نگهداشتن هندستند دیوار
بالا انداختن پاها به سمت دیوار تعادل را از معادله حذف میکند تا بتوانید تمام تمرکزتان را روی قرار دادن شانهها دقیقاً بالای دست‌ها و تسلط بر این وضعیت زیر بار کامل وزن بدن در حالت وارونه بگذارید. دلتوئیدها و ذوزنقهٔ بالایی به‌صورت ایزومتریک کار می‌کنند تا شانهها را بالا نگه دارند، در حالی که پشت بازو آرنج‌ها را قفل میکند و مرکز بدن در برابر قوس کمر مقاومت میکند. پیش از اینکه سراغ شنای پایک یا شنای هندستند بروید، اینجا یک نگهداشتن محکم یک‌دقیقه‌ای بسازید، چون این حرکت همان شکل خط مستقیمی را می‌آموزد که آن مهارت‌ها به آن وابسته‌اند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دست‌هایتان را تقریباً به عرض شانه و حدود به‌اندازهٔ طول یک کف دست دور از دیوار روی زمین بگذارید.
- 2
یک پا را بالا پرتاب کنید و پای دیگر را دنبال آن بفرستید تا پاشنهها به‌آرامی روی دیوار قرار بگیرند.
- 3
زمین را از خود دور کنید تا شانهها بالا بیایند و لگن را کشیده بالای دست‌ها ببرید.
- 4
عضلات سرینی را منقبض کنید و دنده‌ها را پایین بیاورید تا بدن به جای قوس موزی، یک خط مستقیم بسازد.
- 5
یکنواخت نفس بکشید و نگه دارید، سپس با پایین گذاشتن کنترل‌شدهٔ یک پا از حرکت خارج شوید.
نکته‌ها
- فعالانه زمین را از خود دور کنید و شانهها را به سمت گوش‌ها بالا بکشید؛ شانهٔ منفعل و فرورفته سریع‌تر از همه خسته می‌شود.
- پنجه‌ها را بکشید و پاها را به هم بچسبانید تا کل بدن سفت و تعادل آسان بماند.
- برای راحتی با پشت به دیوار شروع کنید، سپس به حالت سینه به دیوار پیشرفت کنید تا خطی صاف‌تر و صادقانه‌تر را تمرین کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن به شکل قوس موزی‌شکل فرو می‌افتد به‌جای خط صاف، و اجازه میدهد پایین کمر باری را بگیرد که باید بر عهدهٔ شانهها باشد.
- قرار دادن دست‌ها درست کنار دیوار به‌جای فاصله‌ای به‌اندازهٔ طول یک کف دست یعنی پاشنهها بدون اینکه اول لگن فرو بیفتد به دیوار نمی‌رسند.
- خروج از حرکت به افتادنی خشک و مستقیم رو به پایین تبدیل می‌شود به‌جای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ یک پا، و هنگام خروج به مچها و گردن ضربه می‌زند.
- نفس در تمام مدت نگهداشتن کاملاً حبس می‌شود، که ضربان قلب را بالا می‌برد و مدتی را که می‌توانید وارونه بمانید کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگهداشتن هندستند دیوار چقدر است و پیش از آن باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با ۴ تا ۵ نگهداشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای شروع کنید، با حدود یک دقیقه استراحت بین تلاشها، و پیش از رفتن سراغ شنای هندستند به سمت یک نگهداشتن محکم ۴۵ تا ۶۰ ثانیهای پیش بروید. پیش از امتحان آن باید بتوانید کل وزن بدن را روی بازوهای صاف در حالت پایک یا بالا رفتن از پلانک به هندستند تحمل کنید، بدون اینکه مچها یا شانههایتان اعتراض کنند.
- چطور نگهداشتن هندستند دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پشت به دیوار بمانید، که اجازه میدهد پاشنهها با قوس مختصری روی دیوار تکیه کنند و بخشی از نیاز تعادلی را از شانهها برمیدارد. برای سختتر کردن، رو به دیوار بچرخید (سینه به دیوار) تا قوس واقعی جایی برای پنهان شدن نداشته باشد، یا وقتی نگهداشتن پایه محکم شد یک دست را کوتاه بلند کنید.
- نگهداشتن هندستند دیوار برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- مهارتی پایه برای شنای هندستند است که قدرت ایزومتریک شانه و آگاهی بدنی در حالت وارونه را میسازد، نه تمرینی برای ساختن شانه بهتنهایی. اگر فشار خون کنترلنشده، مشکل چشم یا گوش داخلی، یا شانهای دارید که از قبل در بالای سر درد میکند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.