Wie viele Wall Walks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 2 bis 3 Walks, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen, und zähle einen Walk als einmal hinauf und wieder hinunter. Wenn du noch nicht in die Nähe der Senkrechten kommst, mach Teil-Walks bis etwa zur halben Höhe mit denselben Satz- und Wiederholungszahlen. Als Ausdauertraining ist ein Walk jede Minute über acht Minuten ein gängiges Format, aber erst, wenn das Absteigen kontrolliert ist.

Wie mache ich den Wall Walk leichter oder schwerer?

Leichter: Geh nur bis zur Hälfte hinauf und zurück, halte einen schrägen Plank mit den Füßen auf einer niedrigen Kiste oder bau zuerst mit Pike-Liegestützen Schulterbelastbarkeit auf. Schwerer: Halte fünf Sekunden mit der Brust nahe an der Wand inne, füge oben ein Schultertippen hinzu, verlangsame jeden Handschritt oder baue Walks in einen Zirkel auf Zeit ein. Steigere die Höhe, die du kontrollieren kannst, bevor du die Zahl der Wiederholungen steigerst.

Wofür ist der Wall Walk gut und wer sollte ihn meiden?

Er baut Ausdauer im Drücken über Kopf, Schultervertrauen kopfüber und die Rumpfkontrolle auf, die den Rücken vor dem Hohlkreuz bewahrt, was ihn zu einem guten Schritt Richtung Handstandarbeit und zu einem harten Ausdauer-Abschluss macht. Er ist eine schlechte Wahl, wenn deine Schultern schmerzen oder du keinen Plank mit neutraler Wirbelsäule halten kannst, weil du dabei dein volles Körpergewicht über Kopf trägst. Lass ihn aus, wenn dir kopfüber schwindelig wird.

Fortgeschritten

Wall Walk

Der Wall Walk schließt die Lücke zwischen Plank und vollem Handstand, indem er die Schultern mit jedem Schritt, den deine Füße klettern, stärker belastet. Während du die Hände näher an die Wand setzt, übernehmen Deltamuskeln und Trizeps einen wachsenden Anteil des Körpergewichts, während der Rumpf kämpft, die Wirbelsäule neutral zu halten statt durchzuhängen. Er baut die Drückausdauer und das Schultervertrauen auf, die du vor freiem Training kopfüber brauchst, und dient zugleich als großartiger Konditionsabschluss.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Beginne in der Liegestütz-Plank mit den Füßen am Fuß einer Wand und den Händen unter den Schultern.
2
Setze einen Fuß an die Wand, dann den anderen, sodass du wie in einem schrägen Stütz abgestützt bist.
3
Wandere mit den Händen rückwärts zur Wand, während deine Füße Schritt für Schritt höher steigen.
4
Mach weiter, bis deine Brust nahe der Wand und dein Körper fast senkrecht ist, die Schultern gestapelt.
5
Kehre die Abfolge um, wandere mit den Händen hinaus und den Füßen hinunter, bis du wieder im Stütz bist.

Tipps

Bewege Hände und Füße in kleinen, abgestimmten Schritten, damit du nie die geradlinige Spannung durch die Körpermitte verlierst.
Drücke den Boden weiter weg und lass deinen unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen, wenn du dich der Senkrechten näherst.
Geh nur so hoch, wie du kontrollieren kannst; geh einen Schritt zurück, sobald deine Schultern zu zittern beginnen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Weg nach unten ist der, auf dem sich Leute verletzen: Die Hände wandern schnell von der Wand weg, während die Füße oben bleiben, die Hüfte sackt durch und der untere Rücken fängt die Landung ab. Komm im selben Tempo herunter, in dem du hinaufgegangen bist.
Die Wand wird als Tritt statt als Stütze genutzt, wobei die Zehen so stark drücken, dass die Hüfte ins Hohlkreuz getrieben wird, obwohl die Füße nur dort ruhen sollten, während die Hände laufen.
Die Handgelenke tragen oben den Großteil deines Körpergewichts in einem scharfen Winkel, und der Satz endet oft mit Handgelenkschmerzen statt müden Schultern; spreiz die Finger und greif in den Boden, oder lege die Handballen erhöht auf zwei flache Scheiben.
Der Kopf senkt sich beim Hochklettern, um nach der Wand zu suchen, was die Schultern aus der gestapelten Position bringt und die Position viel schwerer wirken lässt, als sie ist.
Socken oder glatte Sohlen rutschen auf halber Höhe an einer gestrichenen Wand ohne Vorwarnung ab; mach ihn barfuß oder in griffigen Schuhen und teste die Oberfläche mit einem niedrigen Schritt, bevor du dich an einen kompletten Wall Walk wagst.

Häufige Fragen

Wie viele Wall Walks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 2 bis 3 Walks, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen, und zähle einen Walk als einmal hinauf und wieder hinunter. Wenn du noch nicht in die Nähe der Senkrechten kommst, mach Teil-Walks bis etwa zur halben Höhe mit denselben Satz- und Wiederholungszahlen. Als Ausdauertraining ist ein Walk jede Minute über acht Minuten ein gängiges Format, aber erst, wenn das Absteigen kontrolliert ist.
Wie mache ich den Wall Walk leichter oder schwerer?: Leichter: Geh nur bis zur Hälfte hinauf und zurück, halte einen schrägen Plank mit den Füßen auf einer niedrigen Kiste oder bau zuerst mit Pike-Liegestützen Schulterbelastbarkeit auf. Schwerer: Halte fünf Sekunden mit der Brust nahe an der Wand inne, füge oben ein Schultertippen hinzu, verlangsame jeden Handschritt oder baue Walks in einen Zirkel auf Zeit ein. Steigere die Höhe, die du kontrollieren kannst, bevor du die Zahl der Wiederholungen steigerst.
Wofür ist der Wall Walk gut und wer sollte ihn meiden?: Er baut Ausdauer im Drücken über Kopf, Schultervertrauen kopfüber und die Rumpfkontrolle auf, die den Rücken vor dem Hohlkreuz bewahrt, was ihn zu einem guten Schritt Richtung Handstandarbeit und zu einem harten Ausdauer-Abschluss macht. Er ist eine schlechte Wahl, wenn deine Schultern schmerzen oder du keinen Plank mit neutraler Wirbelsäule halten kannst, weil du dabei dein volles Körpergewicht über Kopf trägst. Lass ihn aus, wenn dir kopfüber schwindelig wird.