که برای ورزش‌های رزمی آماده می‌شود مناسب است. اگر هدفتان ساختن عضلهٔ قابل‌دیدن بازو یا شانه است کمک کمی می‌کند، چون دامنهٔ حرکتی فشرده اینجا برای سرعت و توان ساخته شده نه اضافه‌بار عضلانی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه