Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Handstand-Liegestütz und was solltest du zuerst beherrschen?

Beginne mit 3-4 Sätzen à 2-4 Wiederholungen und ruhe 2-3 Minuten, damit jede Wiederholung eine leichte Kopfberührung und ein volles Durchstrecken mit Schulterhochschieben oben behält. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du einen Satz hinzufügst, und geh zu Teilwiederholungen zurück, sobald der Kopf echtes Gewicht zu tragen beginnt. Bevor du ihn versuchst, solltest du einen strikten Handstand an der Wand 45-60 Sekunden halten und strikte Lasten über Kopf schon gut drücken.

Wie machst du den Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter mit einem gefalteten Handtuch oder einer Matte unter dem Kopf, damit du einen gleichbleibenden, gepolsterten Endpunkt hast, oder mit Teilwiederholungen von einer Kiste aus. Mach ihn schwerer, indem du das Polster weglässt, die Absenkphase verlangsamst oder dich schließlich zu einer Defizitvariante mit den Händen auf Parallettes oder Blöcken hocharbeitest.

Wofür ist der Handstand-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?

Er ist ein echter Meilenstein der Überkopfkraft mit Körpergewicht, am besten als Ziel statt als Ausgangspunkt betrachtet. Lass ihn aus, bis du sowohl ein striktes Drücken über Kopf als auch ein ruhiges Halten im Handstand an der Wand beherrschst, und halte dich fern, wenn deine Handgelenke oder Schultern schon zicken.

Profi

Handstand-Liegestütz

Der Handstand-Liegestütz ist Überkopfdrücken mit Körpergewicht in seiner reinsten Form und zwingt Deltamuskeln und Trizeps, deine ganze Masse durch einen vollen vertikalen Umfang zu bewegen. Da du kopfüber bist, machen oberer Trapezius und Schulterblattstabilisatoren Überstunden, um die Schultern gesund und die Linie gerade zu halten. Ein echter Kraftmeilenstein, am besten für alle, die bereits einen soliden Handstand an der Wand halten und strikte Überkopflasten drücken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Kick dich in einen Handstand mit dem Rücken zur Wand und den Händen etwas weiter als schulterbreit.
2
Bring die Schultern erhöht über die Hände und spanne Gesäß und Bauchmuskeln in eine gerade Linie an.
3
Beuge die Ellenbogen, um deinen Kopf kontrolliert zum Boden zu senken, und führe sie dabei nach vorn.
4
Setz den Scheitel leicht auf, ohne Gewicht in deinen Nacken fallen zu lassen.
5
Drücke dich kräftig über die Handflächen wieder hoch und schließe mit gestreckten Ellbogen und hochgezogenen Schultern ab.

Tipps

Platziere Hände und Kopf als drei Punkte eines Dreiecks, damit die Last ausgeglichen und der Nacken sicher bleibt.
Drücke den Boden weg und zieh oben bei jeder Wiederholung die Schultern hoch, um sie zu schützen und den Umfang zu vollenden.
Erleichtere ihn mit Teilwiederholungen oder einem Polster unter dem Kopf und entferne das Polster, wenn du stärker wirst.

Varianten

Häufige Fehler

Den Kopf unten echtes Gewicht tragen zu lassen statt einer leichten Berührung belastet den Nacken mit einer Aufgabe, die die Schultern übernehmen sollten.
Die Ellenbogen spreizen sich gerade zur Seite, statt nach vorn zu laufen, und drehen die Last in die Vorderseite des Schultergelenks.
Das obere Ende der Wiederholung stoppt bei gestreckten Armen ohne das abschließende Hochschieben der Schultern und verschenkt den letzten Zentimeter Bewegungsumfang und die Schulterarbeit am oberen Ende.
Die Hände rücken auf Schulterbreite oder enger zusammen, statt etwas breiter zu stehen, was die Dreiecksbasis einengt und die Wiederholung instabiler macht.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für den Handstand-Liegestütz und was solltest du zuerst beherrschen?: Beginne mit 3-4 Sätzen à 2-4 Wiederholungen und ruhe 2-3 Minuten, damit jede Wiederholung eine leichte Kopfberührung und ein volles Durchstrecken mit Schulterhochschieben oben behält. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du einen Satz hinzufügst, und geh zu Teilwiederholungen zurück, sobald der Kopf echtes Gewicht zu tragen beginnt. Bevor du ihn versuchst, solltest du einen strikten Handstand an der Wand 45-60 Sekunden halten und strikte Lasten über Kopf schon gut drücken.
Wie machst du den Handstand-Liegestütz leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter mit einem gefalteten Handtuch oder einer Matte unter dem Kopf, damit du einen gleichbleibenden, gepolsterten Endpunkt hast, oder mit Teilwiederholungen von einer Kiste aus. Mach ihn schwerer, indem du das Polster weglässt, die Absenkphase verlangsamst oder dich schließlich zu einer Defizitvariante mit den Händen auf Parallettes oder Blöcken hocharbeitest.
Wofür ist der Handstand-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?: Er ist ein echter Meilenstein der Überkopfkraft mit Körpergewicht, am besten als Ziel statt als Ausgangspunkt betrachtet. Lass ihn aus, bis du sowohl ein striktes Drücken über Kopf als auch ein ruhiges Halten im Handstand an der Wand beherrschst, und halte dich fern, wenn deine Handgelenke oder Schultern schon zicken.