Anfänger

Ausweich-Drill (Slip)

Slipping ist die zentrale Abwehrbewegung gegen gerade Schläge: eine kleine Rotation und ein seitliches Neigen, das den Kopf knapp aus der Angriffslinie bringt, während die Füße zum Kontern stehen bleiben. Schräge Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur treiben die Rumpfneigung an, und die Beine beugen sich und laden bei jedem Ausweichen neu. In Runden geübt, baut es Abwehrrhythmus auf und dient zugleich als leichte Rotationskondition.

Körperpartie
Bauch
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in deine Grundstellung, die Hände hoch und die Knie leicht gebeugt.

  2. 2

    Beuge die Knie und rotiere den Rumpf, um deinen Kopf knapp außerhalb deiner vorderen Schulter abzusenken.

  3. 3

    Halte deine Augen nach vorn und deine Deckung oben, während du ausweichst.

  4. 4

    Kehre zur Mitte zurück und weiche dann durch Drehen in die andere Richtung zur anderen Seite aus.

  5. 5

    Bewege den Kopf nur ein paar Zentimeter und nutze dafür Beine und Rumpf, statt den Nacken zu beugen.

  6. 6

    Baue für Zeitrunden einen gleichmäßigen Links-rechts-Rhythmus auf.

Tipps

  • Weiche mit dem ganzen Rumpf und den Beinen aus, damit du im Gleichgewicht und konterbereit bleibst.
  • Halte die Bewegung klein; eine große Neigung bringt dich aus dem Gleichgewicht und vom Ziel weg.
  • Lass beim Ausweichen die Hände nicht sinken; die Deckung schützt vor dem Nachschlag.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Slip geht nach hinten statt zur Seite, was dich ebenso sicher aus der Reichweite deines eigenen Konters bringt wie aus der Reichweite des Schlags.
  • Beide Slips gehen am Ende zur selben Seite, weil sich die Führseite natürlich anfühlt und der Rhythmus das Ungleichgewicht verbirgt; zähle sie paarweise ab.
  • Dein Kopf kehrt jedes Mal genau an dieselbe Stelle zurück, sodass eine Übung, bei der es ums Schwer-zu-treffen-Sein geht, stattdessen ein Metronom aufbaut; variiere Timing und Tiefe zwischen den Wiederholungen.
  • Die Beine strecken sich im Laufe der Runde, und jeder Slip wird zu einer Seitneigung aus der Taille, und ein paar hundert davon lassen den unteren Rücken schmerzen.
  • Die Augen schließen sich im Moment des Slips, ein Zucken, das sich abzutrainieren lohnt, indem du anfangs langsam slippst und die Augen auf einen Punkt vor dir richtest.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger Slips üben?
Drei Runden à zwei Minuten reichen, und sie gehören früh in eine Einheit, solange du frisch genug bist, dich präzise zu bewegen. Verbringe die erste Runde langsam: slippen, eine Sekunde halten, prüfen, dass deine Deckung nicht gesunken ist. Mach die zweite und dritte in normalem Rhythmus. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind reichlich. Beende die Runde, wenn dir schwindelig wird, da sich der Kopf wiederholt bewegt und manche Menschen darauf empfindlich reagieren.
Wie mache ich den Ausweich-Drill leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, verlangsame ihn, slippe eine Seite nach der anderen mit einer Pause in der Mitte und verkürze die Runden. Um ihn schwerer zu machen, häng ein Seil oder ein Gummiband auf Kopfhöhe und slippe darunter, damit die Bewegung einen echten Bezugspunkt hat, füge beim Herauskommen aus jedem Slip einen Konterschlag hinzu oder lass einen Partner langsame gerade Schläge auf dich schlagen. Ein Spiegel hilft auf jeder Stufe, weil er zeigt, ob dein Kopf die Linie tatsächlich verlassen oder nur gekippt hat.
Wofür ist der Ausweich-Drill da und wer braucht ihn?
Er ist Abwehrtraining gegen gerade Schläge und dient zugleich als leichte Rotationsarbeit für den Rumpf. Boxer und Kickboxer brauchen ihn früh, da ein Kämpfer, der nur blocken kann, müde wird und getroffen wird, und Fitnessboxer ziehen aus derselben Bewegung einen Beweglichkeitsnutzen. Er ist kein Ausdauertraining: Die Anstrengung ist zu gering, um deine Fitness spürbar zu verbessern, also zähl ihn nicht als Training. Wer ein Nackenproblem oder Schwindel in der Vorgeschichte hat, sollte mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen, da die Übung den Kopf wiederholt bewegt.

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