Was ist eine vernünftige Anfangshaltezeit für den Handstand an der Wand und was solltest du vorher können?

Beginne mit 4-5 Haltephasen à 15-20 Sekunden, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und arbeite dich zu einem einzelnen soliden Halten von 45-60 Sekunden hoch, bevor du zu Handstand-Liegestützen übergehst. Bevor du es versuchst, solltest du dein volles Körpergewicht mit gestreckten Armen in einem Pike oder einem Aufschwingen vom Plank in den Handstand tragen können, ohne dass Handgelenke oder Schultern protestieren.

Wie machst du den Handstand an der Wand leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du mit dem Rücken zur Wand bleibst, was die Fersen mit leichtem Hohlkreuz an der Wand ruhen lässt und den Schultern etwas Gleichgewichtsarbeit abnimmt. Mach ihn schwerer, indem du dich zur Wand drehst (Brust zur Wand), sodass sich ein echtes Hohlkreuz nirgends verstecken kann, oder indem du kurz eine Hand hebst, sobald sich das Grundhalten solide anfühlt.

Wofür ist der Handstand an der Wand gut und wer sollte ihn auslassen?

Er ist eine Grundfähigkeit für Handstand-Liegestütze, die isometrische Schulterkraft und Körpergefühl kopfüber aufbaut, keine eigenständige Übung für Schultermasse. Lass ihn aus, wenn du nicht eingestellten Bluthochdruck, eine Augen- oder Innenohrerkrankung oder eine Schulter hast, die über Kopf schon schmerzt.

Profi

Handstand an der Wand (Halten)

An die Wand hochzuschwingen, nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung, sodass du deine ganze Aufmerksamkeit darauf richten kannst, die Schultern über den Händen zu stapeln und die Position unter voller umgekehrter Körpergewichtslast zu beherrschen. Deltamuskeln und oberer Trapezius arbeiten isometrisch, um die Schultern hochgezogen zu halten, während der Trizeps die Ellenbogen fixiert und der Rumpf dem Hohlkreuz widersteht. Baue hier ein solides Halten von einer Minute auf, bevor du Pike- oder Handstand-Liegestütze angehst, denn es lehrt die gerade Linie, auf der diese Fähigkeiten beruhen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Setze deine Hände etwa schulterbreit auf den Boden, ungefähr eine Handlänge von der Wand entfernt.
2
Kick ein Bein hoch und zieh das andere nach, sodass deine Fersen sich leicht an die Wand legen.
3
Drücke den Boden weg, um die Schultern anzuheben und die Hüfte hoch über die Hände zu bringen.
4
Spanne dein Gesäß an und zieh die Rippen nach unten, damit der Körper eine gerade Linie statt eines Bananenbogens bildet.
5
Atme gleichmäßig und halte, dann steig aus, indem du kontrolliert einen Fuß absetzt.

Tipps

Drücke den Boden aktiv weg und zieh die Schultern zu den Ohren; eine passive, eingesunkene Schulter ermüdet am schnellsten.
Strecke die Zehen und drücke die Beine zusammen, damit der ganze Körper fest und leicht zu balancieren bleibt.
Beginne mit dem Rücken zur Wand für mehr Komfort und wechsle dann zur Variante mit der Brust zur Wand, um eine geradere, ehrlichere Linie zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt in eine bananenförmige Hohlkreuzhaltung statt einer geraden Linie und lässt den unteren Rücken Last tragen, die die Schultern tragen sollten.
Die Hände direkt an die Wand zu setzen statt eine Handlänge davor heißt, dass die Fersen sie nicht erreichen können, ohne dass die Hüfte zuerst durchsackt.
Der Ausstieg wird zu einem steifen Fallen gerade nach unten, statt einen Fuß kontrolliert abzusetzen, was Handgelenke und Nacken beim Rausgehen staucht.
Der Atem wird das ganze Halten über fest angehalten, was den Puls hochtreibt und verkürzt, wie lange du kopfüber bleiben kannst.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangshaltezeit für den Handstand an der Wand und was solltest du vorher können?: Beginne mit 4-5 Haltephasen à 15-20 Sekunden, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Versuchen, und arbeite dich zu einem einzelnen soliden Halten von 45-60 Sekunden hoch, bevor du zu Handstand-Liegestützen übergehst. Bevor du es versuchst, solltest du dein volles Körpergewicht mit gestreckten Armen in einem Pike oder einem Aufschwingen vom Plank in den Handstand tragen können, ohne dass Handgelenke oder Schultern protestieren.
Wie machst du den Handstand an der Wand leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du mit dem Rücken zur Wand bleibst, was die Fersen mit leichtem Hohlkreuz an der Wand ruhen lässt und den Schultern etwas Gleichgewichtsarbeit abnimmt. Mach ihn schwerer, indem du dich zur Wand drehst (Brust zur Wand), sodass sich ein echtes Hohlkreuz nirgends verstecken kann, oder indem du kurz eine Hand hebst, sobald sich das Grundhalten solide anfühlt.
Wofür ist der Handstand an der Wand gut und wer sollte ihn auslassen?: Er ist eine Grundfähigkeit für Handstand-Liegestütze, die isometrische Schulterkraft und Körpergefühl kopfüber aufbaut, keine eigenständige Übung für Schultermasse. Lass ihn aus, wenn du nicht eingestellten Bluthochdruck, eine Augen- oder Innenohrerkrankung oder eine Schulter hast, die über Kopf schon schmerzt.