Débutant

Exercice d'uppercut

L'uppercut monte verticalement, propulsé par une petite flexion et une extension explosive des jambes et des hanches. Il conditionne le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux tout en exigeant un gainage net du tronc pour transmettre la force. Programmez-le en shadow ou au sac pour développer les frappes à courte distance et la capacité anaérobie.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Biceps brachial, chef court, Grand fessier, Droit fémoral
Tertiaire
Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez vos pieds en garde, genoux légèrement fléchis et mains hautes.

  2. 2

    Abaissez le genou et la hanche du même côté de quelques centimètres pour armer le coup.

  3. 3

    Remontez en poussant avec les jambes et tournez la hanche pendant que le poing monte, paume vers vous.

  4. 4

    Gardez le coude proche et arrêtez le coup à hauteur du menton, puis revenez en garde.

  5. 5

    Expirez à l'impact et alternez uppercuts avant et arrière par rounds.

  6. 6

    Restez droit entre les répétitions et évitez de vous pencher en arrière.

Conseils

  • Produisez la hauteur avec les jambes, pas en écartant largement le bras.
  • Gardez un coup compact pour rester couvert et difficile à contrer.
  • Gainez les abdominaux à chaque coup pour relier la poussée des jambes à la vitesse du poing.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La flexion avant le coup devient un accroupissement visible au lieu d'une petite charge de quelques centimètres, ce qui annonce l'uppercut avant même qu'il parte.
  • Le poing continue de monter bien au-dessus du menton au lieu de s'arrêter là, si bien que l'accompagnement laisse la tête exposée au retour.
  • Se pencher en arrière entre les répétitions pour faire de la place au coup suivant tue discrètement la poussée des jambes qui doit lancer la répétition suivante.
  • La main arrière quitte le menton pendant que la main avant frappe, laissant sans garde le côté exact d'où viendrait une contre-attaque.
  • La respiration est bloquée pendant tout un round d'uppercuts au lieu d'être expulsée à l'impact, si bien que les coups faiblissent progressivement au fil du round.

Questions fréquentes

Combien de rounds de l'exercice d'uppercut un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 3 rounds de 1 minute, en alternant uppercuts avant et arrière à un rythme où la poussée des jambes lance clairement chaque coup. Ajoutez un round ou allongez les rounds à 90 secondes une fois que le timing flexion-poussée devient automatique plutôt que précipité.
Comment rendre l'exercice d'uppercut plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, lancez des uppercuts depuis une position fixe sans flexion jusqu'à ce que la trajectoire compacte du bras soit ancrée. Pour le durcir, ajoutez la flexion de charge, accélérez les rounds, ou portez le même coup sur un sac lourd une fois que la mécanique tient sous la fatigue.
À quoi sert l'exercice d'uppercut ?
Il développe la puissance de frappe à courte distance et le transfert jambe-poing dont les combattants ont besoin au corps à corps, ce qui convient aux débutants qui apprennent les bases de la boxe et à quiconque se prépare aux sports de combat. Il apporte peu si votre objectif est de développer des muscles visibles aux bras ou aux épaules, car l'amplitude compacte est ici conçue pour la vitesse et la puissance, pas pour la surcharge musculaire.

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